上一期我們說過，真的有不受傷的鋼鐵膝關(guān)節(jié)嗎？答案是：并沒有。但是，的確有一套方法，通過系統(tǒng)的訓練，通過加強膝關(guān)節(jié)的力量和肌肉均衡，來強化膝關(guān)節(jié)功能，把跑步中的膝關(guān)節(jié)損傷降到最低,阿甘跑步團隊的小伙伴用了都說好！

打造不容易受傷的鋼鐵膝關(guān)節(jié)，只需要三步：找出你膝關(guān)節(jié)的弱點，強化膝關(guān)節(jié)功能，膝關(guān)節(jié)力學特性再造。

上一期你找到了你膝關(guān)節(jié)的弱點，這一期，我們來加強它！

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第二期

膝關(guān)節(jié)功能強化——完整的膝關(guān)節(jié)訓練方案

我們先從伸展動作開始。So，how to do！推薦以下康復膝關(guān)節(jié)星級動作！

再將閉鏈伸展之前，我們先來看三個常用的開鏈拉伸動作：站立位、俯臥和側(cè)臥位

要點：站立位認真看圖分兩步，先屈髖屈膝，減少被動不足影響，拉伸時擺正骨盆位置（正對前方），同時一定頂髖（立髖），身體向上提拔。

俯臥位不那么容易完成，膝關(guān)節(jié)壓力略大，可以選擇將膝蓋墊高，拉伸時髖有意識擠壓床面；側(cè)臥位很舒服，整個動作像飛越瘋?cè)嗽海旅嫱缺３智y穩(wěn)定骨盆，同時上面有意識頂髖。

每個動作各有千秋，站立式方便實用，奧森跑完找樹就拉！不過能不能拉充分還得看伸髖幅度，俯臥位有點高難，如果腰疼的人不建議用，側(cè)臥要求有點高，必須找個固定物，身體固定不牢拉伸效果打折扣！

小阿甘提示：以上看到動作都是從上向下，從中間向末端拉伸，這種開鏈式拉伸最大問題使用太多自身力量較勁對抗，同時固定較為麻煩。

接下來有請今天的主推方法：閉鏈拉伸，以伸最大問題使用太多自身力量較勁對抗，同時固定較為麻煩。閉鏈首先屏蔽固定問題，先將遠端肢體鎖住，然后力量自身體重加壓伸展，動作幅度不大，“酸爽”來得快!

推薦指數(shù)：★★★★★

提高某塊肌肉力量最有效的練習是什么？毫無疑問，健美式的孤立訓練，我并不做健美訓練，但健美最牛逼的最精華的方法一直在用，比如頂峰收縮，比如力竭訓練，健美訓練極其痛苦，非常佩服韋德先生“神農(nóng)嘗百草”，在實踐中萃取精華。股四頭肌力量為什么重要隨后闡釋，但就練大腿力量本身，蕓蕓眾生有太多的誤區(qū)，有覺練了腿會粗，有覺天天用就是天天練，所以沒必要去練，有的覺得功能訓練可以取代一切，單關(guān)節(jié)訓練容易受傷，還有人會略顯專業(yè)告訴我，發(fā)力靠屁股，應(yīng)該多練臀大肌。

我是一個功能訓練的提倡者，也做過很多場關(guān)于功能訓練培訓，我一開始也會盡量規(guī)避去單關(guān)節(jié)發(fā)力訓練，或是練下肢避開大腿多練后群，我自覺腿粗已經(jīng)沒人要了，就別再折磨自己的褲子了，理論上講腿粗就應(yīng)該有力量吧，直到我做了一次股四頭肌的等動測試，驚訝的發(fā)現(xiàn)，大腿肌力還沒有比我圍度小7cm的跆拳道運動員高，想當初我在網(wǎng)球場上有很強折返和沖刺能力，下肢力量一直引以為傲，事實上并非如此，正是這樣自以為是，在長距離跑動中下肢特別感覺酸脹無法繼續(xù)，在短距離跑動作，速度也明顯下降，甚至感覺沉重，而打網(wǎng)球時也不敢做出滑步或急停，因為膝關(guān)節(jié)總會有隱隱痛感。雖然這一系列運動表現(xiàn)下降并非完全歸咎于力量，但大腿肌力訓練被忽視一定會帶來隱患。當堅持一段時間大腿孤立訓練后，明顯感覺爬樓梯更有力量，并不覺發(fā)酸發(fā)脹。來看看這個練習。

孤立訓練形式簡單易操作，如果沒有伸膝器械時，用彈力帶也是可以取代，如果想效果加倍，必須要固定好整個大腿，髖、膝、腳尖在一條直線，保證正確的力線。股四頭肌內(nèi)側(cè)頭對于髕骨穩(wěn)定作用很大，常會大腿之間夾緊毛巾，大腿外旋30-45°，努力完成全幅度收縮（記住最后膝蓋繃住了，可以做到過伸角度，但不能沖擊用力），只是維持肌力的小伙伴用可承受重量做夠15-20次，3-6組不等。

