今天想聊一個(gè)和夜晚有關(guān)的話題，一個(gè)在夜里困擾許多人的話題——

失眠失眠能有多嚴(yán)重？多普遍？

首先，我們來看一點(diǎn)數(shù)據(jù)：根據(jù)世界衛(wèi)生組織的調(diào)查，全世界至少有30％的人有睡眠障礙；而美國國家睡眠基金會(huì)（National Sleep Foundation）的研究顯示，30%－40%的成年人表示自己偶爾失眠，而10%－15%的人表示從來睡不好覺！

什么？你說那是老外的數(shù)據(jù)？那我們來看看自己的數(shù)據(jù)：

2015年全國睡眠指數(shù)報(bào)告調(diào)查顯示，我國有31.2%的人有嚴(yán)重的睡眠障礙，而在2014年的時(shí)候，這個(gè)比例是22%，可見一年間就增長了將近10%。

圖源網(wǎng)絡(luò)：Vogue中國

為什么要重視失眠？

撇開其它健康危害不提，只說很多人最關(guān)心的一點(diǎn)——睡的越少，越容易胖啊?。w重控制不佳？可能是你睡得太少！）

所以說你辛辛苦苦每天運(yùn)動(dòng)、控制飲食，到頭來都被失眠拖了后腿。

圖源網(wǎng)絡(luò)

中國人失眠最大的原因是工作 （56.2%）其次是操心金錢，和為愛情輾轉(zhuǎn)難眠。很遺憾，這些我們都忙不了你（攤手）。

所以我們只能針對(duì)失眠本身，來講講一些關(guān)于失眠的流言和真相，提供一些助眠小竅門。那些失眠的夜里，看看你是否掉坑里了？

失眠流言粉碎機(jī)

流言一：酒精幫助睡眠？

紅酒說：這個(gè)真沒有！

我們多少都聽說過這種說法，例如“每天晚上一杯紅酒能幫助睡眠，有益健康”等等。這個(gè)流言被廣泛轉(zhuǎn)播不是沒有道理的，因?yàn)榫凭_實(shí)可以幫助更快“入睡”，你想想那些在酒局上喝醉、喝茫、喝斷片的人就知道了。但是研究顯示，酒精在體內(nèi)會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)，使睡眠變淺，并且讓你容易中途醒來。睡眠變得斷斷續(xù)續(xù)就無法真正得到休息，這就是為什么明明睡了，醒來依然感覺很累。

流言二：失眠一定是因?yàn)閴毫μ罅耍?/strong>

也不一定。

心理因素確實(shí)會(huì)導(dǎo)致失眠。我們之前也提了，壓力過大是失眠的首要元兇， 超過50%的人表示睡不著是因?yàn)楣ぷ鲏毫?。但是，我們也不能忽略其他因素，比如睡眠環(huán)境、疾病、藥物副作用、慢性疼痛、restlessleg syndrome（不寧腿綜合癥）等等。

這里說一個(gè)有關(guān)睡眠環(huán)境的有趣發(fā)現(xiàn)：其實(shí)整理房間和睡前鋪床有助于睡眠，如果你平時(shí)睡在一個(gè)堆滿了各種衣服床上，會(huì)在一定程度上影響睡眠。趕緊的，媽媽喊你收拾房間了！

流言三：睡前運(yùn)動(dòng)睡得香？

小心別過頭了。

我們都知道保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是非常健康的生活方式，對(duì)睡眠有幫助。但是要注意了，很多人因?yàn)楣ぷ鞯脑颍堰\(yùn)動(dòng)安排在晚飯后到入睡前這段時(shí)間里，如果你本身就入睡困難，應(yīng)該避免在睡前進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)單來說，運(yùn)動(dòng)完之后的幾小時(shí)里你的體溫會(huì)升高，影響入睡，所以盡量在入睡的2-3小時(shí)前完成每日健身打卡哦。

流言四：睡前窩在床上看劇，看著看著就容易睡著了？

你就自己騙自己吧。

我知道韓劇、日劇、美劇很好看，也知道你們的老公啊、女神啊都帥炸美呆，但是我們講道理，看劇的那些，你們摸著自己的良心說，哪一次不是看到深更半夜的，如果是周末，沒準(zhǔn)“不小心”就看到天亮了。科學(xué)地來講，電腦里的圖像、聲音會(huì)刺激大腦，降低大腦內(nèi)腿黑素水平，不利于睡眠。如果喜歡睡前聽點(diǎn)東西的，不如試試一些幫助放松的“白噪聲”或者冥想app。

