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好身材是每個(gè)女孩的夢(mèng)想。身邊總是有朋友問(wèn)：腿太粗怎么辦，手臂太胖怎么辦……
可惜，每個(gè)負(fù)責(zé)任的健身教練，都會(huì)告訴這些“懷有美好愿望”的女孩們：局部減脂是不可能的！ 原因在于，脂肪生長(zhǎng)的特點(diǎn)，是全身生長(zhǎng)。而脂肪增長(zhǎng)之后，先分布在哪里，又會(huì)受先天因素的影響…… 換句話說(shuō)，你沒(méi)法決定長(zhǎng)出來(lái)的脂肪，是胖在你的肚子上，還是胖在臉上……所以減肥的時(shí)候，你也沒(méi)法改變先瘦哪兒。
但好消息是，我們的身材，并不完全由脂肪決定。
不要灰心！因?yàn)槟闩Φ某潭?，或許還沒(méi)用到你的基因和天賦。
一、局部塑形？完全可能！ 好身材還有一個(gè)好朋友：肌肉。 看身材好不好，絕不是僅僅看體重，還要看脂肪和肌肉的比例。同樣的體重，肌肉比例越高，脂肪比例相對(duì)就越低。同一個(gè)部位，脂肪比例下去了，肌肉比例上去了，體型自然就更美好了呀。 *Keeper@壯壯的小美 是不是對(duì)練出好身材，有一點(diǎn)信心了呢？
那么，我們?cè)鯓釉黾蛹∪獗壤龔亩苄?？做力量?xùn)練！
不過(guò)請(qǐng)放心，你是不會(huì)練成金剛芭比的（金剛芭比也很美，但不是所有人的審美都能欣賞）。 原因在于，我們所選擇的運(yùn)動(dòng)種類，大多采用小重量多次數(shù)的訓(xùn)練方式。這種訓(xùn)練方式，會(huì)更多刺激慢肌纖維，而不是快肌纖維，增加肌肉耐力，但是肌肉體積增長(zhǎng)不明顯，視覺(jué)效果沒(méi)有那么“壯”。
看到這里，有的朋友要問(wèn)：要練好身材，瑜伽、尊巴和普拉提等等到底哪家強(qiáng)？為什么那么多網(wǎng)紅明星都那么推崇？ 二、普拉提、瑜伽、尊巴和天鵝臂大PK！ 1. 尊巴：全身減脂更勝一籌
就像上文提到的那樣：減脂減全身，塑形塑局部。
有氧運(yùn)動(dòng)減脂效果更好，低強(qiáng)度力量訓(xùn)練更適合局部塑形。所以，如果你體重較大、脂肪比例比較高，應(yīng)該先全身減脂，再做局部塑形。
*Keeper@不似舊日 尊巴，就是一種更適于全身減脂的有氧健身操。這種融入了拉丁舞元素的有氧健身操，早已成為 小S 的心頭好。 小S 的 Zumba 課程： 尊巴主要是有氧運(yùn)動(dòng)。一小時(shí)尊巴燃燒的熱量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于一小時(shí)瑜伽喲。它更適合用來(lái)減脂或保持身材，而不是局部塑形。所以你完全可以用它來(lái)代替其他枯燥的有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步。
平時(shí)生活中很多女孩子，體重一點(diǎn)兒都不高，還天天覺(jué)得自己胖……這時(shí)候，就不要再糾結(jié)減脂啦，局部塑形就可以了。
2. 瑜伽：改善體型好幫手
說(shuō)到瑜伽，就非常適合體重適中、需要改善體型的妹子們：
*Keeper@她人不在 瑜伽是一種低強(qiáng)度的自重力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練，瑜伽體式既包括增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)度的動(dòng)作，也有以身體自重做負(fù)荷的力量訓(xùn)練動(dòng)作。
比如鍛煉腿部力量的戰(zhàn)士式： *Keeper@鄭凌-Yoga 鍛煉核心力量的船式：
鍛煉上肢力量的各種倒立：
*Keeper@酸奶小西 要正確完成這些動(dòng)作，不但需要良好的柔韌性，更需要全身肌肉力量的配合。長(zhǎng)期用正確的方式練習(xí)瑜伽，有助于提高肌肉耐力，增強(qiáng)身體柔韌性。
而且：我還發(fā)現(xiàn)一個(gè)瑜伽練習(xí)的“副作用”：減小飯量！
我從 120斤 減到 100斤 那一年，只要飯前練瑜伽，吃飯的時(shí)候，就感覺(jué)飯量比以往小了點(diǎn)。
所以，大部分長(zhǎng)期練瑜伽的人，看起來(lái)都比較纖瘦苗條，可能和這個(gè)也有點(diǎn)關(guān)系吧。
3. 普拉提：腹部核心力量大突擊
練瑜伽和有氧操一段時(shí)間后，我發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題：
我的核心力量仍然很差。雖然體重已經(jīng)常年保持在 100斤，小肚子仍然只要多吃兩頓就有“游泳圈”。
而讓我迅速練出腹肌的，是普拉提。
*Keeper@casslin 普拉提，是以運(yùn)動(dòng)創(chuàng)始人約瑟夫·普拉提的姓氏命名的一種運(yùn)動(dòng)。 普拉提在本質(zhì)上，也是一種自重力量訓(xùn)練。但是相對(duì)于瑜伽，普拉提更強(qiáng)調(diào)對(duì)核心肌群的訓(xùn)練，和對(duì)脊椎的保護(hù)。同一個(gè)動(dòng)作，瑜伽強(qiáng)調(diào)伸展，普拉提則更強(qiáng)調(diào)正確控制核心肌群，來(lái)保持穩(wěn)定。
不過(guò)最重要的是，普拉提的動(dòng)作里面，訓(xùn)練腹肌的動(dòng)作非常多！
比如卷腹（或者卷腹變體）：
百式：
練了卷腹和百式之后，我才知道，有腹肌是一種什么樣的體驗(yàn)！即使偶爾多吃了幾頓，肚子也不是完全松垮的狀態(tài)了，只是堅(jiān)挺的肌肉上面多一點(diǎn)薄薄的脂肪...
所以，如果你對(duì)自己身材各方面都比較滿意，只有核心力量偏弱，普拉提值得嘗試！
4. 天鵝臂：拜拜肉的天敵
最近，網(wǎng)上十分流行的天鵝臂，其實(shí)是美麗芭蕾（Ballet Beautiful）訓(xùn)練中的一節(jié)，是一套雕刻纖細(xì)柔美的手臂，同時(shí)塑造上身力量和體態(tài)的優(yōu)雅鍛煉。 主要原理是通過(guò)低強(qiáng)度、多次數(shù)的自重力量訓(xùn)練，來(lái)對(duì)付被頑固贅肉“占領(lǐng)”的手臂及肩膀部位。
了解芭蕾的同學(xué)可能知道，“七位手”是芭蕾舞蹈里面的 7 個(gè)基本手位。而天鵝臂正是通過(guò)添加一些芭蕾動(dòng)作，著重塑造手臂線條的一套訓(xùn)練。 因?yàn)榧尤肓税爬傥柙?，練起?lái)有舞蹈的樂(lè)趣，和尊巴異曲同工。感興趣的 Keepers 可以戳視頻看看。
好啦，如果看完文章心動(dòng)，就趕緊行動(dòng)起來(lái)吧~ |
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