作者：呂錚

來源：骨科康復師呂錚，已獲授權(quán)

歷經(jīng)數(shù)百萬年進化至今，人類走出森林，擁有了直立活動的優(yōu)美姿態(tài)。在直立行走運動的過程中，膝關(guān)節(jié)成為了最重要的一個環(huán)節(jié)。為了維持直立運動姿勢的穩(wěn)定性，膝關(guān)節(jié)發(fā)揮著巨大的作用。

面對這樣重要的關(guān)節(jié)，我們先來簡單認識一下它的解剖結(jié)構(gòu)。

股骨（大腿骨）遠端膨起成為兩個巨大的髁，分別為內(nèi)側(cè)髁和外側(cè)髁。雙髁在關(guān)節(jié)前方交匯，形成凹陷的滑車關(guān)節(jié)面，容納呈現(xiàn)扁平“杏仁”狀的髕骨在上面滑動。髕骨和滑車共同構(gòu)成“髕股關(guān)節(jié)”。脛骨（小腿骨）的近端也向兩側(cè)膨出，形成內(nèi)外雙髁，雙髁的頂端為相對平坦的脛骨平臺，脛骨平臺與股骨的雙髁構(gòu)成“脛股關(guān)節(jié)”。膝關(guān)節(jié)是髕股關(guān)節(jié)和脛股關(guān)節(jié)的合稱，屬于擁有雙關(guān)節(jié)面結(jié)構(gòu)的復合關(guān)節(jié)。股四頭肌起于髂骨，終止于髕骨上緣，其肌腱移行包裹髕骨后，繼續(xù)向下移行成為髕腱，最終止于脛骨前方的脛骨粗隆，是伸膝運動最主要的原動肌。膝關(guān)節(jié)是如此復雜，在此文中，我們僅探討髕股關(guān)節(jié)的相關(guān)問題。

在站立，行走，跑跳及上下臺階時，髕骨作為支點，延長了伸膝力臂，提高了伸膝裝置的工作效率，髕股關(guān)節(jié)則承受著沉重的負擔，乃至于數(shù)倍于體重的壓力。重壓之下，髕股關(guān)節(jié)是全身最易發(fā)生退化的關(guān)節(jié)之一，而疼痛，就是關(guān)節(jié)退化最激烈的表現(xiàn)形式！

想要知道自己的髕股關(guān)節(jié)有沒有問題，不妨自查自糾一下：

一.膝蓋打軟

走路及下樓梯時，完全沒有任何外力的影響，也不伴隨明顯的疼痛感，腿會突然打軟，還有向前摔倒的趨勢，這意味著髕股關(guān)節(jié)出現(xiàn)了早期的退行性損傷，也稱為“髕骨軟化癥”。

二.抗阻伸膝痛

抗阻伸膝發(fā)力時，如果在髕骨周圍感到明確的疼痛感，髕股關(guān)節(jié)很可能已經(jīng)出現(xiàn)了較為明顯的退行性損傷，需要高度重視了。

三.推髕抗阻痛

用手按壓髕骨上緣，同時令股四頭肌收縮，如果感覺到明顯的髕股關(guān)節(jié)疼痛，也是髕股關(guān)節(jié)退行性損傷的重要指證。

通過自我檢查，可以非常明確的捕捉到髕股關(guān)節(jié)損傷的信號，那么除了自然老化難以避免以外，又有其他什么因素可能成為髕股關(guān)節(jié)退化的幕后推手呢？且看我繼續(xù)分析。

大腿前群股四頭肌的功能——是的！股四頭肌的力量是膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的最大來源，發(fā)達的股四頭肌可以提供良好的力量及本體感覺（運動姿態(tài)的控制力）。如果股四頭肌力量不足，在運動中，松曠的膝關(guān)節(jié)會大幅增加髕骨在滑車上無謂的撞擊，推進了髕股關(guān)節(jié)的損傷。

大腿后群腘繩肌的功能——盡管股四頭肌如此重要，但是單方面還無法精確的完成動作。膝關(guān)節(jié)的運動，需要前后群肌肉共同發(fā)力，相互拮抗，相互制約，實現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的整體穩(wěn)定與協(xié)調(diào)。如果腘繩肌功能不足，伸膝動作將失去控制，髕股關(guān)節(jié)的壓力也將大幅上升。

