大家知道，科學(xué)運(yùn)動能促進(jìn)新陳代謝、增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)疾病康復(fù)等，好處多多。

但因運(yùn)動不當(dāng)造成的損傷也越來越多。據(jù)統(tǒng)計，中老年人占運(yùn)動損傷患者近40%，其中肩膝是最易受傷的部位。

運(yùn)動方式的選擇因人而異

隨著年齡的增大，人體機(jī)能也會逐漸減弱，身體素質(zhì)下降。如果盲目增加或保持運(yùn)動強(qiáng)度，很容易造成越練越傷的后果。

運(yùn)動不要盲目跟風(fēng)，最好根據(jù)生理特點(diǎn)、機(jī)能狀況和興趣愛好而度身定制。盡可能選擇不太激烈、動作幅度不太大、簡便易行且適合長期堅持的運(yùn)動方式。

運(yùn)動強(qiáng)度，通過“心率+時長”來把握

無論選擇什么運(yùn)動方式，單次的運(yùn)動量都是因人而異的。

運(yùn)動量過小，達(dá)不到健身目的；運(yùn)動量過大，身體又會吃不消，所以如何掌握好運(yùn)動量和強(qiáng)度至關(guān)重要。

運(yùn)動強(qiáng)度通常以主觀感覺“稍微有點(diǎn)累”為準(zhǔn)。

運(yùn)動時微微發(fā)汗，心率以各年齡段最大可承受心率的50~80%（通常為110~140次/分）為宜，同時在還必須做好充分的運(yùn)動前準(zhǔn)備（如拉伸關(guān)節(jié)，壓腿伸腰等），并注意循序漸進(jìn)，逐漸加量，不能貪圖一時爽快誘發(fā)運(yùn)動性損傷和心率與血壓驟升。

動頻次和時間也需要因人而異。對于體質(zhì)較好且興趣愛好廣泛的老年人可以考慮每天進(jìn)行不同形式的運(yùn)動，而對于體質(zhì)較差的老年人只需要進(jìn)行每周兩次左右的運(yùn)動就行。

老年人運(yùn)動的目的：改善體內(nèi)脂肪的更新，加強(qiáng)體內(nèi)脂肪和糖的新陳代謝，提高整體健康素質(zhì)；而不以減重為唯一目標(biāo)。

6種錯誤鍛煉加速衰老

不正確的方式會加速人體老化，尤其以下6種要盡量避免。

鍛煉太密集

長時間、劇烈運(yùn)動和缺少睡眠會增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結(jié)合，會導(dǎo)致皮膚彈性下降、長斑點(diǎn)和過早出現(xiàn)皺紋。

不論對鍛煉多么熱忱，每周至少要休息1天。

身體姿勢差

不良姿勢會造成運(yùn)動損傷，中老年人應(yīng)格外注意頸椎、膝關(guān)節(jié)等部位。

另外，運(yùn)動可以選擇瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習(xí)，它們能矯正體態(tài)不良，當(dāng)然最好有專人指導(dǎo)下練習(xí)。

只做有氧運(yùn)動

雖然不少人在堅持鍛煉，但他們只進(jìn)行有氧運(yùn)動。其實，力量訓(xùn)練才能幫你在不鍛煉的時候繼續(xù)燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來年輕。

忽視盆底肌

當(dāng)你鍛煉時，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會導(dǎo)致女性步入中年后腹部發(fā)福，以及患上尿失禁。

為保持盆底肌緊致，你可每天做3次提肛鍛煉，每次做3組，每組10次。

忽視高強(qiáng)度間歇式鍛煉

高強(qiáng)度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。研究顯示，從事高強(qiáng)度間歇式鍛煉的老人，線粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風(fēng)險。因此，每周從事3次高強(qiáng)度間歇式鍛煉很有必要。

從不減壓

練習(xí)瑜伽和武術(shù)有助于保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。

適合老年人的4種運(yùn)動方式

1有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動是心肺適能的測試方法，往往也是提高心肺適能的鍛煉方法。

動作簡單，運(yùn)動強(qiáng)度容易控制，個體間能量消耗差異小，適用老年人有氧運(yùn)動健身的初始階段，特別適用于心肺耐力水平較低的老年人。

■ 推薦運(yùn)動

健步走、柔力球等可活動全身，增強(qiáng)心肺耐力，促進(jìn)新陳代謝。

由于老年人運(yùn)動時不宜對骨骼施加過大壓力，游泳、騎自行車可減輕自身重力對骨骼的影響，也是不錯的選擇。

另外，一些家務(wù)活動（打理花草、打掃房間等）也可算作有氧運(yùn)動。

■ 強(qiáng)度與頻率

每周至少5天中等強(qiáng)度運(yùn)動，每天累計30~60分鐘，每次至少10分鐘；或每周3天較大強(qiáng)度運(yùn)動，每天累計10~30分鐘。

