|
【戴劍松的回答(78票)】: 本次回答主題：跑前痛點(diǎn)釋放——泡沫軸新用法 長(zhǎng)期跑步難免使身體產(chǎn)生勞損，許多跑友應(yīng)該遇到過跑步引發(fā)的身體局部疼痛的棘手問題，這些疼痛往往會(huì)反復(fù)發(fā)生，有時(shí)痛起來都沒法繼續(xù)堅(jiān)持跑下去。今天我們就來說說如何在跑前將這些痛點(diǎn)釋放，讓你輕松暢跑。 首先來認(rèn)識(shí)下什么是痛點(diǎn)，我們通常說的痛點(diǎn)是指扳機(jī)點(diǎn)（TriggerPoint），是骨骼肌或肌筋膜中最易受激惹的區(qū)域。該區(qū)域有壓痛反應(yīng)，可引起特異點(diǎn)的牽扯痛。 
肌筋膜扳機(jī)點(diǎn)特別敏感，容易觸發(fā)特定的疼痛。扳機(jī)點(diǎn)是由肌肉緊張引起的，如過度勞累，重復(fù)性動(dòng)作或突然過度牽拉等。所以跑友身上出現(xiàn)扳機(jī)點(diǎn)是很正常的，不要擔(dān)心，積極面對(duì)是可以解決的。當(dāng)然平時(shí)良好的力量訓(xùn)練和跑后恢復(fù)是防止痛點(diǎn)發(fā)生的良方。肌筋膜扳機(jī)點(diǎn)特別敏感，容易觸發(fā)特定的疼痛。扳機(jī)點(diǎn)是由肌肉緊張引起的，如過度勞累，重復(fù)性動(dòng)作或突然過度牽拉等。所以跑友身上出現(xiàn)扳機(jī)點(diǎn)是很正常的，不要擔(dān)心，積極面對(duì)是可以解決的。當(dāng)然平時(shí)良好的力量訓(xùn)練和跑后恢復(fù)是防止痛點(diǎn)發(fā)生的良方。 而解決治療扳機(jī)點(diǎn)一般會(huì)采用兩種方法，一是靜態(tài)牽拉，二是局部按壓。我們之前的文章里說過，靜態(tài)牽拉不適于跑前熱身使用，所以跑前痛點(diǎn)釋放我們不采用靜態(tài)牽拉。再看第二個(gè)方法局部按壓，由于跑友絕大多數(shù)不會(huì)專業(yè)的手法，也對(duì)自己下不了手，所以這一般是去找按摩師做的。下面就要請(qǐng)出今天的神器來幫助大家自己完成局部按壓來釋放痛點(diǎn)——泡沫軸（瑜伽柱）。 
大家也許會(huì)有疑惑，這不是用來放松肌肉的么？對(duì)，大家也許會(huì)有疑惑，這不是用來放松肌肉的么？對(duì)，跑后是可以用它來放松肌肉，但是跑前它就是可以幫你釋放痛點(diǎn)，就這么任性！ 方法很簡(jiǎn)單，只要找到痛點(diǎn)，通過自重壓住泡沫軸來完成局部缺血按壓，注意不是平時(shí)滾動(dòng)泡沫軸，是壓住痛點(diǎn)不動(dòng)保持15-60s就可以達(dá)到釋放痛點(diǎn)的目的（做的時(shí)候還是要點(diǎn)忍耐力的），壓不壓完全是兩個(gè)世界，誰(shuí)做誰(shuí)爽。 
一定要記住，痛點(diǎn)釋放時(shí)不是來回滾動(dòng)泡沫軸，而是持續(xù)按壓，持續(xù)按壓不僅可以釋放痛點(diǎn)，還有激活肌肉的積極作用。 更多文章可戳慧跑無(wú)憂 | 怕跑傷，找慧跑 您可關(guān)注微信訂閱號(hào)“慧跑”，每天推送最新文章呦！
