很多備戰(zhàn)馬拉松的跑友都會(huì)在周末進(jìn)行長(zhǎng)距離慢跑，一來(lái)保持耐力，二來(lái)彌補(bǔ)周一至周五，因?yàn)楣ぷ髅β禌]時(shí)間跑步欠下的跑量。跑友們往往會(huì)花費(fèi)一小時(shí)至數(shù)小時(shí)的時(shí)間跑上20~30公里，這種訓(xùn)練方即被稱為L(zhǎng)SD訓(xùn)練。

長(zhǎng)距離慢跑訓(xùn)練，已經(jīng)成為很多跑友最經(jīng)常進(jìn)行的一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容。其實(shí)，LSD訓(xùn)練并不是什么新鮮的訓(xùn)練方式。早在20世紀(jì)20年代以前，世界中長(zhǎng)跑訓(xùn)練基本都采用這種負(fù)荷強(qiáng)度較低、負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)的持續(xù)訓(xùn)練法。

中長(zhǎng)跑發(fā)展到今天，訓(xùn)練手段也越來(lái)越多，但LSD仍然是運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常進(jìn)行的一種訓(xùn)練課。今天小編就給大家講解一下，進(jìn)行長(zhǎng)距離慢跑訓(xùn)練都有哪些益處、注意哪些問(wèn)題吧~

什么強(qiáng)度的跑步才算是LSD？

L.S.D.是Long Slow Distance英文單詞的縮寫，即譯為“長(zhǎng)距離慢跑”，它是以“低強(qiáng)度”和“長(zhǎng)距離”為特點(diǎn)進(jìn)行的有氧訓(xùn)練，也屬于一種持續(xù)訓(xùn)練法。

根據(jù)實(shí)際訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，LSD的訓(xùn)練強(qiáng)度在最大攝氧量的55%-60%之間，屬于很輕松的慢跑，可以聊天說(shuō)話、基本不會(huì)感到喘氣。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以控制在80—120分鐘，但最多一般不超過(guò)150分鐘。

對(duì)于這個(gè)強(qiáng)度，你可以理解為“較為輕松的速度完成既定跑量”。需要弄明白的是“速度較為輕松”，但完成總跑量并不容易。這個(gè)還需要跑者慢慢去體會(huì)，隨著跑量的增加感覺會(huì)越來(lái)越明顯了。

進(jìn)行LSD訓(xùn)練都有哪些益處？

1.提高肌肉用氧能力

人體的有氧代謝能力，一方面包括心肺的工作、血液循環(huán)來(lái)攝取更多氧氣供給肌肉，另一方面還包括肌肉攝取氧氣、來(lái)完成氧化供能。進(jìn)行LSD訓(xùn)練會(huì)造就肌肉中肌纖維的變化，使肌肉能夠獲得更多的氧氣，并隨時(shí)能把更多燃料轉(zhuǎn)換為能量。

LSD的訓(xùn)練不僅能加強(qiáng)心肺功能，還可以提升肌肉端的用氧能力。比如，促進(jìn)慢肌纖維的比例增加、促進(jìn)肌肉組織中的線粒體與毛細(xì)血管增加、促進(jìn)肌肉細(xì)胞內(nèi)有氧氧化酶數(shù)量增加，對(duì)整個(gè)有氧耐力的提升效果還是非?？捎^的。

而且這種強(qiáng)度下，人體肌肉、心肺系統(tǒng)的疲勞感相對(duì)較輕，訓(xùn)練中壓力和痛苦較小，可以保證訓(xùn)練量的完成，從而打下穩(wěn)固的有氧能力基礎(chǔ)。這對(duì)于有氧耐力訓(xùn)練來(lái)說(shuō)是非常關(guān)鍵的。

2.提高脂肪代謝能力

大家都知道跑步可以減肥，可以消耗身體脂肪。而脂肪在人體的供能系統(tǒng)中的角色十分重要，因?yàn)橹窘M織是體內(nèi)最大的“能源庫(kù)”。在馬拉松這樣的長(zhǎng)時(shí)間、強(qiáng)度不高的運(yùn)動(dòng)中，脂肪氧化供能的能力也是非常重要的。 

耐力水平高的運(yùn)動(dòng)員對(duì)脂肪氧化分解的能力也高，這就會(huì)大大提高脂肪供能的比例，減少了對(duì)糖的依賴，這樣就可以節(jié)省糖儲(chǔ)備。初級(jí)跑友脂肪供能的比例較低，對(duì)糖的依賴較多，所以比賽中往往消耗了大量糖原，這時(shí)又無(wú)法通過(guò)較高的脂肪氧化能力來(lái)補(bǔ)充，就出現(xiàn)嚴(yán)重能量不足、掉速的情況。

