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這些瑜伽動(dòng)作不僅可以鍛煉手臂力量還能消除拜拜肉*

 飄影23號(hào) 2016-10-26

手臂不夠力量做手倒立?不夠力量撐起輪式?肌肉沒(méi)有多少拜拜肉倒有一坨?福利來(lái)啦!以下8個(gè)體式,可以收緊和加強(qiáng)你的手臂。做完一個(gè)序列后,記得換邊重復(fù)動(dòng)作。

1 單腿下犬式

這些瑜伽動(dòng)作不僅可以鍛煉手臂力量還能消除拜拜肉

這個(gè)體式彎曲上方腿部的膝蓋,增加髖部屈肌、脊柱和大腿后側(cè)的靈活性。

先做下犬式,使雙腳并攏。

保持左腳跟在瑜伽墊上,抬起右腿做單腿下犬式,然后屈右膝。右腳跟靠向臀部,抬高膝蓋。

抬起頭部,慢慢轉(zhuǎn)動(dòng),看向左肩。使頭部跟右腳更接近(如果脊柱非常靈活,頭和右腳是會(huì)接觸的)。

保持5次呼吸,且腹部?jī)?nèi)收呼吸到胸腔。

2 曲腿反臺(tái)式

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這個(gè)體式可以增加肩部的靈活性,增強(qiáng)力量,且鍛煉臀部肌肉。

做完單腿下犬式,慢慢降低右腳放在地上,同時(shí)提高右手在空中。身體旋轉(zhuǎn)180度,腹部向上朝向天花板。

調(diào)整雙腳平行,微微分開(kāi)比髖部略寬。

雙腳壓住地面,抬高髖部,啟動(dòng)臀部和大腿后側(cè),拉伸右臂高于臉部。

保持5次完整呼吸,視線看向天花板。

3 平衡五角星式

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這是側(cè)板式和半月式的變體,可以鍛煉上半身和核心。

做完曲腿反臺(tái)式,抬起右臂和右腿朝向空氣中,轉(zhuǎn)動(dòng)左腳趾,使它們遠(yuǎn)離身體。

保持在這里,用左手和左腳保持平衡。盡量保持肩部、脊柱和髖部都在一條直線上,看著右手。左手壓住瑜伽墊,并減少手腕的壓力。

保持5次深呼吸,嘗試使核心加強(qiáng)和動(dòng)作穩(wěn)定。然后放松回到下犬式。

4 海豚式

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這個(gè)體式可以減輕手腕的壓力,并強(qiáng)烈伸展腿部,同時(shí)可以鍛煉到手臂、肩部和上背部。

先做下犬式,手指打開(kāi),手肘降低放在瑜伽墊上。確保手肘和中指形成一條直線。

保持腿部伸直,腳跟盡量壓向地面。

腳跟比腳趾略寬,使雙腳的外沿與瑜伽墊外沿平行。

頭部在雙臂之間放松,視線直接看向腿部或腹部。

保持5次呼吸,然后伸直手臂,回到下犬式。

5 單腿四柱式

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在四柱支撐式中抬起一條腿,可以鍛煉肱三頭肌和肩部。

先做下犬式,轉(zhuǎn)移重量向前,使肩膀在手腕正上方,來(lái)到斜板式。

彎曲手肘后,雙臂在身體兩側(cè),身體降低。

在一條直線上保持四柱支撐式,確保手肘彎曲呈90度。

抬起右腿離地約10厘米,繃直腳背,保持3次深呼吸。

放松右腳回到地面上,吸氣做上犬式,呼氣做下犬式。

6 螢火蟲(chóng)式

這些瑜伽動(dòng)作不僅可以鍛煉手臂力量還能消除拜拜肉

這個(gè)手臂平衡的體式將會(huì)鍛煉手臂力量和增加大腿后側(cè)的柔韌度。

先做下犬式,雙腳跳起在雙手后。

手從膝蓋內(nèi)側(cè)繞道腳掌的外側(cè),雙腳相互靠攏,讓膝蓋窩來(lái)到大臂上方。

如果大腿靠肩膀越近,就越容易做。

雙手往下推,稍微彎曲點(diǎn)手肘,把重心來(lái)到雙手之間。

雙腳離地,雙腿一起伸直,或者一條一條腿伸直,繃腳背。

保持5次呼吸,然后放松雙腳在地面上。

7 側(cè)烏鴉式

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這是烏鴉式的變體,加上了脊柱的扭轉(zhuǎn)。

深蹲,雙腳并攏。上半身向左轉(zhuǎn)動(dòng),雙手放在地面上,它們與大腿平行,與肩部同寬。

把右髖外側(cè)放在右手肘上,且右膝外側(cè)在左手肘上。

重量移動(dòng)到手掌上,雙腳離地,進(jìn)入側(cè)烏鴉式。

保持5次深呼吸,放松使雙腳在地面上,回到深蹲位置。

向左轉(zhuǎn)動(dòng)上半身,換邊重復(fù)動(dòng)作。5次呼吸后,回到深蹲位置。

8 頭倒立B

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這個(gè)頭倒立體式作用在上半身,還能鍛煉核心。

從下犬式開(kāi)始,放松雙膝在地面上。手肘放在地面上,十指交扣,小指向前,雙手形成一個(gè)半圓形。

頭后側(cè)抵住手掌,額頭放在瑜伽墊上。當(dāng)頭部和前臂感到穩(wěn)定,就伸直雙腿和盡可能使雙腳朝頭的方向走。

轉(zhuǎn)動(dòng)臀部往上,保持手肘緊壓在瑜伽墊上。抬起右腿伸直向天空,然后抬起左腿,做頭倒立。

保持5次深呼吸。進(jìn)入頭倒立B,雙腿慢慢下來(lái)90°,使雙腿與地面平行,保持不動(dòng)。

5次深呼吸后,雙腳著地,做嬰兒式休息。

 

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