■ 本文僅代表作者個(gè)人觀點(diǎn)，不代表智合立場(chǎng)

對(duì)于職業(yè)男士來(lái)說(shuō)，擁有一個(gè)好身材，除了保持健康和提升氣質(zhì)，更重要當(dāng)然是為了“穿衣顯瘦，脫衣有肉”。

先來(lái)感受下什么叫“穿衣顯瘦，脫衣有肉”。

可是，別人肌肉再好，那也只是別人的。

雖然職業(yè)男士由于時(shí)間和精力方面的原因，不可能像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員和模特一樣，花費(fèi)大量時(shí)間在健身上面。但是，別！怕！

別的咱不敢說(shuō)，對(duì)于通過(guò)號(hào)稱“全國(guó)第一考”——司法考試的男人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)點(diǎn)肌肉算個(gè)P啊！

啥？你沒(méi)司考？

更！別！怕！

因?yàn)?，你有小編我?/span>

讓你們看看小編健身前后的對(duì)比圖！

▲別打臉。。小編英文名就是Christian Bale。。

每當(dāng)鍛煉完，看著鏡中自己，是不是有種感覺(jué)：自己的肌肉長(zhǎng)了好幾斤？

可惜，那是你自己腦補(bǔ)的錯(cuò)覺(jué)。實(shí)際上，肌肉并不是在鍛煉中長(zhǎng)出來(lái)的，而是在鍛煉后。

在鍛煉中，你的訓(xùn)練會(huì)使肌肉纖維被破壞，然后你會(huì)補(bǔ)充的蛋白質(zhì)，這是用來(lái)補(bǔ)充被破壞的肌肉。而在補(bǔ)的過(guò)程中，原先的肌肉纖維會(huì)慢慢變大，使得你下次訓(xùn)練時(shí)肌肉纖維能夠承受更大的重量，這就是肌肉生長(zhǎng)的基本原理。

吃很重要，健身中，吃更重要。

俗話說(shuō)：三分練，七分吃。秉承“不信謠，不傳謠”的精神，在查閱資料和咨詢專業(yè)健身教練后，小編得出的結(jié)論是：這句話不全對(duì)！

像健美運(yùn)動(dòng)員那樣一天二練、一天三練的高強(qiáng)度，為了快速恢復(fù)肌肉纖維，才是真正的三分練、七分吃。而對(duì)普通的健身愛(ài)好者，以及每天只有短暫鍛煉的上班族來(lái)說(shuō)，飲食的重要程度最多也就和訓(xùn)練是五五分。

因此，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充需要看強(qiáng)度，只要基礎(chǔ)飲食能夠跟上訓(xùn)練節(jié)奏就沒(méi)必要用蛋白粉，完全可以用魚(yú)肉、雞蛋、牛奶等代替。如果訓(xùn)練強(qiáng)度沒(méi)有達(dá)到一定的程度，那根本沒(méi)有必要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)，或者花錢去買蛋白粉，而且喝下去的蛋白粉不僅沒(méi)地方去補(bǔ)充，根本不會(huì)被身體吸收，而且還加大了對(duì)腎臟負(fù)擔(dān)。

其實(shí)，如果你是新手，以前沒(méi)練過(guò)，那么隨便練就會(huì)有很好的效果（當(dāng)然，這句話是對(duì)瘦子說(shuō)的，因?yàn)轶w脂率低）。而一直練到你覺(jué)得難以進(jìn)步了，就需要看看能不能用蛋白粉突破，這時(shí)候才是“三分靠練，七分靠吃”。

下面這份食譜，不僅能操作簡(jiǎn)單，而且能夠保證正常運(yùn)動(dòng)的能量攝入，非常適合上班族健身愛(ài)好者（就是這么貼心~）。

訓(xùn)練前2小時(shí)

1杯牛奶燕麥片/1塊雜糧面包/2~3份低GI水果

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訓(xùn)練中

1瓶糖或蜂蜜水/運(yùn)動(dòng)飲料/幾塊糖果+蛋白粉/2~3個(gè)蛋清

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訓(xùn)練后2小時(shí)

