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━━━━━ 幾乎所有健身雜志和健身房都曾向你承諾“三個月內(nèi)減掉肚腩，重塑強(qiáng)健體魄”，但對于那些普通到再也不能普通的尋常人，尤其是那些嗜酒如命、常年飯局甚至辦公桌前一坐就是一年的工作一族，要想達(dá)到承諾中一樣的效果——“三個月內(nèi)立竿見影”，簡直就是天方夜譚。 為了驗(yàn)證這種說法存在的合理性，四位來自英國GQ的編輯做了一次體驗(yàn)，他們在試驗(yàn)的三個月中，放棄了美味的碳水化合物，告別了誘人的社交生活，目的就是為了一探究竟，看看所謂的“奇跡”是否真的能在自己身上發(fā)生。 四位編輯有著不同的鍛煉目標(biāo)：迅速減脂、速生腹肌、速生胸肌以及減掉小腹贅肉。倫敦最好的幾家健身房還專門為他們設(shè)計了不同的健身方案。究竟結(jié)果如何，下面是他們的體驗(yàn)報告。
━━━━━ 如何在12周里練出胸肌 體驗(yàn)編輯：Matt Jones 數(shù)據(jù)變化 體重變化：94.6kg-89.3kg 體脂變化：16.1%-11.5% 肌肉質(zhì)量變化：79.3kg-79.0kg 健身歷程 在64次健身課程、3840分鐘的強(qiáng)度鍛煉以及滴酒不沾的瘋狂12周后，我終于遞交了這份報告。正如你所見，我現(xiàn)在胸肌更明顯，腰部贅肉也減少了，這種感覺真的棒極了。 訓(xùn)練前，健身教練湯姆·沃德曾警告我：“你可能會恨我?！?/p> 實(shí)際上，我根本沒有時間去恨他。因?yàn)樗腻憻捳n程讓我身上的疼痛難以復(fù)加，有段時間，我甚至感覺我患了肌肉麻痹癥（好吧，有點(diǎn)言過其實(shí)）。鍛煉期間，一個得重感冒的人在我身旁經(jīng)過，恐怕我都會感染（高強(qiáng)度訓(xùn)練后，機(jī)體的免疫力會明顯下降）。 除此之外，每日的餐飲均衡需要保持研發(fā)核武器一般的精準(zhǔn)度：碳水化合物需在二十分鐘重量級訓(xùn)練后攝入；蛋白質(zhì)和綠葉蔬菜需要在晚上七點(diǎn)半之前食用；每日飲用三升水；牛排需在早晨而不是晚上食用；晚上十一點(diǎn)后不得食用或引用含咖啡因的食品。 第一周下來，感覺像是過了一遍鬼門關(guān)。每次課程結(jié)束后，我都得在更衣室坐上大半天才能恢復(fù)。有一次，我差點(diǎn)哭出來。但在一周過后，大轉(zhuǎn)折發(fā)生了，感覺就像附身在身上的惡魔被驅(qū)逐了一般，恢復(fù)的時間從幾天變成幾小時，最后變成幾分鐘。 看一下這12周帶來的積極影響，或許你會驚呆的。現(xiàn)在，跑個十公里對我來說完全不是問題；我可以大步行走20多公里（絲毫不夸張）；飲水也促進(jìn)了我的新陳代謝，皮膚變得更好了；衣服也小了一號。最棒的是，現(xiàn)在，在床上我就像活脫脫的愛神厄洛斯，體力和耐力大幅增長。
如果你曾思索那些私教為什么看起來總是那么開心，那是因?yàn)楸３謴?qiáng)健會讓你感到一切都那么不可思議。訓(xùn)練完畢后，你的身體和皮膚會告訴你，你從未有過如此棒的體驗(yàn)，你甚至還想再來一輪。
健身建議 1. 飲食輔助減肥
謝絕糖果和奶制品，甚至一滴酒都不能沾?；旧?，只要是可口的東西，都要謹(jǐn)慎。 將每日食物減少到只吃綠色蔬菜，低熱量高蛋白（清蒸雞肉、富油魚類等）的食物；每天保證喝三升水，一杯黑咖啡以及一把營養(yǎng)補(bǔ)充品（馬特的“藥方”是1粒維他命D片、4粒歐米茄魚油、4粒鋅片、2粒血糖控制藥、3粒鎂片以及1粒多維元素片）。
