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第一防護(hù) 哈羅，第一防護(hù)的朋友們大家好！ 轉(zhuǎn)眼又是周一，八月過半，離中秋也越來越近。 早晚開始轉(zhuǎn)涼，對(duì)于鍛煉我們的熱情又更高漲了一些。 “小飛燕”是很受歡迎的一種鍛煉方法，備受久坐的辦公室白領(lǐng)青睞。可是你知道嗎？這個(gè)動(dòng)作練習(xí)是否能起到積極作用，決定性因素，竟然不是動(dòng)作是否規(guī)范，而是…… 且聽我們第一防護(hù)的專家來為您解析。 第一防護(hù) 初識(shí)“小飛燕” “小燕飛”是一種下腰背肌肉力量的練習(xí)方法，它主要鍛煉的是豎脊肌和背闊肌。是腰椎間盤突出癥患者的最愛，也是普及率最高的一種下腰背練習(xí)方法。  “小飛燕”動(dòng)作  △ 人體理想體態(tài) 骨盆前傾，“坐”出來的痛 每個(gè)人椎間盤的外層纖維軟骨環(huán)是隨著年齡的增長而退變，這是不可避免的，所以腰椎的曲度和骨盆位置的關(guān)系會(huì)影響髓核的位置。 目前在臨床上，絕大部分腰椎間盤突出癥的患者都會(huì)出現(xiàn)腰椎曲度增加，腰骶角增大的現(xiàn)象，我們稱之為骨盆前傾。骨盆位置的異常，主要是由于一些姿勢(shì)問題和習(xí)慣導(dǎo)致的骨盆周圍肌肉力量不均。 △ 錯(cuò)誤的坐姿 骨盆能夠維持在正常姿勢(shì)，是因?yàn)楣桥柚車ハ噢卓沟乃拇蠹∪骸８怪奔∠蛏蠣坷桥枨跋虏?，髂腰肌，股四頭肌向下牽拉骨盆前上部，股二頭肌，半腱半膜肌向下牽拉骨盆后下部，豎脊肌向上牽拉骨盆后上部。 △ 正確的坐姿 由于現(xiàn)代上班族多為久坐，在這種體位下，髂腰肌變短，臀肌變長，久而久之造成屈髖肌過緊，引起骨盆前傾，腰骶角增大。 骨盆前傾危害 你知道嗎？其實(shí)很多運(yùn)動(dòng)損傷，誘因就是骨盆位置不對(duì)，進(jìn)而影響了身體穩(wěn)定性，從而造成各種運(yùn)動(dòng)損傷。  △ 骨盆后傾、骨盆正常和骨盆前傾 引起腰椎不穩(wěn) 膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)易受傷 增大頸椎病風(fēng)險(xiǎn) 壓迫神經(jīng) 腰骶角增大，椎管橫斷面相對(duì)減小，造成神經(jīng)卡壓，出現(xiàn)壓迫神經(jīng)癥狀。 “小燕飛”的正確打開模式 判斷您盆骨是否前傾的辦法 站直，把兩個(gè)手掌放在小腹上，掌根放在髂骨（骨盆最突出的位置），大拇指指尖相對(duì)，中指放在恥骨的正上方，兩只手合攏成一個(gè)倒三角形。 No.1 確認(rèn)身體狀況 No.2 加強(qiáng)深度肌肉力量  △平板支撐要訣： 收緊臀部及軀干核心，腳跟、腹部和肩部、頸部處于一條線上。 不能勾腦袋，也不能塌腰腹。 No.3 放松緊繃的肌肉 要通過一些手段將緊繃的肌肉放松下來。 主要的手段為自我牽伸，主要牽伸的肌肉為腰方肌、髂腰肌和臀部肌肉。 △泡沫滾軸放松臀部肌肉 臀部肌肉比較特殊，它因?yàn)楣桥枨皟A長時(shí)間處于拉長的狀態(tài)，但它一直想把骨盆拉回來，我們稱之為離心性緊張。 所以臀部肌肉不光要牽伸，還要進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。 No.4 針對(duì)特定肌肉訓(xùn)練 對(duì)特定肌肉進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，主要包括臀部肌肉和腹直肌。背橋，就是很好的訓(xùn)練方法。 △躺式背橋 建議在治療床，或平坦的草地、瑜伽墊上進(jìn)行。
△糾正盆骨前傾（站立式） 只有進(jìn)行這樣系統(tǒng)的、有目的的訓(xùn)練，才可以使骨盆在正確位置下趨于穩(wěn)定，達(dá)到新的平衡。 第一防護(hù)專家有話說 腰椎局部深層肌肉的訓(xùn)練配合軀干肌肌力訓(xùn)練成為加強(qiáng)腰椎關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的重要手段，逐步形成核心肌群以及核心肌群訓(xùn)練的概念與方法。 核心肌群可分為淺層運(yùn)動(dòng)肌和深層穩(wěn)定肌，前者包括豎脊肌、臀大肌、臀中肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌等，后者包括多裂肌、腹橫肌、膈肌、腰方肌和骨盆盆底肌等。 核心肌群訓(xùn)練可系統(tǒng)地加強(qiáng)淺層運(yùn)動(dòng)肌和深層穩(wěn)定肌，改善腰腹部肌肉功能，提高腰椎的穩(wěn)定性。  福 利 第一防護(hù) 活動(dòng)截止時(shí)間 8月23日（周 五 ） 18:00 |
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