產(chǎn)后支持

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1. 什么是骨盆前傾

　　骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態(tài)現(xiàn)象，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。

　　骨盆長(zhǎng)時(shí)間前傾，不但影響美觀，嚴(yán)重會(huì)加重下背部及頸部的負(fù)擔(dān)，造成疼痛與肩頸酸痛等問(wèn)題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。

2. 骨盆前傾的危害

　　（1）、人體比例的失衡及下半身肥胖骨盆變形，會(huì)引起內(nèi)臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發(fā)展、下垂等，進(jìn)而破壞身體曲線。

　　另一方面，骨盆與脊柱大腿骨及位于頭后部的后頭骨等骨骼聯(lián)動(dòng)。如果骨盆出現(xiàn)變形，這些骨骼也會(huì)隨之產(chǎn)生畸變而妨礙其發(fā)揮正常作用，不僅會(huì)給位于其附近的腹部周?chē)屯尾?，甚至為全身的比例均衡帶?lái)惡劣的影響。骨盆變形會(huì)為股關(guān)節(jié)帶來(lái)負(fù)擔(dān)導(dǎo)致關(guān)節(jié)出現(xiàn)畸變，加重內(nèi)外八字腿型。

　　另外，由于骨盆傾斜會(huì)導(dǎo)致全身的傾斜，使各部位的活動(dòng)受到限制，進(jìn)而引起肌肉衰退。而肌肉是燃燒脂肪的唯一場(chǎng)所，如肌肉的力量（即脂肪代謝功能）也低下的話，脂肪就會(huì)囤積起來(lái)。

（2）、便秘、痛經(jīng)、經(jīng)期不適等

　　骨盆支持著腹部，具有保護(hù)內(nèi)臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會(huì)影響盆腔內(nèi)的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來(lái)的形態(tài)受到扭曲，以致體液流動(dòng)的機(jī)能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸蠕動(dòng)的機(jī)能就會(huì)相應(yīng)減弱,慢性便秘大半與此有關(guān)。

（3）、肩頸酸脹、腰背痛

　　閉合不全的骨盆會(huì)牽拉腰部周?chē)募∪庀蜃笥覕U(kuò)張，使得腰部神經(jīng)受到壓迫而引起腰痛。另外，從腰部通過(guò)后背一直到肩部的肌肉如發(fā)生僵硬，勢(shì)必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。

（4）、慢性疲勞、體寒

　　由于骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙了溫暖的血液正常地循環(huán)流通。加之，原本在正常工作狀態(tài)下產(chǎn)生并放出熱量的肌肉會(huì)因骨骼的變形而拉長(zhǎng)，這時(shí)肌肉會(huì)為恢復(fù)原有的狀態(tài)而緊張起來(lái)，這樣會(huì)造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬后，造成血液和淋巴液的流動(dòng)不暢，身體會(huì)處于發(fā)冷的狀態(tài)、畏寒的情況就會(huì)更加惡化。

1、在睡覺(jué)的時(shí)候，長(zhǎng)時(shí)間仰面很難。

2、站立的時(shí)候，身體有些前傾，會(huì)出現(xiàn)腰痛，并習(xí)慣性的捶腰

3、站立的時(shí)候，容易不自覺(jué)靠著墻。

4、坐在椅子上，會(huì)不自覺(jué)地把腿盤(pán)起來(lái)。

5、走路的時(shí)候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。

6、雖然沒(méi)掉牙齒，但嘴卻是歪的。

7、稍微運(yùn)動(dòng)一下就會(huì)出汗。

8、走路的時(shí)候，容易O型腿或膝蓋向外屈。

9、雖然不困，卻經(jīng)常打哈欠。

10、雖然不疲倦，但眼睛卻睜不開(kāi)。

　　兩項(xiàng)以上，骨盆歪斜的可能性就很大，項(xiàng)目多達(dá)8-10項(xiàng)，骨盆可能歪斜到影響自律神經(jīng)了。下半身胖、經(jīng)常頭痛等很大原因都是因?yàn)楣桥柰嵝?