推薦指數(shù)：★★★★

弓步行進是下肢綜合訓練中必練動作，甚至Cross Fit決賽竟然有負重弓步項目，弓步綜合是包括大腿、臀部、小腿全部涵蓋進去，如果再加上單側(cè)負重的話，可以算做“佛跳墻”練習——大補，弓步要求“五幅四線三個點”，“五幅”指前腿膝踝90°-90°，后腿膝踝大于135°-90°，跨角大于135°，下肢動作幅度要大，才可以達到全幅度多肌群肌力訓練，“四線”身體垂線，肩髖平行線，弓步接近一條直線，運動過程中控制左右晃動，保持直線運動，“三點”指支撐點，準確說是“兩面一點”，足部張開抓住地面，重心下沉，后膝微微“親吻”地面。擺某個動作簡單，但要全程維持動作穩(wěn)定，甚至苛刻標準，實在不易，耐心操練，如果加上偏重，那種感覺就像！單手握把，另一手拎一個大西瓜往前騎。那些慣用右手的小伙伴要選擇非主力手負重，訓練就是身體再教育！

推薦指數(shù)：★★★★

其實講動作很累，雖然充分相信大家的智商，但真的很懷疑會有多少人去練，身體也是有智商的，叫做“體商”，體商最大特點是能感受到自己身體局部環(huán)節(jié)的位置角度以及軌跡，單足硬拉就是特別考驗體商練習。骨盆-腰椎保持一個整體平面性是基本原則，身體是一個秤桿子靈敏調(diào)整身體姿態(tài)確保平衡，高手甚至可以在四五腰椎處放一杯咖啡。單足硬拉是激活臀部最佳練習，然而僅僅認為其練臀就小瞧它，在一下一上過程中模擬了跑步者最佳發(fā)力模式，同時身體動態(tài)中調(diào)節(jié)身體姿態(tài)和每個腳趾都在細微本體調(diào)節(jié)，也說明這個動作太值得去練了。

推薦指數(shù)：★★★★★

這個動作也是動作的再教育。單足觸夠完成三個方向三個點，每個方向所刺激肌群所激活的功能是不一樣的，前夠動作，重心低幅度大，軀干直立，屈膝角度大股四頭肌刺激最強，而大腿肌肉離心能力在此時充分激發(fā)，在屈膝下降過程中，支撐腿髕腱承受著巨大張力，這正是髕腱炎預防和恢復的好方法；側(cè)夠動作，重心偏移幅度大，為了維持平衡，大腿內(nèi)側(cè)肌群起到關(guān)鍵作用，就如魚竿放出去越長，會收的力量就越大，同時在穩(wěn)定段的支撐腿臀部外側(cè)肌群也會有不錯的感受哦！背夠動作，重心轉(zhuǎn)移少，但軀干傾斜角度大，髖角屈曲明顯，臀部刺激最為強烈，形似低杠位深蹲，整個后表鏈被激活的最為明顯，同時這個也可以作為單足硬拉的退階版。一個動作三種練法，不同的功能實現(xiàn)，訓練如此的smart！

推薦指數(shù)：★★★★★

多少次夢到翹臀，雖然今不講如何練翹臀（很多人提前約我開班兒了，讓我傳授經(jīng)驗，我只能告訴你，我天生的，后天保養(yǎng)的好），但事實上，好的訓練一定可以改善身材，達到完美的體態(tài)的，身體形態(tài)的改善是訓練的收獲之一！仰臥貝殼伸展是激活臀部外展外旋肌好練習，如果你喜歡的話，快點收下，前提是你做正確了嗎？貝殼式動作不必經(jīng)典，我們需要擺正骨盆-腰椎位置，核心保持四分收緊（二師兄修行普拉提的習慣），兩腿分離，髖有意識向外打開，中間Loop指導雙腿是藕斷絲連的，在懸浮腿蹬伸的過程中保持著姿態(tài)沒有變化。好酒不貪杯，好動作不貪多，精確、感受！然后流暢！

推薦指數(shù)：★★★★★

下面來說說訓練計劃的安排：每周進行兩次即可

組合拳訓練計劃制定

循環(huán)訓練計劃

對于大部分業(yè)余跑步玩家而言，日常訓練中力量和柔韌性的練習幾乎為零。如果你想跑的更快，更遠，更輕松，更少受傷，就必須像對待跑步一樣對待力量訓練和柔韌訓練，把這些變成習慣，變成強迫癥。

作者：

朱宸鑠

Rafael Jue

國家高爾夫球隊體能教練

National Golf Team Trainer

美國體能協(xié)會認證體能師

NSCA-CSCS

北京體育大學體能碩士研究生

Master Beijing Sports University

古德體育合伙人

GoodSports Co-founder

KBC國際壺鈴導師

KBC international Kettlebell instructor