而通過(guò)LSD 訓(xùn)練，因?yàn)檫@種強(qiáng)度下脂肪代謝比例較高，而且進(jìn)行的時(shí)間較長(zhǎng)，可以讓脂肪燃燒的能力得到很大的訓(xùn)練，提高脂肪供能的比例，讓你在長(zhǎng)時(shí)間的比賽中獲得更多的能量。

3.提高肌肉耐力和強(qiáng)韌度

長(zhǎng)時(shí)間的慢跑，不僅不會(huì)給肌肉、肌腱、韌帶帶來(lái)過(guò)大強(qiáng)度的沖擊，反而可以讓肌纖維、肌腱與韌帶在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中逐漸適應(yīng)，提高支撐器官的強(qiáng)韌度，有助于損傷的預(yù)防。

LSD可以訓(xùn)練到肌耐力，能讓肌肉支撐更長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。馬拉松比賽后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足。這與能量耗盡無(wú)關(guān)，而是肌肉本身反復(fù)收縮以后引起的疲勞導(dǎo)致的。恰恰，LSD訓(xùn)練可以很好地訓(xùn)練這一能力。

跑馬前該如何進(jìn)行LSD訓(xùn)練？

現(xiàn)在很多跑友都是每周末拉一次長(zhǎng)距離，這在沒有比賽的基本訓(xùn)練周是比較合理的，它可以有效加強(qiáng)一般耐力。但是在比賽來(lái)臨前，尤其是訓(xùn)練水平比較高的跑友，賽前長(zhǎng)距離訓(xùn)練的時(shí)機(jī)就更有講究。如果你一直在保持系統(tǒng)訓(xùn)練的話，建議賽前的訓(xùn)練如下安排：

最后一次30-35公里的長(zhǎng)距離訓(xùn)練在賽前3周左右結(jié)束，而且這時(shí)的配速應(yīng)比LSD快一些，和比賽目標(biāo)配速相比稍慢，最大攝氧率、最大心率的70%-80%，屬于強(qiáng)度較大的重點(diǎn)課。隨即進(jìn)入一周的賽前調(diào)整，此時(shí)以距離10-14公里的慢跑為主。 

賽前兩周左右為賽前訓(xùn)練階段，此時(shí)訓(xùn)練內(nèi)容的特點(diǎn)在于：訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸提高，訓(xùn)練形式和強(qiáng)度更加接近比賽的模式 ?？梢赃M(jìn)行20-22公里左右的混氧跑步，按比賽的配速來(lái)跑。

隨即進(jìn)入最后一周的減量周， 以10公里左右60~70%強(qiáng)度的有氧跑、少量的間歇跑為主。

LSD訓(xùn)練要注意哪些問(wèn)題呢？

速度要慢，時(shí)間要長(zhǎng)

LSD 的第一個(gè)前提在于“慢”，最好控制在最大攝氧率的55%-60%，慢到可以讓你邊說(shuō)話邊跑很長(zhǎng)時(shí)間。過(guò)高的強(qiáng)度會(huì)讓脂肪供能的比例減少，糖供能比例增加。肌肉、韌帶承受的負(fù)荷強(qiáng)度過(guò)大，甚至身體處于“半無(wú)氧”狀態(tài)，無(wú)法有效地達(dá)到LSD的上述訓(xùn)練目的。　

而且LSD 訓(xùn)練的時(shí)間應(yīng)該足夠長(zhǎng)，對(duì)于大部分已有馬拉松參賽經(jīng)歷、訓(xùn)練一年以上的跑友來(lái)說(shuō)，LSD的時(shí)間一般至少在80-120分鐘，因?yàn)槊總€(gè)人的速度不同，這里時(shí)間往往比距離更重要。

不是越長(zhǎng)越慢就越好

LSD的距離一般最多不超過(guò)35公里，時(shí)間不建議超過(guò)150分鐘。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量30-35公里是一個(gè)極限點(diǎn)，如果超過(guò)這個(gè)極限點(diǎn)，體內(nèi)就容易發(fā)生應(yīng)激增加、過(guò)氧化等副作用。如果頻繁沖擊這個(gè)極限點(diǎn)，對(duì)身體的危害就會(huì)增加。備戰(zhàn)跑馬的人，單次訓(xùn)練距離往往不會(huì)超過(guò)比賽距離。

而且，LSD跑得越慢也不一定越好。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低于50%最大攝氧率就很難對(duì)有氧耐力起到訓(xùn)練作用。所以，在競(jìng)技狀態(tài)正常、無(wú)傷無(wú)病時(shí)，進(jìn)行LSD的強(qiáng)度一般不低于50%最大攝氧率。