人過了40歲之后，人體的生理機(jī)能就會(huì)逐步進(jìn)入衰老過程。相信各位中老年人在日常生活中都會(huì)有切身體會(huì)： 除了上不了幾層樓就會(huì)氣喘，提點(diǎn)重物就會(huì)手軟之外，最明顯的表現(xiàn)就是同年輕的時(shí)候相比，關(guān)節(jié)更僵硬了，腰腿也變得不那么靈便了。不少人剛過50歲，提個(gè)靴子都要借助鞋拔子，到高處取件東西也有可能扭傷腰，這些都是身體在向您發(fā)出警示：您該練練柔韌性了。調(diào)查表明，不少中老年人并不缺健身意識(shí)，但在重視有氧鍛煉和力量練習(xí)的同時(shí)，往往忽視了柔韌性鍛煉。

  測(cè)測(cè)您的柔韌性年齡

  柔韌性是評(píng)價(jià)人體衰老程度的一個(gè)重要指標(biāo)之一。有研究發(fā)現(xiàn)，反映身體柔韌性的體前屈指標(biāo)在30歲以后，每10年會(huì)下降約2.5厘米（即14.5%），而肩關(guān)節(jié)柔韌性竟然是從人們10歲后就會(huì)開始下降，到70歲會(huì)下降約20%。柔韌性的下降正是機(jī)體衰老的典型表現(xiàn)之一，但是中老年人柔韌性衰減過程是因人而異的，自然老化只占成因的1/3，其余2/3與后天鍛煉有關(guān)。通過長期系統(tǒng)的柔韌性鍛煉，六七十歲的老年人的關(guān)節(jié)、韌帶柔韌程度也有可能不亞于二三十歲的年輕人。那么您的柔韌性水平如何呢，教您一個(gè)自測(cè)柔韌性年齡的簡易方法。

  在我國國民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中，坐位體前屈作為身體素質(zhì)的評(píng)價(jià)指標(biāo)之一，用于成年人及老年人柔韌性的評(píng)價(jià)。在日常生活當(dāng)中，只需準(zhǔn)備一根皮尺，就可以以此方法評(píng)價(jià)自身的柔韌性年齡。

  測(cè)試方法：受試者直腿坐下，兩腿略分開，將皮尺0刻度線一端放于與兩腳跟平齊的水平線上。隨后受試者身體前屈，雙臂盡量向前伸，讀取雙手所能觸及的最遠(yuǎn)距離(見上圖)。

  測(cè)量3次，根據(jù)最好成績參照下表來確定自己柔韌性的實(shí)際年齡。比如，如果您的年齡在40-49歲之間，但雙手觸及的最遠(yuǎn)距離只在4.05-5.04厘米之間，說明您的柔韌性年齡就要比你的生理年齡要老不少哦。

  男性

  實(shí)際年齡（歲） 理想成績（厘米）

  20-29    7.05-8

  30-39    6.05-7.04

  40-49    5.05-6.04

  50-59    4.05-5.04

  60-69    0-4.04

  ≥70     ＜0

  女性

  實(shí)際年齡（歲） 理想成績（厘米）

  20-29    9.05-10

  30-39    8.05-9.04

  40-49    7.05-8.04

  50-59    6.05-7.04

  60-69    6-6.04

  ≥70      ＜6

  柔韌性練習(xí)有助于抗衰老

  有氧運(yùn)動(dòng)之父Cooper博士說：你可以變?nèi)?，你可以變慢，但你完全不?yīng)該變得僵硬。由此可見柔韌性對(duì)中老年人健康的重要意義。有數(shù)據(jù)表明，約75%的老年人死亡與摔倒有關(guān)，而提高柔韌性則是防止老年人摔倒的重要手段之一。另外一項(xiàng)研究顯示，柔韌性差的中老年人，其患高血壓、高血脂等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉的老年人，不僅在活動(dòng)中動(dòng)作更靈活，其在日?；顒?dòng)中肩、膝、腰等關(guān)節(jié)損傷情況也相對(duì)更少。因此，避免損傷、延緩衰老，必然離不開保持身體的柔韌性。具體來說，柔韌性練習(xí)有以下幾方面好處：

  1、柔韌性鍛煉能擴(kuò)大關(guān)節(jié)韌帶的活動(dòng)范圍，可以做較大幅度的動(dòng)作，有利于提高身體活動(dòng)的靈活性和協(xié)調(diào)性，尤其是在意外事故發(fā)生時(shí)能有效避免和減輕對(duì)身體的傷害。

  2、柔韌性鍛煉時(shí)，肌肉的拉伸會(huì)像按摩一樣，降低肌肉緊張度，使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉疲勞。

  3、柔韌性鍛煉能提高肌肉韌帶的彈性，加強(qiáng)肌肉韌帶的營養(yǎng)供應(yīng)，延緩肌肉韌帶的衰老，還能延緩血管壁的彈性衰老和皮膚的松弛。

  日常鍛煉柔韌性小練習(xí)

  柔韌性同力量一樣，是可以通過鍛煉加以改善的，同時(shí)，這并不需要我們耗費(fèi)太多時(shí)間及精力在柔韌性的練習(xí)上，每天只需10分鐘左右的柔韌性練習(xí)，或者把它作為鍛煉前后的熱身及整理活動(dòng)，就可以有效改善身體的柔韌性。下面就是幾個(gè)適合中老年人進(jìn)行的日常柔韌性小練習(xí)：

  1、坐背拉伸

  坐在椅子或地板上，上身保持正直；將右手伸過頭頂，向左拉伸到感覺右側(cè)背部很緊為止；維持15秒，然后放松，回到原位，換左手。重復(fù)5-10次。

  2、壓腿拉伸

  蹲在地板上，左腿伸出，左腳掌著地；身體向右移動(dòng)，感到大腿內(nèi)側(cè)很緊為止；維持15秒，然后放松，回到原位，換右腿；重復(fù)5-10次（老年人最好扶住椅子慢慢下蹲）。

  3、腰臀拉伸

  背部著地躺下，雙腿仰面拉起，雙手抱膝；將兩膝向胸前拉伸，直到感覺臀部和腰部很緊為止；維持15秒，然后放松，回到原位；重復(fù)5-10次。

  4、站立腿部拉伸

  右手扶住椅背，左手從身后抓住右腳腳踝，朝左側(cè)臀部提拉；同時(shí)腹部收緊，不要憋氣，直到感覺右側(cè)大腿前面有牽拉感；每次持續(xù)15秒，重復(fù)5-10次。

  5、上臂拉伸

  坐在椅子上，右手彎曲到背后；左手抓住右肘向左側(cè)拉伸，直至右上臂感覺很緊為止；維持15秒，然后放松，回到原位，換左臂；重復(fù)5-10次。

  6、胸部伸展

  站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁；將右手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面；將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有拉緊的感覺為止，換左手；重復(fù)5-10次。

  7、腹部拉伸

  面朝地面躺下，腿部貼緊地面，手將身體撐起；下巴上揚(yáng)，挺胸，直至感覺腹部有牽拉感為止，維持15秒；重復(fù)5-10次。

  8、背部拉伸

  呈跪姿，腹部盡量貼向大腿，臀部貼近后腳跟；手臂放松，盡量向前伸，肩部下壓，背部放松，感覺背部有牽拉感為止，維持15秒；重復(fù)5-10次。

  以上動(dòng)作每天都可以抽出10分鐘左右進(jìn)行練習(xí)，或者在有氧或力量鍛煉前后進(jìn)行。相信不久后，您的柔韌性年齡就會(huì)變得年輕起來！