胸肌，不管是男人還是女人都要訓練，男人練胸肌，可以增加你的個人魅力，讓你穿衣服變得更帥。女人練胸肌，可以塑造你的胸部線條，讓你的胸形變得更好看。

很多女生可能會擔心，練了胸之后會不會把胸部練小，或者把胸部練硬。這個你大可放心，胸肌鍛煉相當于加強了乳房的地基，而乳房是由脂肪和乳腺組成的，乳房組織是附著在胸肌上的。脂肪也不會變成肌肉，所以胸部鍛煉后，你的胸也不會變小。相反的，因為胸肌增厚的胸大肌還會把脂肪托高，讓胸部看起來更高、更挺、更飽滿。

那么，胸肌要怎么鍛煉呢？其實很簡單，做俯臥撐就可以了。

首先，你需要定制一個練胸計劃，關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復“P4P”，里面的8分鐘胸肌訓練計劃適合所有人。一共做9組，每組做12個俯臥撐，分別做跪姿，下斜等。

如果你的基礎比較差，下面教你俯臥撐的6個進階，慢慢的，你就能變得越來越強。

1：跪地俯臥撐

與普通俯臥撐相比，跪地俯臥撐更適合基礎弱的健身初學者，我們不以雙腳撐地，而改為膝蓋著地，耗力程度要遠低于普通俯臥撐，基本上任何女士都可以做到。

2：做標準俯臥撐

經過一段時間的跪式俯臥撐訓練，相信你已經可以做標準俯臥撐了。俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近觸及地板。注意，在屈臂時保持手臂貼緊身軀。身體達到最低點時略作停頓，然后迅速撐起。無論做俯臥抑或撐起的動作時，身體都要保持一條直線。

3：下斜俯臥撐

下斜俯臥撐，找合適高度的墊靠物提高雙腳的著地點，這將增加俯臥撐對手臂力量的要求，也能鍛煉你的上胸。

4：分腿俯臥撐

在能夠做到普通俯臥撐的基礎上，逐漸擴大兩腿之間的距離，改變鍛煉的肌肉群組。

5：平衡俯臥撐

雙腳放置于健身球上做俯臥撐，除了力量，還可以鍛煉平衡能力。這個對全身核心的力量都非常的有考驗，至少鍛煉三個月以上才能嘗試，慢慢來，我們從最簡單的開始一步一步進階，把這個當做一個目標就行。

俯臥撐訓練，如果一天做60個以下，可以天天做，如果做60個以上，隔天訓練會比較好。如果做完之后，胸肌有膨脹感，第二天有酸痛感，可以休息幾天再做。這是正常的。

另外提醒一下，如果是女生健康，不管做什么運動，最好都穿上運動內衣，保護胸部。

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