這些肌群和肩胛下肌一起組成了肩袖肌群，對于肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性起到至關(guān)重要的作用。

如果你的肩部受損，不要忽視它們。肩部的疼痛不僅會(huì)影響肩部背部的訓(xùn)練，同樣也會(huì)阻礙胸部和背部的發(fā)展。那應(yīng)該如何加固你的肩袖肌群呢？如何讓肩部更牢固，遠(yuǎn)離傷??？

肩袖肌群解剖圖

岡上肌 小圓肌 岡下肌

如果你是一名長時(shí)間的健身訓(xùn)練愛好者，那么你可以加一條在這句話里，那就是：肩部的疼痛。這種情況經(jīng)常出現(xiàn)在大重量和高頻率的上肢訓(xùn)練中，尤其是動(dòng)作的形態(tài)不正確時(shí)。并且這種情況也提醒我們還有一些我們沒有做的事，就是訓(xùn)練你的肩袖肌群。當(dāng)然，他們不是看上去會(huì)讓你更性感的肌肉，也不會(huì)讓你的胸部更加的厚實(shí)，但是如果你想在保持更大重量的臥推重量或者保持肩部和上肢的功能健康，你最好從現(xiàn)在開始關(guān)注這些非常小的肌肉群，因?yàn)樗鼈兛梢苑€(wěn)固肩關(guān)節(jié)。

什么造成了肩關(guān)節(jié)的疼痛？

肩袖肌群主要由四組肌纖維構(gòu)成：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。這些肌肉和肩部的肌肉共同協(xié)調(diào)運(yùn)作來維持肩部的穩(wěn)定，肩部又在上肢各個(gè)集群的運(yùn)動(dòng)中起到一個(gè)非常重要的銜接、協(xié)調(diào)作用。肩關(guān)節(jié)比起其他身體的關(guān)節(jié)有最大的活動(dòng)范圍，但是最大的活動(dòng)角度必須由穩(wěn)定的關(guān)節(jié)來提供，所以肩部的穩(wěn)定性和易受傷性是我們最應(yīng)該關(guān)注的。

“從解剖的角度來說，當(dāng)你抬起手臂舉過頭頂時(shí)，你的肩袖肌群就被擠到一個(gè)非常狹小的空間里，尤其是施加反復(fù)的動(dòng)作時(shí)，”尼古拉斯說，他是NBA費(fèi)城76人隊(duì)的整形外科醫(yī)生，他與很多的運(yùn)動(dòng)員打交道，有豐富的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)?！凹绮壳蚋C結(jié)構(gòu)在肩袖肌群的下方，肩鎖關(guān)節(jié)和鎖骨的遠(yuǎn)端在其上方。肩袖肌群在其中扮演了一個(gè)非常重要的微調(diào)作用，這是大肌肉群做不到的，它們像繩索一樣穩(wěn)定的將肩關(guān)節(jié)牢牢抓住，盡管練習(xí)的動(dòng)作幅度非常小，但是對于肩部的長期好處是非常大的?！?/p>

最常見的引起肩袖肌群損傷的情況包括：“上肢的過量訓(xùn)練、不正確的姿態(tài)、基因缺陷、舊傷、常年的過度勞損和這些的綜合作用，”尼古拉斯介紹說。

如何加強(qiáng)肩袖肌群穩(wěn)定性？

因?yàn)樵谛夭亢图绮客婆e的動(dòng)作中，強(qiáng)健的三角肌肌群與肩袖肌群一起協(xié)調(diào)合作參與動(dòng)作，所以力量訓(xùn)練者或者運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練胸部和肩部時(shí)，如果沒有多加留意肩袖肌群，就很可能造成肌肉的不平衡發(fā)展，這對以后出現(xiàn)傷病和疼痛就留下了隱患。每周訓(xùn)練2-3次肩袖肌群并且拉伸肩部是比較安全的做法，每次訓(xùn)練5-10分鐘。把這個(gè)訓(xùn)練安排在肩部、胸部或背部訓(xùn)練后，也可以安排在休息日中完成。

外側(cè)旋轉(zhuǎn)

把這個(gè)動(dòng)作放在最前面，因?yàn)橥鶇⑴c肩部外旋的肌群比內(nèi)旋肌群要薄弱。

保證重量非常的輕。調(diào)節(jié)拉力器到與肘部高度水平的位置。站在拉力器前方，訓(xùn)練一側(cè)遠(yuǎn)離拉力器。握住手柄，肘部彎曲成90度，大臂貼近身體。肘部角度不變的情況下，拉起手柄直到小臂垂直于身體額狀面（冠狀面）。慢慢將拉力器放回初始位置，然后重復(fù)動(dòng)作。完成一側(cè)所有動(dòng)作次數(shù)后，再進(jìn)行另一側(cè)。

你也可以使用啞鈴進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。仰面躺在訓(xùn)練凳上，非訓(xùn)練手臂扶住平凳保持身體穩(wěn)定和平衡，訓(xùn)練手臂握住啞鈴置于腹部上，肘部保持90度，旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)將啞鈴舉起置于腹部上方，大臂保持貼近身體。然后慢慢將啞鈴下放回腹部位置，完成一側(cè)所有動(dòng)作次數(shù)后，再進(jìn)行另一側(cè)。