2. 健身增肌 飲食輔助減肥很容易就能做到，難的是如何增肌，為了不讓肌肉收縮、不再讓人產(chǎn)生“這個男人怎么還有乳房”的尷尬觀念，建議做以下訓(xùn)練： A. 杠鈴?fù)婆e練習(xí)（60kg，5組，每組5次） B. 啞鈴飛鳥練習(xí)（3組，每組20次） C. 窄距俯臥撐練習(xí)（3組，每組20次） 同時，建議不要只顧練習(xí)胸肌，別忘了背部和后頸的肌肉，這樣才能保證胸肌看起來更美，你看起來也不會像鐘樓怪人一樣，被胸肌壓得前駝背。 ━━━━━ 如何在12周里練出完美腹肌 體驗(yàn)編輯：Ryan Grimley 體重變化：83kg-78.4kg 體脂含量：19.0%-9.2% 所以，我擁有了六塊如假包換的腹肌，這可是以前從來不敢想象的事情。我花了整整12周時間，每天在健身房揮汗如雨，吃了一盒又一盒蛋白質(zhì)粉和綠色蔬菜。 我的目標(biāo)很簡單：練出六塊腹肌。我用健康的巧克力、牛油果甜點(diǎn)和綠茶來陪我度過那些沒有外賣的夜晚，而訓(xùn)練過程中，我也調(diào)整了工作和社交的平衡（意思是說，社交只出現(xiàn)在最近一周……）。 幾乎每個周末，Ryan 都是在健身房中度過的 如果前兩周只是小試牛刀，從第三周起，我才真正體會到了變化。規(guī)律的生活開始影響每日的安排，而我也習(xí)慣了每天吃下2300多卡路里的食物（我曾認(rèn)為這是32碗雞肉花椰菜的量……）。同時，我的身體開始對訓(xùn)練項(xiàng)目做出反應(yīng)，“哪里緊就拉伸哪里”。 第三周結(jié)束時，我根本沒想到自己竟然能將接下來的九周堅持下來。不過現(xiàn)在，我的生活方式發(fā)生了天翻地覆的變化。周日早上，我會在8點(diǎn)前醒來——沒有回籠覺，不管我多想努力再次睡著。 整個訓(xùn)練過程最艱苦的是改變飲食。在這段時間里，我居然夢見自己在大快朵頤地吃披薩和漢堡。不過，我在八周的時間里作弊了一兩次，喝了紅酒吃了意面。結(jié)果，iPad 上的身體追蹤工具給我掛了小紅旗，教練也毫不客氣地把我訓(xùn)了一頓：這輩子從來沒有對吃喝感到如此罪惡！
最終的結(jié)果是完美的：我的生物鐘調(diào)整到了早上5點(diǎn)55分，雖然起得早卻能量滿滿。在健身房，有我最喜歡的儲藏柜、淋浴間和鍛煉項(xiàng)目。雖然起初我覺得目標(biāo)遙遠(yuǎn)，但當(dāng)自己真正做到的時候，才發(fā)現(xiàn)健身是一件并不困難的事情。 健身建議 1. 飲食
Ryan 訂的健康飲食外賣 找專業(yè)的人為你調(diào)配食譜，然后用各種工具監(jiān)督自己的飲食！這樣，即使你偷偷作弊了一兩次，也一定會有人提醒你繼續(xù)堅持健康的飲食。 2. 健身房 一定要為你量身打造有目的的健身方式，特別是鍛煉前對體型的評估，對后期的訓(xùn)練安排有相當(dāng)大的影響。 ━━━━━ 如何在12周里迅速減脂 體驗(yàn)編輯：Conrad Quilty-Harper
數(shù)據(jù)變化 體重變化：87.2kg-80.3kg 體脂變化：26.6%-23.3% 肌肉質(zhì)量變化：64kg-61.6kg 健身歷程 我是易胖體質(zhì)，體重就像過山車一樣，忽高忽低。盡管我健身的目的并不是想要達(dá)到某種體型，但我希望能迅速并且一勞永逸地減掉身上多余的脂肪。我可不想30歲的時候，身上一堆游泳圈。我不是那種渴望肌肉的男人，但如果這能讓我撐起新買的襯衫或者讓我女朋友開心，我不介意鍛煉一下。
