今天，我們不談法律與正義，我們來聊一聊腹肌與翹臀，人魚線與馬甲線。為了使本文具有說服力和真實性，我要放一張本姑娘的造騙~

接下來跟大家聊聊我具體的健身方法和內(nèi)容。

一般我會在下午2點出發(fā)，進行2-2個半小時的訓(xùn)練，如果下午有課的話，會在晚間6-8點多訓(xùn)練，以無氧運動＋有氧運動結(jié)合，在減脂的同時增肌并塑性。

很多女孩子一聽到增肌，擼鐵會產(chǎn)生抵觸情緒：這樣會不會長大肌肉塊啊，會不會看起來更壯實啊~這些問題在我最初減肥的時候也格外擔(dān)憂，但真正入健身行后才發(fā)現(xiàn)這種顧慮大可不必有。

首先肌肉的生長要歷經(jīng)一個持久的過程，要經(jīng)過大重量高強度的力量訓(xùn)練刺激肌肉，需要反復(fù)長期的訓(xùn)練。

很多男性都難以輕易的實現(xiàn)增肌目的，女生過度擔(dān)憂的話實屬杞人憂天啦。

況且，現(xiàn)在都流行健美的肌肉身材，女孩子有點肌肉還是很緊實很性感噠！

具體的訓(xùn)練內(nèi)容我按照每天針對一個部位，一周進行一次身體循壞來制定訓(xùn)練計劃。周一練胸，周二練臀，周三練背，周三練三頭，周四練肩，周五腰腹，周六有氧日，周日休息，無氧一個小時之后，在進行一個小時的有氧運動。

當然這樣一周的訓(xùn)練計劃不是一成不變的，課程或其他事情會打亂整個進度，另外經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練后，我會結(jié)合身體的變化來調(diào)整之前的訓(xùn)練計劃。因為每個人的肌肉情況不同，我們會有主要發(fā)力的肌肉群和弱肌肉群，在我們不刻意使用某部分肌肉發(fā)力的情況下，很容易導(dǎo)致強肌肉群越練越強，若肌肉群得不到更好地鍛煉而萎縮。

這里我想告訴大家健身跟學(xué)習(xí)一樣，是一個不斷摸索適應(yīng)的過程，要結(jié)合個人身體特點來給自己私人訂制，而且在觀察和練習(xí)中進行調(diào)整改變，這樣才會擁有自己更加滿意的身材。                    

一．胸部訓(xùn)練

1.啞鈴平板推胸

身體仰臥在平板上，臀部和上背部貼緊平板，腰椎保持正產(chǎn)的生理彎曲，雙手正握啞鈴至胸部的正上方，掌心向前。啞鈴由上向下至肘部成90度，向上至手臂自然伸直，胸部有收緊感即可。動作由上向下吸氣，由下向上呼氣。

2.啞鈴平板飛鳥

身體仰臥在平板上，臀部和上背部貼緊平板，腰椎保持正產(chǎn)的生理彎曲，雙手正握啞鈴至胸部的正上方，掌心相對。啞鈴由上向下至肘部成120度，向上至手臂自然伸直，胸部有收緊感即可。動作由上向下吸氣，由下向上呼氣。

3.蝴蝶夾胸器

身體坐在固定椅上，保持上半身直立、挺胸、收腹、緊腰。兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣，盡量使兩個阻力器挨到一起保持3秒，再緩慢吸氣還原。

4.杠鈴臥推

身體仰臥，腳與地面完整接觸，適當供腰維持脊柱中立性，手握杠鈴至胸部正上方，肩胛內(nèi)收，向上推舉至手臂自然伸直，用緩慢穩(wěn)定節(jié)奏移動杠鈴直到杠鈴手臂與地面垂直。

二．臀部訓(xùn)練：最愛沒有之一啦

1.箭步蹲

兩手握啞鈴放在身體兩側(cè)，單腿向前邁進，前腳膝蓋不過腳尖，用臀部發(fā)力做上下垂直運動，注意后腿不發(fā)力，重心在前腿和臀部，保持均勻呼吸。

2.臀推

肩膀靠在椅子上，臀部懸空，腿部撐地，杠鈴放在肚臍稍下部，手扶杠鈴，髖部向上頂至水平。

3.自由深蹲

將杠鈴放至肩部，雙腳與肩同寬，手握杠鈴，大臂與地面平行，抬頭挺胸，核心收緊，下蹲時臀部用力收緊，脊柱中立位放松不要前傾，蹲至膝蓋下方自然蹲下狀態(tài)，停留1-2秒再站起，膝蓋始終向外打開，腳尖超前方。

4.羅馬尼亞硬拉

雙腿站立與肩同款，杠鈴貼緊身體垂直上下移動，膝蓋微微彎曲，手握杠鈴，下落至小腿中間部位即可依靠大腿后側(cè)和臀部發(fā)力緩慢拉起杠鈴，全程保持臀部肌肉緊張感。

三．背部訓(xùn)練

1.坐姿拉力器劃船

這個動作主要是肩帶的后縮和肩關(guān)節(jié)的后伸，訓(xùn)練斜方肌中豎和背闊肌。手臂在前方伸直，抓住把手。朝胸部后拉把手，脊柱保持筆直，在最遠位置停留1-2秒回到起始位置。