【屈鑫鑫的回答(4票)】: 咱不說的那么專業(yè)，整的通俗易懂點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)后肌纖維會(huì)受損，乳酸會(huì)堆積，肌肉會(huì)發(fā)僵，血液循環(huán)會(huì)變慢，會(huì)影響人的運(yùn)動(dòng)能力和日?；顒?dòng)。 通過泡沫軸按壓會(huì)松解僵緊的肌肉，肌肉松解開了血液循環(huán)自然就快了，運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的一些物質(zhì)通過血液從肌肉中被帶走，也會(huì)加快肌纖維的修復(fù)。和按摩的功效類似。 至于說運(yùn)動(dòng)前釋放痛點(diǎn)，其實(shí)就相當(dāng)于讓你的神經(jīng)提前適應(yīng)，降低神經(jīng)的敏感度 【藍(lán)海的回答(11票)】: 一、泡沫軸用處 專業(yè)運(yùn)動(dòng)員平時(shí)訓(xùn)練的避免不了經(jīng)常會(huì)受傷，肌肉常會(huì)出現(xiàn)酸痛、腫脹、堅(jiān)硬的現(xiàn)象，可用自己身體的重量將肌肉腫脹處壓在泡沫軸上，以直接向腫脹處施壓。就像用搟面杖搟餃子皮一樣。有了泡沫軸您就不用再去請(qǐng)按摩師了。泡沫軸隨時(shí)可用?？梢杂行Х乐闻懿秸叱３霈F(xiàn)的傷痛。 二、泡沫軸如何選購(gòu) 泡沫軸在運(yùn)動(dòng)品商店有售，網(wǎng)上一般售價(jià)不超過20美元。 三、泡沫軸如何正確使用 1、將肌肉疼痛或僵硬處置于泡沫軸上，前后滾動(dòng)60秒； 2、用更多的時(shí)間將肌肉脹痛和出發(fā)點(diǎn)直接置于泡沫軸上滾動(dòng)； 3、將受傷部位每日置于泡沫軸滾動(dòng)2至3次。如果是為防止傷痛發(fā)生，建議每周使用泡沫軸2至3次。 4、不要將泡沫軸滾動(dòng)到骨骼突出的部位； 5、在使用泡沫軸后，還要對(duì)該部位進(jìn)行拉伸。
希望以上回答能幫助到你 【樊昌的回答(21票)】: 泡沫軸，F(xiàn)oam Roller，用于自我放松筋膜，SMR, Self Myofascial Release。 泡沫軸有三種形態(tài)： Foam Roller 光滑 Molded - High Density & Firm
Foam Roller 凸點(diǎn)
按摩棍，Muscle Roller Sticker
泡沫軸+按摩外筒+按摩棍，是三合一套裝。
圖片來源：
圖片來源：
圖片來源： 【悅跑圈的回答(14票)】: 泡沫軸是自我筋膜放松的重要工具，跑者通過自身體重利用泡沫軸肌肉上產(chǎn)生一定壓力，使肌肉張力增加得到激活。一根小小的泡沫軸，能夠徹底放松跑步之后全身緊張、僵硬的肌肉，并且對(duì)深層筋膜進(jìn)行放松。泡沫軸適用范圍非常廣，大腿、小腿、臀部、背部，幾乎全身都可以進(jìn)行放松。所以每一名跑者都應(yīng)該擁有一根泡沫軸，在跑后滾一滾，放松過緊的筋膜，雖然滾的時(shí)候感覺非常酸爽，但放松之后就不容易受傷。下面是使用泡沫軸放松跑步相關(guān)機(jī)群的動(dòng)作圖示，你可以按照示范來做，記著有酸痛的地方要停留30-60秒。 1、股四頭肌放松
目標(biāo) 放松股四頭肌 動(dòng)作要點(diǎn) 1．俯臥在地面上，雙腿伸直，將泡沫軸放在大腿前側(cè)的下方，手掌支撐地面，向后伸展雙腿，使上半身形成一條直線； 2．借助手臂的力量，帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫軸從骨盆至膝關(guān)節(jié)上方間來回滾動(dòng)； 3．在肌肉酸痛點(diǎn)停留30至60秒，完成動(dòng)作。 2、腘繩肌放松
