深蹲是練腿過程中最重要的一步，教練總是強調說深蹲膝蓋不過腳尖，大家真的沒有過腳尖，然而卻把力全集中在了膝蓋和腰部

以下錯誤訓練方式

錯誤一：“膝蓋不要超過腳尖”這句話是正確的，如果超過了，會給膝蓋和腳踝施加過大的壓力而造成的傷害。

錯誤二：在深蹲過程中膝蓋的內(nèi)扣與外翻會增大膝蓋受傷風險

錯誤三：弓背運動會加大腰部的壓力，引發(fā)脊椎的傷害。

錯誤四：眼睛朝上看，這樣做容易扭曲頸椎，加大背部壓力引發(fā)損傷

錯誤五：淺蹲，使你的臀部肌肉和腿部肌肉無法得到充分的鍛煉

正確的深蹲姿勢在這里

首先深蹲大致可以分為自重蹲和負重蹲。其二者蹲姿相似，均為腰背挺直，身體略微前傾，以臀部和膝關節(jié)為軸進行折疊。但是兩者還是略有區(qū)別，負重蹲的身體前傾角度要更大一些，因為要在負重情況下需要保持身體平衡。

負重深蹲

自重深蹲

Get好深蹲，我們大家一起來學習一下全套練腿訓練吧！

訓練方法

1.深蹲

注意事項遵循上文，自重蹲和負重蹲均可。

組數(shù)：4-8組（負重）；5-10組（自重）

次數(shù)：8-12個（負重）；8-15個（自重）

組間休息：2分半鐘左右

2.臀橋

注意事項遵循上文。

組數(shù)：4-6組

次數(shù)：12-15個

組間休息：1分半鐘左右

推薦指數(shù)：★★★★★

3.單腿臀橋

單腿臀橋與雙腿臀橋相似，需要更強的腿部、臀部力量以及更好的發(fā)力。

組數(shù)：4-6組

次數(shù)：8-12個

組間休息：2分鐘左右

推薦指數(shù)：★★★★★

4.弓箭步

弓箭步與臀橋發(fā)力相似，腳落地后要把身子的重量轉交給股二頭肌和臀大肌，使這兩個部位更易發(fā)力。

組數(shù)：5-8組

次數(shù)：12-20個

組間休息：1分半鐘左右

推薦指數(shù)：★★★★

5.單腿蹲起

這個動作對于腿部力量要求很大，對于股四頭肌有更好的刺激。鍛煉時可以扶墻或椅子來保持平衡，但是切記不要借力。

組數(shù)：3-6組

次數(shù)：6-12個

組間休息：2分鐘左右

推薦指數(shù)：★★★

6.靜態(tài)小燕飛

小燕飛大家都不陌生，這里養(yǎng)魚君推薦靜態(tài)的方式，它可以盡量避免動態(tài)小燕飛對腰椎帶來的壓力，還可以刺激到我們身體后側的大部分肌肉群，對于腰部、臀部、大腿后側都有很好的鍛煉效果。

組數(shù)：3-6組

每組時間：10-30秒

組間休息：1分半鐘左右

推薦指數(shù)：★★★★

7.提踵

提踵運動可以很好的刺激到小腿的比目魚肌和腓腸肌，對于小腿塑形有很不錯的效果。

腳跟盡量不要落地，這樣可以使肌肉全程處于緊張狀態(tài)，得到更好的鍛煉效果。

組數(shù)：4-6組

次數(shù)：10-15個

組間休息：1分鐘左右

推薦指數(shù)：★★★★★

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