　　很多人測(cè)完之后發(fā)現(xiàn)自己平時(shí)身體上的不適竟然是因?yàn)楣桥枨皟A，該怎么辦呢？

1、伸展骼腰肌

　　瑜伽理療體式：虎式，單腿頭碰膝式

　　骨盆前傾使身體長(zhǎng)期處于一個(gè)錯(cuò)誤的姿態(tài)，原本支撐身體骨骼的肌肉被錯(cuò)誤的使用，導(dǎo)致骼腰肌長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，進(jìn)而慢慢縮短，加劇骨盆向前傾。因此骼腰肌的伸展與放松對(duì)糾正骨盆歪斜十分重要。

2、強(qiáng)壯腹肌

　　骨盆歪斜前最容易出現(xiàn)的就是腹肌失力松散，部分骨盆前傾的原因是是腹肌不夠強(qiáng)壯(腹肌可以收拉盆骨骼腰肌)，無(wú)法控制下垂松散的內(nèi)臟，內(nèi)臟器官向外推出，導(dǎo)致骨盆也跟著前傾，長(zhǎng)期下來(lái)，身體從內(nèi)到外開(kāi)始失衡，這種情況只要加強(qiáng)腹肌練習(xí)，慢慢調(diào)整恢復(fù)。有力的腹肌會(huì)有回拉和定位身體中段的作用。

3、增強(qiáng)臀肌

　　瑜伽理療體式：蝗蟲(chóng)式，橋式

　　骨盆前傾與否，是由臀部肌群控制的，它松弛的時(shí)候，骨盆就前傾，它緊張的時(shí)候骨盆就直立。所以，臀部肌群力量的鍛煉是有效的方法。還有就是腰背肌，加強(qiáng)腰背肌鍛煉也是重點(diǎn)。

　　另附女人必學(xué)的“骨盆操”生理期做幾節(jié)幅度較小的骨盆操，你可以得到這樣的好處：

　　1. 幫助血液流通，緩解痛經(jīng)。

　　2. 幫助子宮內(nèi)膜順利脫落。

　　3. 緩解浮腫，安撫情緒。

　　4. 改善心情，減除壓力。

　　溫馨小提示：在痛經(jīng)時(shí)可以用此方法來(lái)緩解，可以在腹部放一個(gè)熱水袋，這樣可以起到很好的緩解作用。可重復(fù)多次，直到你睡著。

　　2、卷縮伸展：雙手支撐跪于地面。吸氣時(shí)，頭部和尾椎同時(shí)向肚臍方向卷縮收回。呼氣時(shí)，慢慢伸展將身體還原。

　　附帶鍛煉區(qū)域：可以鍛煉到豎脊肌，美化你的腰部曲線。

　　溫馨小提示：痛經(jīng)比較嚴(yán)重的美眉不適宜做這個(gè)動(dòng)作。注意盡量將呼吸做得長(zhǎng)一點(diǎn)。

　　3、脊柱側(cè)轉(zhuǎn)：盤(pán)腿坐于地面，豎直脊柱。將手臂平展于身體兩側(cè)，雙臂帶動(dòng)身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)45°，并微微向上抬頭。慢慢還原正中，再以同樣方式重復(fù)右側(cè)，反復(fù)12-18次。

　　附帶鍛煉區(qū)域：可以鍛煉到手臂肌肉，消滅“拜拜肉”。

　　溫馨小提示：做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，由于手臂一直抬著，會(huì)很酸。一定要堅(jiān)持住哦!

　　4、壓力卷曲：雙腿自然彎屈在地面坐好，將抱枕放于腹部和大腿之間。雙手抓住腳踝。用力擠壓抱枕，然后放松?？煞磸?fù)多次。

　　附帶鍛煉區(qū)域：也是一個(gè)鍛煉手臂肌肉群的動(dòng)作。

　　溫馨小提示：用抱枕或者毛絨玩具都可以當(dāng)做練習(xí)輔助工具。抱枕越大力量就越大，量力而為就好啦!

