|
準(zhǔn)媽媽們都想像許多明星孕媽那樣，孕期基本只長(zhǎng)娃不長(zhǎng)肉。只有肚子大，身上還是很精致苗條噠，最重要的是生完孩子瞬間就能恢復(fù)到以前的魔鬼身材！真是讓人好不羨慕?。?！ 你是不是也好想要？十月菌這就推薦幾個(gè)特別有效的孕期保持身材的好方法！這些方法不僅能讓你當(dāng)媽后依然美貌，還能預(yù)防各種孕期、產(chǎn)后及寶寶的并發(fā)癥！ 首先是準(zhǔn)備工作，拿個(gè)小本本寫(xiě)下，記住并嚴(yán)格遵守以下孕期體重增長(zhǎng)的標(biāo)準(zhǔn)： （以孕前標(biāo)準(zhǔn)體重的單胎孕媽為例） 10周前體重增加約0.65kg 20周前體重增加約4kg（前20周每周約增0.45kg） 30周前增重約8.5kg 40周前增重約12.5kg
那么按平均數(shù)據(jù)來(lái)看， 整個(gè)孕期增加的這12.5kg， 都長(zhǎng)在哪兒呢？
 十月菌說(shuō)：我們的體重變化遵循“11kg=7kg水分+3kg脂肪+Ikg蛋白”的標(biāo)準(zhǔn)。
十月菌說(shuō)：這里插播一條號(hào)外，據(jù)說(shuō)，孕前酗酒的低收入孕媽，會(huì)特！別！胖！看來(lái)，想要產(chǎn)后保持好身材，懷孕前努力掙錢+不喝酒。 OK，現(xiàn)在十月菌教你完美身材第一式：要吃對(duì)！這是孕期控制體重最重要的一部分！ 懷孕后吃東西最好的方法就是按“份”吃“份”是個(gè)What？ 為了方便計(jì)算熱量，國(guó)際上已經(jīng)找到了非常實(shí)用的計(jì)算方法，那就是按一種食物提供90Kcal能量時(shí)的重量，計(jì)作一份。
一份=一種食物提供90Kcal能量時(shí)的重量
搞清楚什么是“份”，孕期需要多少熱量，再用“交換份法”或“手掌法”，孕媽就可以根據(jù)自己的情況管好自己的身材啦！ 就是通過(guò)計(jì)算熱量來(lái)搭配食譜。 實(shí)際做起來(lái)一共分三步： 第一步：計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重（身高（cm）-105）。 第二步：計(jì)算每天所需的總熱量。 （孕早期每天需要的熱量是30Kcal/Kg×理想體重，孕中后期每天需要30-35Kcal/Kg×理想體重/d+200Kcal的熱量。） 第三步：搭配每天的食物（蛋白質(zhì)15%?20%，脂肪25%?30%，碳水化合物50%）。 然后，準(zhǔn)媽媽就可以來(lái)看每種食物的熱量，搭配每天的食譜。
寶呀，你將來(lái)可要好好學(xué)數(shù)學(xué)呀  就是用手來(lái)量出食物的量。 蔬菜：兩手1把能抓住的菜，相當(dāng)于500g。 碳水化合物：生米或生面抓一拳頭，約1兩。 蛋白質(zhì)：掌心大小、小指厚，或與兩指長(zhǎng)寬一致的痩肉量，都相當(dāng)于50g蛋白質(zhì)。每天50?100g蛋白，就能滿足一天的需求。 脂肪：一拇指指尖那節(jié)大小的油，相當(dāng)于10g。 簡(jiǎn)單說(shuō)就是“3份主食一拳頭、1份水果單手捧、1份葉菜兩只手、1份堅(jiān)果兩手抓、5份蛋白五掌心、1份素油一拇指”。
PS:孕媽們?cè)谠衅谧詈贸湟环荨笆澄餆崃勘怼保@樣更方便大家照單下菜，安排科學(xué)飲食了。 如果你覺(jué)得以上都太過(guò)麻煩， 十月菌再推薦一個(gè)更好記的招： 1杯奶(250-500ml) 1份糧食(250-300g)粗細(xì)搭配，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。多樣化，一天12種，一周25種。 1斤蔬菜(250-350 g綠葉） 1-2個(gè)水果(250-350g） 100g豆制品 100-200g肉類（優(yōu)先級(jí)：沒(méi)腿2條腿4條腿） 1個(gè)雞蛋 —定的調(diào)味品(油25g、鹽6g、不用或少用糖） 一定的飲水量(1500-2000ml)。
吃好了，孕期還要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。這便是美好身材的第二式，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)最適合準(zhǔn)媽媽。
管住嘴，邁開(kāi)腿，S形曲線才叫美 即使以前你是個(gè)徹頭徹尾的女漢子，懷孕后也要溫柔點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能超過(guò)懷孕前。散步、游泳、瑜伽、健身操、上肢運(yùn)動(dòng)等，都是很適合孕期的運(yùn)動(dòng)。 美國(guó)婦產(chǎn)科協(xié)會(huì)建議沒(méi)有任何并發(fā)癥的準(zhǔn)媽媽，每周要做2.5小時(shí)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如快走就很好，每次30分鐘，每天走路7000-10000步。但要提醒哪些孕前就很少運(yùn)動(dòng)的孕媽們，可以從強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，循序漸進(jìn)，慢慢加大到這么大的量。而且最終的強(qiáng)度一定也不能過(guò)高，而且每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不能太久。
 溫馨提示：最好帶點(diǎn)零食，防止低血糖。 |
|
|
來(lái)自： 龍點(diǎn)書(shū)院 > 《孕子胎教秘笈》