柔韌性——柔韌的肌肉及其他拮抗組織可以大幅減少運動時關(guān)節(jié)的阻力。試想，一個柔韌性差，渾身僵硬的人，需要多大的力量去完成一個常人本可以輕松完成的動作，就算是粗苯的老虎鉗子，天天玩命用也會早早壞掉，俗話中的“筋長一寸，壽長十年”就是這個道理。

整體穩(wěn)定性——這個是最容易為人忽視的因素。我們經(jīng)常用“頭疼醫(yī)頭腳疼醫(yī)腳”的態(tài)度去對待運動損傷，殊不知人的身體作為一個復雜的體系，每一個環(huán)節(jié)都會牽動其他環(huán)節(jié)，損傷的出現(xiàn)并非獨立因素，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，還依賴于軀干、髖、足踝等各個運動環(huán)節(jié)以及對側(cè)相應(yīng)環(huán)節(jié)的合力。就像雜技中的人梯，每一層的演員都需要強大的穩(wěn)定性，哪個環(huán)節(jié)出現(xiàn)了晃動，人梯也會垮塌。

運動與姿態(tài)——可以想象嗎？這也可能對損傷造成影響。整體功能失衡或壞習慣導致的脊柱姿態(tài)不良、骨盆姿態(tài)不良、運動技術(shù)不良，都會加重髕股關(guān)節(jié)的負擔，加速退變的發(fā)生。這些因素雖然看似和膝關(guān)節(jié)無關(guān)，但是卻實實在在的影響著膝關(guān)節(jié)的健康。

結(jié)構(gòu)發(fā)育——例如髕股關(guān)節(jié)紊亂、髕骨脫位，這些問題可是我們通過后天訓練很難改善的，重大的結(jié)構(gòu)缺陷會導致髕股關(guān)節(jié)退變速度遠遠高于常人，癥狀嚴重時需要及時就醫(yī)，千萬不可耽擱。輕微的結(jié)構(gòu)問題則倒是不妨先用康復的手段嘗試改善。

意外損傷——人在江湖飄，磕碰剮蹭少不了，意外意外，意料之外，除了小心謹慎也沒有什么更好的方法。假若不幸中招了，就要積極康復訓練，盡可能把失去的功能盡可能彌補回來。

生活工作習慣——那些穿高跟鞋的女士們小心啦！愛美，還要愛健康哦，別忘了經(jīng)常讓你的腿腳休息一下。還有很多其他損害關(guān)節(jié)的生活誤區(qū)，一不注意，都會導致膝蓋中箭。

分析了問題的種種來源，評價了功能的不足，功能訓練的方向就很明確了。通常，問題的出現(xiàn)是多元化的，解決起來也要保證面面俱到，柔韌、力量、協(xié)調(diào)、動作的準確性等等等等，一個都不能少！

舉幾個簡單的方法為例，看看具體應(yīng)該怎么去做——

靜蹲是加強股四頭肌力量最具效率的科目，可以迅速促進肌肉強壯，但是不應(yīng)該忍痛練習，嚴重的髕股關(guān)退變患者并不適宜。

大腿前后群肌肉應(yīng)該協(xié)同發(fā)展，上述幾個動作可以起到很好的效果，基本原則也一樣：避免疼痛、避免軀干及骨盆發(fā)生代償。

糾正脊柱不良姿態(tài)，腹肌很重要，不要忽視卷腹訓練！

上面幾幅圖，分別牽拉到了大腿的前群、后群和小腿，還有身體其他部位的柔韌性，無論是日常練習還是運動準備活動，都非常重要，不可或缺。還有訓練的細節(jié)，可以直接決定訓練的成敗，具體問題，需要治療師親自把關(guān)，精益求精效果才會最佳。

上述每個動作看似都很簡單，但是這并不是一切的一切，實際訓練中，每個人要根據(jù)實際情況，制定出進行最具有針對性的方案。上面每一個動作都并不死板，都可以通過設(shè)計變的更加復雜，更加具體也更加有趣，解決基本功能問題，就靠它們。

強化了自身的基礎(chǔ)運動功能，我們就可以說萬事大吉了嗎？NO！NO！NO！對自身狀態(tài)的理智評價，對生活、運動方式的精準控制，每一個細節(jié)都務(wù)求盡善盡美，這樣想，這樣做，才能把髕股關(guān)節(jié)退變的速度盡量延緩，才能讓我們的膝關(guān)節(jié)，任我們自如的多用些年。