精糧主食（如白米、白面）+幾兩瘦肉

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減脂怎么吃

由于每個(gè)人的生活環(huán)境和飲食結(jié)構(gòu)不同，所以此處提供減脂飲食原則，具體搭配可以按照自己的習(xí)慣具體制定。

①請(qǐng)保證三餐主食的攝入。（請(qǐng)牢記：健康飲食是為了更好的工作）

②高蛋白低脂肪。少吃雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜（雞胸肉除外），多吃魚(yú)肉，因?yàn)榍罢吒叩鞍赘咧荆笳吒叩鞍椎椭尽?/span>

③少攝入米飯、面條這類細(xì)糧類的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物（低GI）。但如果你無(wú)法用粗糧作為正餐主食，請(qǐng)正常吃米飯和面食好了，千萬(wàn)不要糾結(jié)這一點(diǎn)而不吃米飯。

④少吃炸煎炒類食物，盡量選擇蒸煮類食物。

⑤絕對(duì)不吃餅干、薯片等零食。有些減肥的人不吃正餐，去吃什么餅干、沙琪瑪、豆沙糕啊，卻不知零食的熱量要比米飯要高的多。

⑥有條件的，請(qǐng)考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。但注意：加餐不是吃正餐，一杯牛奶、一個(gè)蘋(píng)果或者一根玉米就可以了。

作為職業(yè)人，健身還是要堅(jiān)持實(shí)用主義：看著壯，穿衣帥。秉持這個(gè)原則，下面介紹將以盡快成為型男為介紹準(zhǔn)則。

• 器材

由于大部分小畢和小律沒(méi)有時(shí)間或者財(cái)力去健身房鍛煉，所以先介紹一下在臥室或者宿舍鍛煉需要的器材。下面的器材很基本，但是對(duì)于想健身的你來(lái)說(shuō)，已經(jīng)足夠了。記?。盒问讲恢匾?，內(nèi)容才重要。當(dāng)然，有條件去健身房的男性可以直接使用健身房的啦！

啞鈴一對(duì)（必備）

建議購(gòu)買可以調(diào)節(jié)的啞鈴，就是啞鈴片自己可以安裝卸下的那種。這樣以后肌肉力量增強(qiáng)了只需要自己往上再安裝個(gè)啞鈴片就ok了。

瑜伽墊（必備）

淘寶隨便選購(gòu)一個(gè)即可，品質(zhì)高低均可以。

瑜伽磚／臥推凳（可選）

臥推凳主要是在胸部練習(xí)的時(shí)候用到，當(dāng)然，倘若預(yù)算不夠，想省錢在吃上，那就充分發(fā)掘你家床、凳子、門框的潛能吧！

• 局部鍛煉

只要不是太瘦，練到修長(zhǎng)的穿衣好看的肌肉并不難，胸肌胳膊肩膀練三五個(gè)月就可以了，緯度就已經(jīng)足夠撐起你身高標(biāo)準(zhǔn)的衣服，然后做徒手鍛煉來(lái)保持肌肉就可以了維持了，而減脂才是永恒的事業(yè)。在方法上，小編推薦HIIT練習(xí)（高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練）和力量訓(xùn)練，HIIT練習(xí)可以幫助大家減脂，而力量訓(xùn)練幫助大家增肌塑形同時(shí)燃燒脂肪。

胸肌

首先，胸肌最重要。胸肌有型，穿什么衣服都有型，特別是襯衫西服。相比較于腹肌，胸肌是很容易出效果。而中國(guó)男人胸肌不壯，主要是因?yàn)槠毡槿狈∩碇R(shí)，沒(méi)有每日一健的意識(shí)再加上平時(shí)營(yíng)養(yǎng)攝入不充分（與發(fā)達(dá)國(guó)家相比）。

胸雖好練，但要練得漂亮，就不是很容易了。寬臥雙杠、平板、上下斜板臥推杠鈴，啞鈴飛鳥(niǎo)，夾胸等等，胸肌鍛煉方法很多，但要避免下面三點(diǎn)常見(jiàn)錯(cuò)誤：

①練習(xí)過(guò)程中沒(méi)始終保持肌肉緊張。練習(xí)過(guò)程中始終繃緊胸肌非常重要，尤其是當(dāng)杠鈴或啞鈴被舉到最高點(diǎn)時(shí)。許多人此時(shí)胸肌往往不用勁，靠胳膊撐著重量，這是絕對(duì)錯(cuò)誤的。