12周訓(xùn)練后，我減掉了10%的體重，其中大部分是脂肪。正如你所見，身體各個部位的脂肪都有所減少（是的，臉都變小了），在腹部甚至可以看到若隱若現(xiàn)的肌肉輪廓（好吧，雖然不明顯，但肚子確實(shí)小了很多）。 此外，還有很多我沒有預(yù)料到的事情：更換了表帶；買了小號的牛仔褲和針織衫；爬樓梯、騎車上班什么的都不在話下。應(yīng)對工作壓力更加輕松、性生活也更加和諧、睡眠質(zhì)量也大幅增加。因?yàn)楹染坪鹊蒙倭耍允∠聛聿簧馘X。總之，我感覺棒極了。
當(dāng)然，這一切都來之不易。訓(xùn)練期間，我曾一度病倒，我覺得合理餐食攝入不夠，加上高強(qiáng)度的鍛煉都是致使我病倒的原因（當(dāng)然，還有特朗普當(dāng)選下任總統(tǒng)，天吶）。你可能也注意到了，我的肌肉質(zhì)量有所下降，大多數(shù)原因是我沒攝入足夠的蛋白質(zhì)。吸取教訓(xùn)。 在我正式參加第一節(jié)課程之前，我已經(jīng)準(zhǔn)備好應(yīng)對訓(xùn)練給精神和身體帶來的雙重折磨。但似乎第一節(jié)課下來，我發(fā)現(xiàn)課程并非想象中的那樣難。盡管課程強(qiáng)度大，飲食嚴(yán)格、甚至要求三個月都不準(zhǔn)喝酒，但我知道，三個月后我將達(dá)到我的目標(biāo)。 第一個月，我減掉了2公斤，體脂減少了5%，卷尺上的數(shù)字也明顯減?。ㄓ绕涫茄鼑痛笸鹊拇侄龋Ｗ詮目刂骑嬀浦?，我的大腦感受到從未有過的清晰。肚子上不再是一坨肥肉，肩膀也更加強(qiáng)壯有力，皮膚也比以前光滑柔軟。
訓(xùn)練一個月后，Conrad 的體型已經(jīng)有了明顯的變化 第二個月，鍛煉帶來的肌肉酸痛幾乎感受不到了，如果第一個月是用來確定我的身體極限，那第二個月則是增加肌肉的性能，這個月的訓(xùn)練必須在保證不造成傷害和疼痛的情況下進(jìn)行，畢竟，我們只有三個月的時間。兩個月內(nèi)，我減掉了5公斤。
第三個月，想必你已經(jīng)看到結(jié)果了。在此，我不再贅述。 健身建議 1. 三點(diǎn)注意 在三個月的訓(xùn)練后，我發(fā)現(xiàn)“一勞永逸”減掉肚腩的辦法其實(shí)就三點(diǎn)： A. 規(guī)律健身 很明顯，90%的成功都在于健身，而健身只是減肥的第一步?；ㄥX請個私教吧，這筆錢很值得。 B. 規(guī)律飲食 不要在食物上對自己吝嗇。不要因?yàn)榕紶柡攘艘槐苹虺粤艘豢谂_就絕食三天。保證健康、搭配合理，即可。 C. 群眾監(jiān)督 網(wǎng)站發(fā)布照片對我來說是種激勵。畢竟，如果沒有顯著改善的話，那些幫助和支持我的人肯定特沒面子。如果有微博、微信，那就打卡吧。
2. 兩點(diǎn)不建議 同樣，三個月的訓(xùn)練也讓我嘗到了教訓(xùn)，以下兩點(diǎn)是我不建議的： A. 徹底戒酒？NO.
訓(xùn)練期間，每次看到美食，Conrad 都會告誡自己，“想都不要想！” 我并未完全戒酒，但三個月后，體重依舊大幅下降。我不拒絕來自朋友偶爾的邀請，但會注意酒的數(shù)量和種類。健身期間，我唯一徹底放棄的是披薩。 B. 健身房癡迷癥？NO.