2.寬握距下拉

主要是手臂向下拉為主導(dǎo)動作，訓(xùn)練背闊肌。正面握杠，兩手比肩寬10厘米，在胸的上部下拉杠，擠壓背闊肌，在胸前停留1-2秒，保持背闊肌緊張，再將杠放回頭部。

3.寬距下拉2.0

手握把手，向下拉，上身保持直立，挺胸收腹，背部發(fā)力下把手，保持呼吸。

四．肩部訓(xùn)練

肩部肌群又叫三角肌群，有前束、中束河后束之分。肩部的三角肌要均衡發(fā)展，否則會影響到體態(tài)和身形，正如我之前提到的圓肩。

1.啞鈴前平舉

自然站立，雙手握杠鈴或啞鈴垂直于腿前，握距與肩同寬。把啞鈴向前上方舉起，肘部微屈，直至高于視屏線高度，然后緩慢放下還原，重復(fù)循環(huán)。

2.拉力器前平舉

雙手握住拉力器把手，背向拉力器站立，手下垂放在體前，掌心向后，身體挺直，手肘自然彎曲。手臂向前抬高，直到拳頭達到眼睛的高度，然后慢慢回到起初的位置，重復(fù)循環(huán)。

1.站姿提鈴

自然站立，手臂向前握住杠鈴中間，握距比兩肩窄，兩臂下垂腿前。手持杠鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方，直到上拉至接近頸前水平位，稍停，然后，循原路慢慢貼身放下至腿前，重復(fù)。

2.啞鈴?fù)婆e

手臂舉起啞鈴保持手臂彎曲，雙手向上推舉，肩用力，肩頸下壓，防止斜方肌用力。

1.反式蝴蝶機后展

反坐在蝴蝶機上，胸口緊靠軟墊，緊握把手，而把手應(yīng)調(diào)至于肩同一高度，手肘微屈，向后來逐漸收緊后束三角肌，拉到盡頭，再慢慢恢復(fù)到起點，緩慢控制發(fā)力保證持續(xù)性發(fā)力。

2.俯臥啞鈴側(cè)平舉

俯身手握啞鈴，掌心相對，手臂下垂，伸直但不要鎖死，用啞鈴劃半圓動作向兩側(cè)抬高到肩膀的高度，最高點與耳朵拉于同一水平線，慢慢下降至起始位置再重復(fù)。

以上各部位的訓(xùn)練動作，以15-20個為一組，重復(fù)3-5組，中間休息間隔1-2分鐘。每個動作為一個循環(huán)，四個動作為一次的訓(xùn)練內(nèi)容。

在動作的行進過程中要收緊肌肉保持發(fā)力感，均勻呼吸，重量的選擇視以個人的自身情況而定，以保證肌肉的緊張感為適，可以輕重量熱身1-2組，然后進行中高強度的刺激訓(xùn)練?？偟臒o氧訓(xùn)練應(yīng)不超過兩個小時，且訓(xùn)練中及時補充水分，訓(xùn)練后要及時補充蛋白質(zhì)。

無氧運動以后根據(jù)每個人的情況不同，進行不同的有氧選擇。對于體脂含量較高的女性和男性，有眼的強度應(yīng)在45min-1h，慢跑或單車或橢圓機都可。

而對于體脂低，本身瘦弱的健身者來講，大量的有氧會導(dǎo)致肌肉的流失，所以不建議有氧的大幅度訓(xùn)練。

所謂三分練，七分吃，吃的好吃的對產(chǎn)生的效果遠遠大于吃的少，那么吃了這么多年，究竟要怎么吃才對的起舉過的鐵流過的汗呢？

首先我們要明確一下進食順序，蛋白質(zhì)--蔬果--主食。

蛋白質(zhì)包括雞蛋蛋清，鮮蝦，魚類，雞胸，牛肉，牛奶以及所有豆制品。纖維類就是果蔬類，包括所有青菜，菌類等。主食作為碳水化合物的主要來源，我們要選擇雜糧飯?zhí)娲z頭和米飯，如燕麥，蕎麥糙米，玉米，地瓜，山藥，全麥面包等。

每一餐都要保證這些營養(yǎng)元素的均衡搭配，炒菜的話水煮或清炒，少油少鹽，調(diào)料面最好也不要過多的添加。這樣看起來十分寡淡的飲食，健身大神們會把他們組合成各種美味的健身餐。

前方高能！請收好口水~（當然，對學(xué)生黨來說是不太可能實現(xiàn)的TAT）

在進行了大半年的健身生活后，我收獲和感悟了很多。在不斷摸索和學(xué)習(xí)的過程中，走向更專業(yè)更科學(xué)的訓(xùn)練，追求力量和形體美結(jié)合的更高層次健身目標，除了身體和外形的改善，健身給我?guī)淼母嗍茄劢绲拈_闊和心態(tài)的提高。

親愛的法律人，為了讓你能夠更加優(yōu)美的研讀專著，為了讓你能夠用更加自信的走進法庭，為了能給我們聰明的頭腦標配性感的身材，還不快來與我一起加入健身大軍嘛，法律與健身，頭腦與身材，是可以同時在路上的！