■ 注意事項

①運(yùn)動前， 做好全面的身體檢查。重點(diǎn)是對心肺系統(tǒng)和運(yùn)動系統(tǒng)的評估， 尤其是患有慢性病的老年人，從事運(yùn)動健身前，應(yīng)該進(jìn)行運(yùn)動風(fēng)險評估。

②對于患有慢性病的老年人，應(yīng)該聽取醫(yī)生和運(yùn)動康復(fù)師、 運(yùn)動處方師的建議。

2抗阻力運(yùn)動

■ 推薦運(yùn)動

老年人可嘗試用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓(xùn)練。

■ 強(qiáng)度與頻率

每周至少2天中等強(qiáng)度運(yùn)動，每天做2~3組，每組10~15次。

■ 注意事項

①高頻率動作容易使老年人心率急劇上升，之后安排低頻率動作使心率急劇下降，這對老年人心臟刺激較大。在練習(xí)過程中要求老年人快慢節(jié)奏交替。

②適當(dāng)改變動作難度，刺激肌肉功能提高。

3柔韌性練習(xí)

柔韌性是一種身體的機(jī)能特性，決定著人體各種動作的活動幅度、靈活程度。

隨著年齡的增長，老年人身體的柔韌性將發(fā)生十分顯著的變化，尤其是頸、肩、腰椎、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)部位的柔韌素質(zhì)逐漸減退，極易造成老年人群各種關(guān)節(jié)的損傷，為日常生活帶來不便和危險。

■ 推薦運(yùn)動

彎腰摸腳趾、瑜伽、八段錦、太極拳等運(yùn)動可拉伸身體肌群，提高身體柔韌性和靈活性。

■ 強(qiáng)度與頻率

每周至少2天中等強(qiáng)度運(yùn)動。

■ 注意事項

①要循序漸進(jìn)， 不要太過用力， 牽拉過程中始終保持被牽拉的肌肉有輕微的不適感即可，不要急于求成。

②牽拉過程中要注意正確的呼吸方式，牽拉動作要緩慢，可采用伸展 － 放松 － 再伸展的方法。

③日常運(yùn)動前后都要做牽拉練習(xí)。運(yùn)動前做牽拉練習(xí)有助于預(yù)防損傷， 運(yùn)動后做牽拉有助于放松肌肉、 消除疲勞。

4平衡性練習(xí)

測測你是不是容易摔倒？

平衡試驗——全足距站立：將左腳在前，右腳在后，右腳尖抵著前左腳跟，兩腳在前后一條直線上。

同樣，看看65歲以下的人，能否堅持60秒以上；超過65歲的人，能否堅持30秒，身體不晃動。（建議在有人看護(hù)的情況下進(jìn)行）

■ 推薦運(yùn)動

單腳交替站立、踩直線走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運(yùn)動可以鍛煉平衡性。但練習(xí)時需確認(rèn)周圍有可以扶的地方，以防摔倒。

■ 強(qiáng)度與頻率

每周2~3天中等強(qiáng)度運(yùn)動。

科學(xué)運(yùn)動還需做好這4件事

1

熱身

運(yùn)動前一定要充分熱身、活動關(guān)節(jié)，避免關(guān)節(jié)突然受力損傷。

2

拉單

運(yùn)動后要做拉伸、放松活動，避免肌肉僵硬、變緊。

3

營養(yǎng)

每天花大把的時間運(yùn)動，而營養(yǎng)也要跟上，特別是蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。最適合中老年人的蛋白質(zhì)來源就是雞胸肉，另外也要注意補(bǔ)充鈣和鐵。

4

叫停

每次運(yùn)動到輕微出汗即可，若出現(xiàn)明顯的氣急、心跳加快等現(xiàn)象，應(yīng)立即停止，特別是一些疾病群體。

老年人什么時候運(yùn)動比較好？

一般來講，無論什么時間進(jìn)行運(yùn)動，只要運(yùn)動了都會對健康產(chǎn)生好的效益。沒有特定的運(yùn)動時間要求，一般需結(jié)合自身情況來定。

01

心腦血管薄弱的老人避免清晨鍛煉

例如合并心腦血管的老年人，清晨運(yùn)動時應(yīng)多加注意，因為清晨冠狀動脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也高，容易突發(fā)一些急性的心血管事件，例如心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死以及猝死的發(fā)病也多在早晨6時至中午12時。

因此這類老年人宜選擇下午或晚上活動為妥。如果在清晨健身，運(yùn)動量應(yīng)盡量小一些。

02

糖尿病患者避免避免空腹晨練

再有合并糖尿病的老年人，空腹晨練易造成低血糖，容易發(fā)生暈厥，也要特別注意。

03

餐后一小時再進(jìn)行鍛煉

另外，研究發(fā)現(xiàn)人在進(jìn)餐后30～40分鐘時血壓可能會有輕度下降，而心率可能會增加約15次/分鐘。

因為餐后有更多的血液流向了胃腸道，而心率加快是心臟負(fù)荷加重的表現(xiàn)。因此，應(yīng)避免飽餐后1個小時內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動鍛煉。

來源：健康圈

編輯：李爽

審核：董毅、佟光

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