做2-3組，每組15次

內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)

站在拉力器旁，握住手柄，肘部彎曲呈90度，大臂貼緊身體。保持肘部角度不變，將手柄向腹部拉，直到小臂與身體平行置于腹部前方。慢慢將手柄放回初始位置，完成一側(cè)所有動(dòng)作次數(shù)后，再進(jìn)行另一側(cè)。

做2-3組，每組15次。

做肩部內(nèi)旋動(dòng)作可以更好的全面提高肩部的穩(wěn)定性和肌群的平衡性

肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛如何解決？

在推舉的各種動(dòng)作中，包括很多的動(dòng)作部分，所以很難區(qū)分出精確的受疼痛影響的部位。應(yīng)該主要審視尖鋒下部比較狹小的空間內(nèi)肌肉組織的互相摩擦作用，其中包括肩袖肌群的肌腱炎（骨骼和肌肉組織之間的肌腱發(fā)炎、疼痛和腫脹），滑囊炎（包含潤滑組織液的關(guān)節(jié)囊中的炎癥和囊腫）和肩袖肌群中的肌纖維部分撕裂。

當(dāng)你感覺到肩袖部位的疼痛時(shí)，就是提醒你肩部可能出現(xiàn)一些問題了，如果你繼續(xù)進(jìn)行你現(xiàn)在的引起疼痛的訓(xùn)練動(dòng)作和計(jì)劃可能會(huì)讓你變的更壞。如果你害怕錯(cuò)過訓(xùn)練的話，考慮一下繼續(xù)下去會(huì)是什么結(jié)果：“如果你在疼痛中訓(xùn)練，你的肌腱和關(guān)節(jié)囊會(huì)變的更糟，腫的更大，這些都意味著你可能要更多的時(shí)間恢復(fù)，”尼古拉斯說。“再或者更壞的是，你會(huì)有更多的組織受到撕裂傷。原本可能2周就可以恢復(fù)的傷情會(huì)消耗你的半年的時(shí)間，這絕對不是危言聳聽?！?/p>

嘗試下面的步驟來最小化炎癥和疼痛：

冰敷

冰敷你的肩關(guān)節(jié)會(huì)減弱炎癥和疼痛感。使用冰袋冰敷肩部，每次15-20分鐘。在最初的幾天中，每兩個(gè)小時(shí)敷一次。

拉伸

很多力量訓(xùn)練者被肩部的僵硬所困擾，所以規(guī)律的拉伸肩部和肩袖肌群可以保持更好的柔韌性。在肩部和胸部訓(xùn)練后進(jìn)行下面的肩部拉伸動(dòng)作。每次拉伸保持20秒，感受肌肉的拉伸感。

三角肌前束拉伸

將小臂放在門框或者固定物體上抵住。保持身體的正直，身體略微向前傾，感覺到肩部的拉伸，停留片刻，然后進(jìn)行另一側(cè)的拉伸。

手臂交叉拉伸

三角肌后束拉伸，將一側(cè)手臂伸直置于身體前側(cè)，另一只手臂壓住肘關(guān)節(jié)或者肱三頭肌位置，向身體胸部方向擠按，感覺到肩部后側(cè)的拉伸感，保持片刻，然后進(jìn)行另一側(cè)拉伸。

止痛藥物

非處方非類固醇性質(zhì)的消炎藥例如阿司匹林可以幫助減少疼痛。但是阿司匹林不是一個(gè)可以長期服用的鎮(zhèn)痛藥。所以要根據(jù)說明書中的使用方法，謹(jǐn)慎服用。

休息

停止執(zhí)行引起疼痛的所有計(jì)劃。然后休息3-4天，至少讓初步的炎癥疼痛得到一些緩解。如果在一周后你還是有比較明顯的肩部疼痛，那么盡快去醫(yī)院檢查。

保持警惕

如果有一名物理治療師或者運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練師來幫助你處理力量和柔韌性的不平衡，更好的從根本治療肩部損傷那將會(huì)是更好的事情。

當(dāng)回到健身房中時(shí)，不要馬上開始大重量訓(xùn)練?！皩τ诩绮?，很多的時(shí)候當(dāng)你傷害到它時(shí)，你自己并沒有察覺，而是在一天的晚些時(shí)候或者過幾天后才意識到?！蹦峁爬拐f?！耙?yàn)榧绮坎荒芙o你一個(gè)最及時(shí)的警告，所以你必須先要用輕重量訓(xùn)練試探一下，然后幾天后感覺一下肩部的情況，再開始逐漸增加重量?！?/p>

為了打造寬厚的胸部和堅(jiān)實(shí)的肩部，你必須讓你的肩袖肌群強(qiáng)壯有力起來。記住，你的強(qiáng)壯程度取決于你最薄弱的部位。

往期相關(guān)內(nèi)容

全美十大健身朝圣地（上）

全美十大健身朝圣地（下）

它們也許微不足道，但它們同樣不可或缺

如何避免“抽筋'這個(gè)影響運(yùn)動(dòng)的大問題？

美國海軍陸戰(zhàn)隊(duì)及MMA都在使用的訓(xùn)練方法

你真的了解這種風(fēng)靡歐美的全新健身方式嗎？