　　5、旱地劃船：雙腿并攏拉直坐于地面，雙手握拳放于肩部?jī)蓚?cè)，如同劃船。將雙手用力向腳尖方向用力劃動(dòng)下壓，然后恢復(fù)準(zhǔn)備姿態(tài)，再重復(fù)。

　　附帶鍛煉區(qū)域：可鍛煉腰背部肌肉、手臂肌肉，拉伸腿部韌帶。

　　溫馨小提示：這個(gè)動(dòng)作幅度有點(diǎn)大，注意不要過(guò)度。只要感覺(jué)到腹部有一種溫?zé)岬母杏X(jué)就可以逐漸減輕下壓力量。

　　6、仰臥側(cè)轉(zhuǎn)：雙腿自然彎屈仰臥于地面。雙手在肩部?jī)蓚?cè)打開(kāi)。雙腿并攏，慢慢向左側(cè)側(cè)轉(zhuǎn)，雙腿放下膝蓋，然后向反面?zhèn)绒D(zhuǎn)。

　　附帶鍛煉區(qū)域：可鍛煉腹外斜肌，對(duì)腰部塑形有很好的幫助。

　　溫馨小提示：記得盡量讓你的整個(gè)盆骨跟著一起旋轉(zhuǎn)，而不只是動(dòng)你的腿!

●骨盆操在非生理期發(fā)揮的好作用

　　在非生理期，女性的骨盆是一個(gè)有張力的腔體。骨盆內(nèi)的主要器官都在進(jìn)行著有機(jī)的運(yùn)轉(zhuǎn)，尤其是盆腔內(nèi)的子宮。在非生理期，女性雙側(cè)的腸骨處于打開(kāi)的狀態(tài)，是一個(gè)有張力的腔體。

　　作為女性保健，這個(gè)時(shí)候正好是對(duì)盆腔做一個(gè)有機(jī)鍛煉的最佳時(shí)間，可以讓你得到很多好處：

　　1. 增強(qiáng)宮腔肌肉和腹腔肌肉的能力，減輕月經(jīng)時(shí)的強(qiáng)烈不適癥狀發(fā)生的可能性。

　　2. 鍛煉到陰道周?chē)∪饨M群，提高性生活質(zhì)量。

　　3. 對(duì)卵巢有一定的保健作用，有效提高激素分泌水平和健康卵子的排放。

　　4. 讓你有一個(gè)漂亮的胯部和小腹。

　　附帶鍛煉區(qū)域：可鍛煉肩周肌肉、后背肌肉群、臀部和括約肌，同時(shí)擠壓腸道幫助清除宿便!

　　溫馨小提示：在床上或瑜伽毯上進(jìn)行，可以在腹部下面墊一個(gè)墊子。

　　2、力量推動(dòng)：平躺于地面，雙腿分開(kāi)與肩同寬，屈腿保持彎屈，雙腳踩于地面。吸氣時(shí)，臀部向上頂起，讓腹面抬高。同時(shí)用力收緊臀部、肛門(mén)和陰道周?chē)募∪?。呼氣，自然放松，讓臀部落回地面?？煞磸?fù)20~30次。

　　附帶鍛煉區(qū)域：可鍛煉臀大肌、括約肌、股直肌、虢繩肌，還你一個(gè)迷人的小腹和動(dòng)人的翹臀!

　　溫馨小提示：注意在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)速度不宜過(guò)快，也不宜穿過(guò)緊的褲子練習(xí)。

　　3、仰臥收腹擰轉(zhuǎn)

　　動(dòng)作描述：平躺于地面，雙手打開(kāi)與肩部成一條直線，掌心支撐地面。雙腿并攏，向上抬起到90°。然后將雙腿并攏向左側(cè)偏轉(zhuǎn)40°，停留4秒后回到雙腿90°彎屈狀，再向右側(cè)偏轉(zhuǎn)40°停4秒。左右反復(fù)8次休息一次，每次練習(xí)至少做2組。

　　附帶鍛煉區(qū)域：可鍛煉腹部肌肉群組和手臂大臂肌肉群。這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)是你變身“小腰精”的捷徑!

