你被別人說過，為什么健身還會感冒嗎？

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上重量，上重量，萊維！別鬧了，健身不是盲目地練啊，兄弟！也不是一定完成多少的訓(xùn)練，一定吃規(guī)定的食物。把自己捆上越多的枷鎖，反而變得弄巧成拙。

練腿也同樣道理，頭腦一下發(fā)熱，只往著死里弄，不是越累越有效果，要是看不到進(jìn)步，再多的汗水也不值得。倒不如學(xué)會安排訓(xùn)練，讓自己不再瞎練。

訓(xùn)練動作          組數(shù)      次數(shù)

杠鈴深蹲            5           8

倒蹬                   5          12

箭步走                4         20

啞鈴羅馬尼亞硬拉   4        15

腿屈伸                4        15-20

坐姿腿彎舉         4         20

超級組

坐姿提踵             4         20

驢式提踵             4        力竭

訓(xùn)練技巧——杠鈴深蹲

訓(xùn)練開始時，腿部肌肉精力充沛，就要用大重量練深蹲，選擇次數(shù)較低。腿部持續(xù)收縮，盡可能選擇較大的負(fù)重，增加腿部肌肉的圍度和力量。

組間至少休息1-2分鐘，如果想保持每一組的強(qiáng)度，利用這段時間讓自己做好心理準(zhǔn)備，以正確的心態(tài)進(jìn)入每一組深蹲動作是非常重要的，要完全轟炸腿部肌肉。

訓(xùn)練技巧——倒蹬

倒蹬是一個理想的杠鈴深蹲后續(xù)動作，它可以再繼續(xù)刺激股四頭肌、腘繩肌和臀大肌的同時，可以安全加大訓(xùn)練量。完成5組，每組12次。

五組動作可能會比往常的組數(shù)多，盡可能有效地通過復(fù)合動作來刺激肌肉。

當(dāng)然，訓(xùn)練量越大，強(qiáng)度就越大，正確的姿勢變得至關(guān)重要。在這個動作中，建議雙腳站姿與髖同寬。雙腳放在平臺中央，蹬起負(fù)重時用力要均勻。

訓(xùn)練技巧——箭步走

以高次數(shù)來練這個全身動作，可以感受腿部的發(fā)力。

完成20次箭步走，需要在每次單邊箭步走就完成一個標(biāo)準(zhǔn)的箭步蹲、其實可以讓自己更加深層刺激到肌肉組織并且增加肌肉分離度。

箭步走是一項充滿活力的運動，刺激你髖部、膝蓋甚至腳踝周圍的肌肉，更好地平衡和穩(wěn)定身體。向前邁步時，膝蓋盡量不超過腳尖，注意保持軀干直立。然后，每次站起來的時候，都要驅(qū)動腳后跟。

訓(xùn)練技巧——啞鈴羅馬尼亞硬拉

進(jìn)入更為孤立的動作，啞鈴羅馬尼亞硬拉是一個非常理想的腘繩肌動作，這都取決于怎么做。

在這個動作中，最大限度地利用髖鉸鏈，確保腘繩肌個動作的最低點可以真正伸展。確保背部一直保持挺直，集中精力將髖部向后推。膝蓋稍微彎曲有助于增加運動行程，背部始終保持挺直，避免對下背部增加不必要的壓力。

這是一個比深蹲動作更為孤立的動作，但動作復(fù)雜，組間休息1-2分鐘。

訓(xùn)練技巧——器械腿屈伸

訓(xùn)練這個動作的時候，適當(dāng)增加每組的次數(shù)?？梢赃x擇每組15-20次，試著找到肌肉力竭的次數(shù)，直到讓股四頭肌不能再練下去。

在20次之前，你可能必須停下來，但如果重復(fù)20次，不會感到完全力竭，那么就需要增加次數(shù)了。

這個動作中很容易借力，所以暫停一下，確保在每一個動作的頂部都有一個強(qiáng)烈的收縮。腿屈伸主要是孤立刺激股四頭肌，在最低點完全伸展，在最高點完全收縮。組間休息30-60秒，讓股四頭肌有足夠的時間恢復(fù)，然后繼續(xù)練。

訓(xùn)練技巧——俯身腿彎舉

和腿屈伸一樣，俯身腿彎舉要使用更大的次數(shù)范圍來平衡腿的前后肌肉。堅持訓(xùn)練孤立動作，就要避免動作過快或者借力。

每一個動作的最低點都要強(qiáng)烈收縮，在最高點擠壓和充分伸展肌肉。

這里有一個關(guān)鍵技巧，確保在彎舉階段腳趾向后彎曲。踝關(guān)節(jié)的背屈可以防止借小腿力量彎曲，讓你更好地驅(qū)動你的腘繩肌。休息時間保持在30-60秒，在整個彎舉過程中保持脊柱中立和直立姿勢。

超級組：坐姿提踵和驢式提踵

要想提高肌肉分離度，就不能忘記小腿肌肉。通過從膝蓋彎曲位置轉(zhuǎn)變到膝蓋筆直位置，可以刺激小腿的所有肌肉，促進(jìn)小腿的生長。不要因為這是一個較小的肌肉群而害怕增加負(fù)重，在20次動作結(jié)束時，應(yīng)該感到力竭。

這是一個超級組，所以結(jié)束后立即起身，馬上換驢式提踵。

小腿肌肉習(xí)慣于在行走和跑步以及我們給它們施加的所有壓力獲得生長。這就是為什么我們需要以更高的次數(shù)范圍來增強(qiáng)這些肌肉的原因。每個超級組之間休息30-60秒。

每周進(jìn)行兩次以上的腿部訓(xùn)練，訓(xùn)練間至少相隔72小時的恢復(fù)時間。

對一些主要的肌肉群造成了很大的撕裂，要確?；謴?fù)適當(dāng)，營養(yǎng)到位和充足的睡眠，身體才能在你回來再次進(jìn)行訓(xùn)練之前得到完全的恢復(fù)。

擁有發(fā)達(dá)的上半身，必然要搭配飽滿線條又明顯的下半身。當(dāng)你想往死里練的時候，停一停，用這些辦法把自己練得更好！