翹臀之于腰痛，究竟有何意義？

快，關(guān)注這個公眾號，一起漲姿勢～

文章開始之前，小編首先聲明，

本篇文章，絕對不是標題黨，絕對。

而是小編在學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)的過程中，

（重要的事情說三遍）

真的發(fā)現(xiàn)翹臀與腰痛這二者之間，

看似驢唇不對馬嘴，

風(fēng)馬牛不相及，

八竿子打不著，

其實卻有著千絲萬縷，藕斷絲連，欲拒還迎的

說不清道不明朦朦朧朧的聯(lián)系。

行了，能想到的詞都用上了，

下面，我們開始。

一、假性“翹臀”可能正是你腰痛的“掃把星”；

這一現(xiàn)象我們在之前的文章中說過，主要發(fā)生在骨盆前傾的患者身上。

這類人群，往往標配有一個令人羨慕的翹臀，看上去渾圓滾挺但實際上肌肉無力，所謂的翹臀不過是骨盆前傾的視覺假象，而伴隨著此種假象的，卻是真實存在的腰痛。

而且是反復(fù)發(fā)作的腰痛。

骨盆前傾“翹臀”引發(fā)腰痛的原因大致可以歸類為：

1.軟組織方面，

腹肌、臀肌無力，豎脊肌、髂腰肌緊張，豎脊肌自不必說，就位于我們的腰背部，而髂腰肌的緊張短縮也會在人體的腰骶部形成激痛點。這是最起初的腰痛類型；

2.腰椎關(guān)節(jié)方面，

長期的骨盆前傾會使得腰椎曲度變大，前凸增加，椎體對椎間盤的壓力也會增大，加上脊柱的后縱韌帶較之于前縱韌帶薄弱，椎間盤也就更容易向后凸出，也就形成了鼎鼎大名的“腰椎間盤突出癥”，隨之而來的椎管狹窄、神經(jīng)卡壓等，更是加重了腰痛的表現(xiàn)。

3.體態(tài)方面，

骨盆前傾的同志往往不是一種癥狀，而是一組癥狀，或伴有X/O型腿，或伴有膝過伸，或伴有扁平足，或者上、下交叉并存，所有這些癥狀都是代償?shù)谋憩F(xiàn)，而結(jié)果就是我們在行走、跳躍、奔跑等運動中的動作形態(tài)、運動模式都會出現(xiàn)這樣那樣的問題，到時候不只是腰痛，肩頸、膝蓋、足踝等都會出現(xiàn)問題。

二、練出翹臀也會是腰痛的救星；

我們這里所說的翹臀，是指的真正的翹臀

——

臀肌發(fā)達，腰曲正常，

線條優(yōu)美，肌肉強壯。

我們先來復(fù)習(xí)一下臀肌：

1.臀大肌

是臀部體積最大肌肉，同時質(zhì)量也最大，對人體直立有著很重要的作用，含有更多的耐力型I型慢肌纖維，適于連續(xù)的耐力性運動。

臀大肌上方附著于髂骨后面臀后線，骶骨和尾骨的后面，骶結(jié)節(jié)韌帶，下方移行至闊筋膜張肌髂脛束和大轉(zhuǎn)子。

臀大肌是強有力的伸髖肌，是髂腰肌的拮抗肌。在背下部疼痛中常有涉及。其功能是伸展大腿，特別是在屈曲位，如爬樓梯或從座位站起時。

由起自L5，S1,S2的脊髓背根的臀下神經(jīng)支配。

臀大肌疾病的患者一般會發(fā)生骶髂關(guān)節(jié)、臀溝和大腿后側(cè)的疼痛，甚至腰痛。

2.臀中肌

起于髂骨翼外面,

止點于股骨大轉(zhuǎn)子。

由臀上神經(jīng)下支（L4~S1）支配。

臀中肌是大腿外側(cè)穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)，尤其是在單腿站立時維持骨盆的穩(wěn)定，防止骨盆向?qū)?cè)傾斜。主要功能是使腿部外展，同時，臀中肌的前束兼有內(nèi)旋的功能，后束兼有外旋的功能，以內(nèi)旋為主。

臀中肌屬于薄弱肌肉，易損傷，會導(dǎo)致大腿外展和外旋能力下降，從而使得大腿內(nèi)收內(nèi)旋過多，加重髂脛束的負擔，造成髂脛束綜合征，不僅如此，還與髕骨損傷和踝關(guān)節(jié)扭傷等有關(guān)。臀中肌后部損傷還會出現(xiàn)我們之前提到的髂嵴后方到腰骶部的疼痛，臨床上常見到此種情況。