　　溫馨小提示：這個(gè)動(dòng)作比較累，所以一定要堅(jiān)持，不能半途而廢哦!

　　4、纖細(xì)拉伸：

　　動(dòng)作描述：雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，雙手十指交叉翻掌向上拉直雙臂。用雙手帶動(dòng)身體向左下壓，然后再向右下壓。

　　附帶鍛煉區(qū)域：可鍛煉腹外斜肌，讓你的游泳圈最終消失得無(wú)影蹤!

　　溫馨小提示：注意在做的時(shí)候保持你的胯部不要隨身體左右擺動(dòng)!

　　5、上下擺動(dòng)：

　　動(dòng)作描述：雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙腿彎屈半蹲，將臀部向后突出。由后向前經(jīng)過(guò)一個(gè)下弧線做向上的推送。然后再由前向后做下弧線的推送。反復(fù)多次。

　　附帶鍛煉區(qū)域：可鍛煉腹直肌、豎脊肌、股直肌、臀大肌，讓你的臀部更加迷人，讓你的大腿更加纖細(xì)!

　　溫馨小提示：你可以把這個(gè)動(dòng)作當(dāng)作肚皮舞的練習(xí)來(lái)做，配合上一條肚皮舞腰鏈和肚皮舞音樂(lè)來(lái)做練習(xí)。但是擺動(dòng)必須是有力量的進(jìn)行。

　　2、仙骨：人體骨盆腔是一個(gè)可動(dòng)性關(guān)節(jié)組織，中間則是一個(gè)倒三角形的骨頭，稱為仙骨，也叫做薦椎。仙骨算是骨盆的主體，也算是骨盆的主心骨，不正確的坐姿、站姿、睡姿都會(huì)使仙骨移位并形成傷害，有時(shí)摔倒撞擊骨盆腔時(shí)也會(huì)促使它發(fā)生異位的情況。

　　3、尾骨：仙骨的開(kāi)端。很多人管它叫做已經(jīng)退化的尾巴。它是保護(hù)脊柱不可缺少的一部分。尾骨和脊柱底部的骶椎有一段距離，可起到緩沖的作用，保護(hù)脊椎不直接碰觸地面。它的前面有神經(jīng)節(jié)的貼附，一但損傷會(huì)引起內(nèi)臟功能的紊亂。在中醫(yī)看來(lái)，它的下端督脈起點(diǎn)穴——長(zhǎng)強(qiáng)穴，也是陽(yáng)經(jīng)之海的起點(diǎn)。可見(jiàn)是個(gè)很重要的部分。

　　4、腸骨：腸骨就像是蝴蝶的翅膀，保護(hù)著仙骨。也將內(nèi)部的臟器包容其中。

　　5、恥骨：恥骨就是骨盆前端突出的部分，保護(hù)著女性秘密花園的入口。久穿高跟鞋或者走路姿勢(shì)的不正確，也會(huì)引起恥骨的疼痛，往往在月經(jīng)時(shí)期，痛經(jīng)的女性更會(huì)感覺(jué)到恥骨位置的不舒服。

　　6、坐骨：位于骨盆的后下部，這一對(duì)坐骨和腸骨一樣像是一種盔甲，保護(hù)著內(nèi)部臟器。如果腰椎出現(xiàn)問(wèn)題，會(huì)引起坐骨神經(jīng)的疼痛。

　　7、仙腸關(guān)節(jié)：連接腸骨和仙骨的關(guān)節(jié)。

　　8、恥骨結(jié)合：左右恥骨結(jié)合的部分。

　　9、大腿骨：大腿骨是人體最大的骨頭，它是有力地支撐骨盆的重要部分，它的存在令骨盆得以安全地連接軀干和下肢，也可以讓骨盆有自如的活動(dòng)。

　　3. 運(yùn)動(dòng)前，可以喝一杯溫水，即可空腹練習(xí)，要避免飯后運(yùn)動(dòng)!

　　4. 生理期做骨盆操的時(shí)候，可以放一個(gè)暖水袋在腹部，以幫助血液流通。