有人說腹肌是核心，有人說髖關(guān)節(jié)是核心，還有人說是肩以下、髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域是核心，也有人說腰椎是核心，我們認(rèn)為他們都沒有錯(cuò)，只不過是大家看待問題的角度不同罷了。

在古德體育的理論體系中，我們根據(jù)動(dòng)力鏈理論（戳我了解動(dòng)力鏈），對(duì)核心的定義是：腰椎與骨盆帶所圍成的整體。

它主要所涉及的肌肉有：

這個(gè)功能大家很熟悉，訓(xùn)練中的杠鈴深蹲、肩上推舉，以及日常生活中在肩膀上扛東西，都需要我們核心承載一定的重力。

核心穩(wěn)定的主要體現(xiàn)是為上下肢發(fā)力提供基礎(chǔ)，如果核心穩(wěn)定性不足，會(huì)出現(xiàn)兩種后果：

一、髖部產(chǎn)生的力不能很好的傳遞給下肢與上肢，一部分力被核心吸收，影響下肢末端蹬伸發(fā)力以及上肢鞭打發(fā)力；

二、這種被吸收的力會(huì)對(duì)松垮的核心造成沖擊力，日積月累，最終擊垮我們的核心。

還有一個(gè)主要的作用是傳力：將下肢蹬轉(zhuǎn)產(chǎn)生的力傳遞到我們上肢末端，比如網(wǎng)球的揮拍，拳擊出拳、投擲標(biāo)槍等等。

核心薄弱的表現(xiàn)可以從兩方面來判斷：

第一，在日常狀態(tài)下，表現(xiàn)為腹部隆起，松弛，這種情況經(jīng)常和骨盆前傾同時(shí)出現(xiàn)。

這是由于平時(shí)缺乏鍛煉，久坐，以及不良坐姿導(dǎo)致的。核心肌群松弛無力，無法緊緊包裹住內(nèi)臟，以及維持骨盆的中立位。

第二，在運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)，比如我們做深蹲時(shí)核心力量薄弱，軀干承重的能力就不理想，很難蹲起大的重量。

核心無力還有一個(gè)最典型的表現(xiàn)：做平板支撐時(shí)容易塌腰。

核心除了穩(wěn)定性之外，還具備一定的靈活性，而且在某些情況下靈活是穩(wěn)定的基礎(chǔ)。

大家想一個(gè)問題，為什么我們的脊柱是“S”形的？

我們需要在不同的姿勢下，保持不同的脊柱排列，以呈現(xiàn)一個(gè)合理的力學(xué)優(yōu)勢，當(dāng)脊柱的靈活性受限時(shí)，會(huì)產(chǎn)生各種各樣的代償，導(dǎo)致核心的穩(wěn)定性下降，甚至引起疼痛的產(chǎn)生。

所以，改善核心的靈活性是我們強(qiáng)化核心的第一步！

①將花生球放置在腰椎段的豎脊肌上；

②吸氣，骨盆前傾主動(dòng)使腰部反弓，臀部貼向地面，動(dòng)作末端控2-3秒；

③呼氣，骨盆后傾，主動(dòng)發(fā)力使臀部抬離地面，動(dòng)作末端控2-3秒。

將花生球在腰椎段5個(gè)不同位置進(jìn)行按壓，15次/位置。

①俯臥于瑞士球上，雙膝離地，球置于球腋下和大腿之間；

②吸氣，腰椎伸展，骨盆前傾。動(dòng)作末端控2-3秒；

③呼氣，骨盆后傾，同時(shí)手臂和大腿夾緊瑞士球。

動(dòng)作末端控2-3秒。15次/組，3組。

①四點(diǎn)支撐，收下巴；

②吸氣，骨盆前傾，充分伸展你的脊柱。動(dòng)作末端控2-3秒；

③呼氣，骨盆后傾，雙臂用力撐地，腰背部充分拱起。動(dòng)作末端控2-3秒。

15次/組，3組。

第一階段的文章到這里就結(jié)束了

接下來還有更豐富的內(nèi)容等著你們。

文&模特 | 熊杰

校稿 | 邵蘇

編輯 | 崔珂珂