3.臀小肌

起點：前、下臀線之間的髂骨外面

止點：股骨大轉(zhuǎn)子前緣

臀小肌位于臀中肌的深部稍前方。它們是外展髖關(guān)節(jié)的原動肌。臀小肌和臀中肌都呈扇形排列，都附著于相鄰位置的相同骨骼上，因此臀中肌和臀小肌的功能作用類似。此外。臀小肌還能屈曲和內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)，并能像臀中肌一樣維持著在行走時骨盆位置的穩(wěn)定作用。

臀小肌很少單一損傷，而是與梨狀肌、臀中肌、股外側(cè)肌、腓骨肌、腰方肌和臀大肌伴隨損傷。有時也會引起骶髂關(guān)節(jié)錯位，應(yīng)給予矯正。

我們可以驚訝的發(fā)現(xiàn)

——

大、中、小臀肌都和腰痛有關(guān)系。

這絕對不是巧合！

我們接著可以來分析一下原因：

1.久坐腰痛，久坐狀態(tài)下，屈髖肌——髂腰肌短縮緊張，相應(yīng)的伸髖肌——臀大肌就會松弛無力，現(xiàn)在人們對于髂腰肌的松解已經(jīng)越來越重視，但卻忽視了臀大肌的強化。我們的身體已經(jīng)長久習(xí)慣于屈髖狀態(tài)，而臀大肌的松弛——伸髖無力，更是加重了此種狀態(tài)，長久的松解髂腰肌，只是解決了矛盾的一方面，并沒有解決矛盾的另一方面。

點擊播放GIF/357K

2.走路腰痛，這就要提提臀中肌和臀小肌了，二者可以在行走中維持骨盆的穩(wěn)定，我們經(jīng)?？吹侥承┤俗呗贰芭てü伞薄鋵嵰苍S不是故意“搔首弄姿”，而是她們的臀中肌臀小肌無力，所以走路才會扭腰擺跨，這并不是她們想控制就能控制得了的。

而長久如此步行，并不只是肌肉損傷的表現(xiàn)，還可能會成為肌肉進一步損傷的原因——是一個惡性循環(huán)。這種類似“鴨步”的步態(tài)，會使得腰背臀部的肌肉不正當運動，不只是“多干活”，還是“干錯活”，久而久之，腰背痛自然就發(fā)生了。

細心的朋友會發(fā)現(xiàn)，

我們所說的臀肌的問題，

都是由臀肌無力引起的，

所以，

腰痛患者強化臀肌就顯得至關(guān)重要！

而如果不對臀肌進行強化。

患者的腰痛，遲早會復(fù)發(fā)。

1.臀大肌的強化；

深蹲翹臀利器，動作標準要注意。

點擊播放GIF/665K

雙腳分開，寬于髖，窄于肩，腳尖打開5~10度，下蹲時膝蓋朝向第二腳趾的方向。先屈髖，再屈膝。先屈髖，再屈膝。先屈髖，再屈膝。后背保持挺直，頸椎不要前伸。蹲到與地面平行即可，慢慢伸膝，感受臀肌的收縮。當然，深蹲也有很多的變化和進階，大家可以視情況自行選擇。

臀橋是個法寶，負重效果更好；

點擊播放GIF/839K

屈髖屈膝，仰臥位，利用臀肌收縮的力量將臀部抬離床面，使得大腿、腹部呈一條直線?？梢栽诟共糠胖靡粋€重物，一本大部頭的書，或者小桶礦泉水，更能夠感受到臀肌的收縮力量。

2.臀中、小肌的強化；

點擊播放GIF/642K

側(cè)臥外展腿部，注意保持上身挺直，腿部伸直往上方抬起，身體始終保持處在一個平面上。

“蚌式”也是個很好的動作，以骨盆和雙腳足踝為定點，以膝關(guān)節(jié)為動點，做“蚌式”的開合動作即可。還可以在雙膝之間用彈力帶加大阻力進行練習(xí)。

以上鍛煉，均可以在動作時呼氣，保持核心穩(wěn)定，停止時吸氣，注意不要屏氣。

小編可以基本肯定地說：幾乎所有的腰痛患者，都可以通過臀肌的鍛煉得到緩解！

咨詢：