對于男性來說，在國內(nèi)健身房的訓(xùn)練排名第一位的動作大致是臥推吧，對臀腿訓(xùn)練只有很少一部分人會感興趣。

       其實，對于久坐的現(xiàn)代人來說，擁有一個結(jié)實上翹的臀部卻是異類，無論男女，結(jié)實的臀部能給我們增加極大的印象分。

       在健身里邊通常有一句話【無深蹲，不翹臀】（通常指杠鈴深蹲），對于這一句話，我們可以嘗試保留意見。

       由猿類進(jìn)化成人，由臂行到直立行走，我們可以看到臀部肌肉體積在不斷地增大，所以臀部的主要功能之一是維持直立、奔跑、跳躍。

       只有當(dāng)人類能直立奔跑后，才開始遙遙領(lǐng)先與其他哺乳動物。

       直立人（人類祖先）依靠兩只腳，能夠奔跑，當(dāng)一群直立人出動時，他們甚至可以獵取大型的動物。

       大約50萬年前，直立人為了取暖、做飯、防衛(wèi)和狩獵學(xué)會了使用火。他們已經(jīng)學(xué)會使用雙刃手斧及各種各樣的搗具和切割器具，同時由于脫離了臂行進(jìn)化成直立奔跑，使到直立人的活動范圍更大，獲得遠(yuǎn)程的捕獵、采集和遷移。

       所以直立行走是人類祖先進(jìn)化的過程，而臀部肌肉的高度發(fā)達(dá)也是由于直立行走奔跑的原因。

     【無深蹲，不翹臀】是否適合呢？是否值得我們?nèi)ド倘赌?？畢竟幾百萬年前遠(yuǎn)古人類也還沒有發(fā)明杠鈴深蹲和啞鈴深蹲，畢竟可調(diào)配重的杠鈴也是100多年前才發(fā)明的。

       當(dāng)然，深蹲的確可以訓(xùn)練到臀部，我們先分析下深蹲的動作：

       從直立到下蹲——軀干屈曲、髖屈（上身軀干和骨盆靠攏大腿）、膝關(guān)節(jié)屈曲（大腿后側(cè)靠攏小腿后側(cè)）

       從下蹲到直立——軀干后伸、髖伸展（身軀干和骨盆遠(yuǎn)離大腿）、膝關(guān)節(jié)伸展（大腿后側(cè)遠(yuǎn)離小腿后側(cè)）

       但由于現(xiàn)代人由直立行走進(jìn)化成了坐于凳子上，這時候臀大肌處于下固定而骨盆后傾，臀大肌縮短。

       在深蹲的下落的過程中，臀大肌的過于縮短而阻礙了臀部的發(fā)力，最終由腰部和大腿前側(cè)對抗重力，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)和腰部受力多。

       而在還原的過程當(dāng)中，同樣由于髖伸展不足，腰部后伸和膝關(guān)節(jié)伸展的力量也用得更多，最終蹲下和蹲起的動作都是腰部和大腿前側(cè)發(fā)力多了，出現(xiàn)做完深蹲的訓(xùn)練后腰酸、大腿前側(cè)酸了。

       那么還有沒有動作是可以更好訓(xùn)練到臀腿的綜合力量和塑造性感臀腿線條同時避免腰部和膝關(guān)節(jié)的酸脹不適感甚至是受傷嗎？

       答案是【有的】。

       如果我們有幸周邊有一段斜坡那是最好不過的，在爬坡過程中，由于小腿后側(cè)受到預(yù)先被拉伸，臀部也會受到預(yù)先的伸展，被迫承受髖部的離心拉力（骨盆靠攏大腿），臀部能受到更好的訓(xùn)刺激。

       很多人問本人，說本人的臀部怎么練的，我輕輕的告訴他們【是因為我從小就要上山砍柴，經(jīng)常跑著上山坡的原因了】

       先附上本人羞澀的圖片^_^

       對于那些沒有斜坡的人呢？健身房的跑步機(jī)不一定適合每個人，而跑步機(jī)的跑臺不斷向后移動的傳送帶，讓我們做是更多加強(qiáng)的髖部屈，而相對抗的髖伸則被削弱了，加重了身體兩側(cè)不平衡。顯然帶斜度的跑步機(jī)也不太適合。

       不過，我們可以考慮帶斜坡的臺階，有一個上升的坡度的斜坡的踏板能更好地幫助我們?nèi)ビ?xùn)練臀部腿部，道理同跑斜坡一樣?？梢試L試斜坡臺階訓(xùn)練，對于那些平平的踏板則有可能會加重骨盆前后、膝關(guān)節(jié)前后兩側(cè)的不平衡，加重膝關(guān)節(jié)的過度使用而出現(xiàn)慢性勞損。

       斜坡深蹲也很棒，身體后側(cè)預(yù)先被拉長，能更好刺激到臀部。

       對于單腿深蹲來說，是一個很考驗身體前后兩側(cè)的不平橫，和腿部的耐力，是一個很考驗人的訓(xùn)練動作。很多人可以做的起100百公斤的深蹲，卻由于臀部大腿后側(cè)過緊，做不了1個標(biāo)準(zhǔn)的臀部觸碰小腿后側(cè)的單腿深蹲，出現(xiàn)身體往后摔倒的場面。

       另外弓步蹲也是很好的高級版臀部訓(xùn)練動作，雖然很棒，但需要有相當(dāng)專業(yè)的人士去指導(dǎo)，否則，還是會出現(xiàn)大腿前側(cè)發(fā)力多，后側(cè)發(fā)力少，臀部訓(xùn)練效果相對低下，并且有可能加重膝關(guān)節(jié)的不適或者慢性損傷。

       還是先從跑斜坡和上斜臺階訓(xùn)練開始吧，安全又有效，你會擁有一個結(jié)實而上翹的臀部的。

    對于那些想能對臀腿更大刺激的家伙們，扛沙包、推汽車都是非常棒的訓(xùn)練，而受傷的幾率也要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于深蹲。另外跳遠(yuǎn)/立定跳遠(yuǎn)、跳箱子、沖刺跑都值得我們?nèi)L試。