流言五：睡不著，吃點(diǎn)安眠藥就行了？

藥不能亂吃。

如今的安眠藥物在安全性上已經(jīng)大大提高了，但是啊但是，老話說得好，“是藥三分毒”。吃安眠藥的風(fēng)險(xiǎn)之一就是可能養(yǎng)成對(duì)藥物的依賴性，所以服用這類藥物一定要先聽醫(yī)生的話。此外，安眠藥物雖然能緩解一時(shí)的失眠，但是卻不能治好你的失眠。想要從此擺脫失眠，我們還在要從改善自身的健康狀況以及睡眠環(huán)境入手。

流言六：平時(shí)加班累成狗，周末補(bǔ)個(gè)覺就行了？

想得美。

雖然我也喜歡在周末睡懶覺，但是那些在周末睡到下午的人，你們其實(shí)打亂了身體的生物鐘，這種情況下，到新的一周，很可能發(fā)現(xiàn)自己晚上更難好好睡一覺了。雖然是老生常談，但是，最好的補(bǔ)眠方法，是保持規(guī)律的作息習(xí)慣。

既然說了周末睡懶覺，我們就再來說另一個(gè)受歡迎的補(bǔ)覺方法——午睡，或者白天打個(gè)盹兒。普遍認(rèn)為，中午休息10-20分鐘對(duì)于提高下午的效率是非常有效的，這一點(diǎn)相信很多學(xué)生黨都深有體會(huì)。

最后來說一個(gè)

流言七：試試網(wǎng)上那些神奇的睡眠方法，我每天只睡5小時(shí)就夠啦？

哎。。。

早年間，網(wǎng)上曾經(jīng)流傳一種“達(dá)芬奇睡眠法”，簡(jiǎn)單講就是在一天的時(shí)間里，將睡眠時(shí)間分割，多次短時(shí)間睡眠，這種方法被稱作“多相睡眠” （PolyphasicSleep），但是為數(shù)不多的實(shí)驗(yàn)顯示，這種方法一般人很難堅(jiān)持，而且在學(xué)習(xí)能力和工作表現(xiàn)上也沒有提高，反而可能擾亂生物節(jié)律， 產(chǎn)生睡眠紊亂的負(fù)作用，例如身體和心理的機(jī)能減退，感到焦慮和緊張等等。

還有另一種“短眠熟睡”法，講的是我們可以通過練習(xí)，讓身體和大腦適應(yīng)短時(shí)間高效的睡眠，一般來說少于6小時(shí)。很可惜的是，這種方法也沒有太多的科學(xué)研究支持，畢竟個(gè)別的成功例子并不代表這種方法適合所有人。我們每個(gè)人生來就有一定的睡眠需求，一般成年人每天需要7-8小時(shí)的睡眠。確實(shí)，有些人長期睡不到6小時(shí)看起來也很精神，但是你的大腦實(shí)際上長期處于“加班”狀態(tài)，這種長期慢性疲勞會(huì)導(dǎo)致工作表現(xiàn)變差，注意力無法集中，記憶里衰退，長此以往，會(huì)是潛在的“健康殺手“。

當(dāng)然我們退一萬步來講，即使可以訓(xùn)練自己縮短睡眠，大部人在多出的時(shí)間里會(huì)做些什么呢？真的會(huì)有計(jì)劃高效地工作學(xué)習(xí)嘛？所以說，那些成功的人，并不是因?yàn)樗麄冇卸嗝瓷衿娴乃叻椒?，根本上還是在于他們對(duì)時(shí)間的規(guī)劃和利用，以及日復(fù)一日的堅(jiān)持。

好了，說完了那些年你掉進(jìn)失眠里的坑，我們?cè)賮砜纯从惺裁粗斡叩牧挤侥兀?/p>

之前也提到了，處方類的安眠藥物可以幫助緩解失眠癥狀，但其實(shí)，有一些天然的食物和補(bǔ)劑也有神奇的助眠效果，而且比起藥物更加安全。下面我們就來介紹幾個(gè)：天然助眠好幫手