②不知道什么動(dòng)作對(duì)自己的胸肌訓(xùn)練有益，照搬別人的訓(xùn)練計(jì)劃。應(yīng)該根據(jù)訓(xùn)練情況和健身成果，及時(shí)調(diào)整健身計(jì)劃。

③練習(xí)時(shí)沒(méi)有完全伸展胸肌。可以用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推，目的是為了更有效的伸展胸肌上部。因?yàn)閱♀彵雀茆彿诺酶鸵稽c(diǎn)，不會(huì)阻擋胸肌伸展。

當(dāng)然，如果沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的方法。要知道，常做俯臥撐不僅可以增加胸肌，而且可以保持胸肌體積，這對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。

胸肌鍛煉先臥推打下胸肌維度基礎(chǔ)，再塑形。胸肌的下沿最重要，配合低體脂可以在維度不大的情況下穿衣很帶感。雙杠臂屈伸是下沿最有效的練習(xí)方法，要點(diǎn)是身體前傾30度，這樣才鍛煉到胸肌下沿，直上直下就只鍛煉肱三頭肌。

▲臥推

▲雙杠臂屈伸

其次，肩膀手臂，是撐起襯衫西服重要的部位，這兩個(gè)部位剛好撐起就好，注意整體比例。個(gè)人感覺(jué)，先把肩練好了，美觀程度上來(lái)講，比較實(shí)用。

肩膀薄弱可以專門練習(xí)下三角肌，但斜方肌不要練太多，顯壯顯胖還顯脖子短。如果個(gè)子不夠高，肩膀也不要一味求寬，否則身材看起來(lái)過(guò)方。至于肱三頭肌，練胸肌順便就練到了，而肱二頭肌，這塊肌肉估計(jì)是個(gè)男生都知道咋練，上啞鈴！[1]

腹肌

平躺卷腹、焦比卷腹、仰臥提臀抬腿、扭轉(zhuǎn)卷腹…腹肌動(dòng)作雖然五花八門，但有兩個(gè)準(zhǔn)則可以鑒定動(dòng)作是否是好動(dòng)作：

①這個(gè)動(dòng)作是否可以提升速度，非常高頻率的完成（高頻率燃脂出曲線）；

②這個(gè)動(dòng)作是否可以負(fù)重，增加重量并受力于腹部（大重量增加肌肉塊）。

如果兩個(gè)條件都不能滿足，那這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)很廢很渣的動(dòng)作，完全可以不要去練。[2]練腹肌的動(dòng)作寧少勿假，落下去時(shí)背不要貼地、腿不要點(diǎn)地，腹部保持張力，不要用手輔助自己起身，不要用彈地的力量起來(lái)等。

現(xiàn)實(shí)中，每個(gè)希望有八塊腹肌的男生都會(huì)從仰臥起坐開(kāi)始練。沒(méi)錯(cuò)，就是那個(gè)咱們從小練到大的仰臥起坐，但是可惜的是，很多人練了許多年，卻還是只知道“仰臥起坐”。

下面是有關(guān)腹肌練習(xí)的基本指導(dǎo)，在家或者健身房都可以操作。

對(duì)于剛開(kāi)始練腹肌的新手，每天練習(xí)卷腹，每組30個(gè)，每次做到力竭。等腹肌有了一定耐力后，腹部鍛煉就要有針對(duì)性地分上腹和下腹練習(xí)。下面是有關(guān)腹肌練習(xí)的基本指導(dǎo)，在家或者健身房都可以操作。

▲仰臥卷腹

上腹推薦卷腹動(dòng)作，與同樣刺激上腹肌肉的仰臥起坐相比，卷腹不易傷脊柱且刺激效果更明顯。

▲仰臥抬腿

下腹以抬腿動(dòng)作為主。對(duì)于上肢力量薄弱的人，抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制，做的時(shí)候注意：下背部不要離開(kāi)瑜伽墊，并且復(fù)原下放雙腿時(shí)，不要將其使其觸及地面，從而保證保持腹肌持續(xù)用力。

如果你是剛開(kāi)始練腹肌，前幾天腹部極有可能會(huì)痛。力量不夠的時(shí)候還會(huì)做得腰痛、脖子痛，但這些只是你腹肌力量和耐力不夠的緣故，等到堅(jiān)持了十來(lái)次后，這些情況就不會(huì)再出現(xiàn)。一句話：一定要堅(jiān)持??！