我發(fā)現(xiàn)，在“往死里練”的途徑之外，其實(shí)還有另外一種健身的方法：用你的腦子和體力一起感受身體是否能承受訓(xùn)練的強(qiáng)度。 ━━━━━ 如何在12周里減掉腹部贅肉 體驗(yàn)編輯：Nick Carvell
數(shù)據(jù)變化 體重變化：86.5kg-78.2kg 體脂變化：25.3%-17.6% 肌肉質(zhì)量變化：61.4kg-61.2kg 健身歷程 在三個月的時間里，我成功地減掉了10%的體脂，腹部贅肉也毫無疑問地變少了。我感覺自己工作起來更有效率，精神也好了不少。
這段經(jīng)歷讓我明白，一定要給自己設(shè)定困難但可達(dá)的目標(biāo)，保證自己進(jìn)步的動力。更重要的是，這三個月規(guī)律的鍛煉不僅改變了我的腰線，更讓我養(yǎng)成了去健身房的習(xí)慣，要知道，這可是我一直最害怕也最討厭的事情之一。 當(dāng)然，我的下一步計劃是練出一身肌肉線條，雖然這個目標(biāo)并不簡單。曾經(jīng)有人形容我是肥胖版的瑞恩·高斯林，而接下來，我想要練成1:1比例的高斯林先生，無論這需要多大的努力。 三月前，我的教練羅娜·旁遮普為我進(jìn)行了體檢，并替我設(shè)計了新的食譜。我每天都會在飲水里加入含電解質(zhì)的水溶片，提高水吸收；我減少了喝酒的次數(shù)；還向一家機(jī)構(gòu)定制了營養(yǎng)的早餐外送。羅娜幫我設(shè)計了訓(xùn)練計劃：每周兩次的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）、每日不間斷的無氧重量和身體訓(xùn)練。
Nick 和教練羅娜 第一個月，我的腰圍和胸圍都減少了5厘米，而我的身體狀態(tài)也更接近自己的真實(shí)年紀(jì)。同時，我開始積極為下一個階段進(jìn)行準(zhǔn)備，因?yàn)榇藭r我感覺到了身體上的明顯變化。在你想要放棄的時候，這種變化是驅(qū)動你繼續(xù)向前的原動力。 第二個月，我增加了力量訓(xùn)練的重量。我開始自發(fā)前往健身房，訓(xùn)練時和自己較勁。更重要的是，這種訓(xùn)練方式逐漸成為了習(xí)慣，讓我更有動力，也感覺更加自由。而且，我的穿衣尺寸也縮小了一碼——額外之喜。 第三個月，鍛煉的“副作用”逐漸顯現(xiàn)：我感覺自己的身體時刻在燃燒，也持續(xù)地需要食物。我吃下的火雞肉塊比以前更多，為了補(bǔ)充蛋白攝入開始吃蛋白營養(yǎng)棒和蛋白粉。
大量的力量訓(xùn)練讓我的肌肉持續(xù)酸痛，但在運(yùn)動理療師的按摩和幫助下，我很快就能放松恢復(fù)。值得提醒的是，運(yùn)動按摩可比普通的按摩理療要痛得多，因?yàn)榘茨焸冋娴臅δ愕耐袋c(diǎn)下重手。 健身建議 1. 為了減肥，盡可能多做有氧運(yùn)動
在熱力單車或者劃船機(jī)上鍛煉25分鐘，其中10分鐘為低速熱身，緊接著是10分鐘有規(guī)律的交替運(yùn)動——30秒高強(qiáng)度/30秒慢速——最后5分鐘是冷卻時間。 2. 多做伸展，放松肌肉
缺乏鍛煉的人，身體上的肌肉可能會非常僵硬。在進(jìn)行大運(yùn)動量的力量和有氧運(yùn)動之前，一定要做伸展、拉筋，放松肌肉，以免受傷。 3. 飲食和起居都要有規(guī)律
Nick的周末 為了每周按時去健身房，請放棄工作后的小酌，全面提前安排飲食，將慵懶的周末用健身取代吧，你會成為周末聚會里最清醒的那一個。 當(dāng)你肚子上的肥肉不再隨風(fēng)飄揚(yáng)的時候，你就會知道這一切都是值得的。 ━━━━━ 編譯：張楠、肖千里 ━━━━━
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