褪黑素（melatonin）

褪黑素是一種我們體內(nèi)會(huì)自然分泌的荷爾蒙，可以幫助我們規(guī)律睡眠，他的主要作用是給你“該睡覺了”的信號(hào)。對(duì)于睡眠規(guī)律的人，到夜晚睡前，褪黑素水平就開始升高，這時(shí)候你就會(huì)感覺到困意，體溫也開始下降，催促你去找溫暖的被窩。所以說，褪黑素就像你生物鐘上設(shè)置的睡眠鬧鐘。一些特定職業(yè)，比如空中飛人或者“三班倒“的人可以靠服用褪黑素來幫助調(diào)節(jié)時(shí)差。

為了治療失眠，有的人也會(huì)選擇額外補(bǔ)充褪黑素。但是呢，關(guān)于褪黑素的研究仍然有不同的說法。一些研究顯示，服用褪黑素可以改善和恢復(fù)睡眠；但是另一些實(shí)驗(yàn)顯示，雖然褪黑素可以幫助入睡，但是卻不能讓失眠的人一覺睡到天亮，并且可能會(huì)出現(xiàn)多夢(mèng)，睡眠淺，睡眠時(shí)間短的癥狀。另外呢，服用褪黑素作為一種激素療法，對(duì)自身褪黑素分泌不足而導(dǎo)致失眠的人效果最好，但是也會(huì)有一些副作用，比如說白天嗜睡，覺得頭暈等等。

褪黑素在美國并不受食品藥品管理局（FDA）的監(jiān)管，所以我們強(qiáng)烈建議，服用之前要咨詢醫(yī)生哦。

溫牛奶

溫牛奶幫助睡眠應(yīng)該是無人不知，無人不曉的吧。牛奶中的色氨酸和鈣能發(fā)揮鎮(zhèn)靜的功效，所以睡前喝一杯溫牛奶確實(shí)能夠讓人感到放松愉悅，幫助你入睡。這里再補(bǔ)充一點(diǎn)，除了我們傳統(tǒng)的牛奶，杏仁奶也是非常好的選擇，杏仁奶中含有豐富的鈣質(zhì)，可以幫助我們的大腦分泌腿和素，簡(jiǎn)直一舉兩得有沒有！對(duì)于不愛喝牛奶又睡不好的人，不妨試一下杏仁奶。

睡前加餐

吃貨的福利來啦！誰說過午不食的？誰說睡前三小時(shí)不能吃東西的？在失眠面前，這些都不算大事。你要知道，如果你睡眠不好，作息紊亂，只能越來越胖啊。

國外有研究證明，最好的助眠食物就是碳水＋蛋白質(zhì)，但是要注意量，給出的建議大概是半根香蕉加一勺花生醬，熱量大約在100大卡左右。睡前30分鐘吃完，可以幫助你香香甜甜地入睡。值得還要點(diǎn)名表揚(yáng)香蕉，不僅含有豐富的色氨酸，還富含能使肌肉放松的鎂。

鎂（magnesium）

鎂也在我們的睡眠中承擔(dān)重要作用，有研究發(fā)現(xiàn)，即使體內(nèi)輕微的“鎂缺乏”，也會(huì)讓你的大腦在晚上“停不下來”。不過只要吃對(duì)食物，我們并不需要靠補(bǔ)劑額外補(bǔ)充。我們身邊有很多富含鎂的食物，比如綠葉蔬菜，全麥里的小麥胚芽，還有南瓜子、杏仁等等。這里的杏仁已經(jīng)是第二次上榜啦。

纈草根

我們的中醫(yī)博大精深，纈草根就是中國古代的“安眠藥”，很在就被記錄用于治療睡眠問題。纈草的根部作膳食補(bǔ)充劑使用，具有鎮(zhèn)靜抗焦慮等作用。不過先別急，我們中醫(yī)講究內(nèi)調(diào)外養(yǎng)，對(duì)于纈草根的作用我們也要耐心一點(diǎn)，有時(shí)需要等上幾周時(shí)間睡眠才會(huì)慢慢改善。

好啦，關(guān)于失眠我們就講到這里，希望大家都能一覺睡到天亮哦！