目標(biāo) 放松腘繩肌 動(dòng)作要點(diǎn) 1.坐在地面上，雙手放在身后，將泡沫軸放在膝蓋下方。伸展雙腿，腳后跟稍稍離地，背部平直，腹肌收緊； 2.借助手臂的力量，將身體向前推，使泡沫軸滾至坐骨結(jié)節(jié)； 3.在肌肉酸痛點(diǎn)停留30至60秒，完成動(dòng)作。 3、小腿肌群放松
目標(biāo) 放松小腿肌群 動(dòng)作要點(diǎn) 1.坐在地面上，將泡沫軸放在小腿靠近踝關(guān)節(jié)的下方，雙臂撐于身體的后方，背部平直，腹肌收緊； 2.雙手推地帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫軸從小腿踝關(guān)節(jié)后側(cè)至膝關(guān)節(jié)后側(cè)間來回滾動(dòng)； 3.在肌肉酸痛點(diǎn)停留30至60秒，完成動(dòng)作。 4、脛骨前肌放松
目標(biāo) 放松脛骨前肌 動(dòng)作要點(diǎn) 1.跪在地面上，將泡沫軸放在小腿靠近踝關(guān)節(jié)的下方，雙臂伸直支撐于肩部的下方； 2.雙腿屈髖屈膝，坐在小腿上，雙腳踝關(guān)節(jié)內(nèi)扣； 3.雙手推地帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫軸從膝關(guān)節(jié)至踝關(guān)節(jié)間來回滾動(dòng)； 4.在肌肉酸痛點(diǎn)停留30至60秒，完成動(dòng)作。 5、髂脛束放松
目標(biāo) 放松髂脛束 動(dòng)作要點(diǎn) 1.側(cè)臥在地面上，將泡沫軸放在左腿髖關(guān)節(jié)外側(cè)的下方，右臂屈肘支撐于地面，左手放在身體的前方； 2.左腿伸直，右腿屈髖屈膝放在身體前方； 3.右腿蹬地帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫軸從髖關(guān)節(jié)外側(cè)至膝關(guān)節(jié)外側(cè)間來回滾動(dòng)； 4.在肌肉酸痛點(diǎn)停留30至60秒，完成動(dòng)作，換側(cè)重復(fù)。 6、大腿內(nèi)側(cè)肌群放松
目標(biāo) 放松大腿內(nèi)側(cè)肌群 動(dòng)作要點(diǎn) 1.俯臥在地面上，右腿外展，將泡沫軸放在右大腿內(nèi)側(cè)靠近膝關(guān)節(jié)的下方，雙臂屈肘支撐于地面； 2.左腿伸直，腳尖支撐于地面，使身體抬離地面； 3.雙臂和左腿推地帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫軸從大腿根部至膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)間來回滾動(dòng)； 4.在肌肉酸痛點(diǎn)停留30至60秒，完成動(dòng)作，換腿重復(fù)。 7、臀肌肌群放松
目標(biāo) 放松臀部肌群 動(dòng)作要點(diǎn) 1.坐在地面上，將泡沫軸放在臀部的下方，雙臂撐于身體后方，伸直雙腿，腳后跟著地，背部平直，腹肌收緊； 2.雙手推地帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫軸從臀部下方至下腰背間來回滾動(dòng)； 3.在肌肉酸痛點(diǎn)停留30至60秒，完成動(dòng)作。 8、上背部放松
目標(biāo) 放松上背部 動(dòng)作要點(diǎn) 1.仰臥在地面上，雙腿屈膝，將泡沫軸放在中背部的下方，雙臂抱頭，腹部收緊； 2.雙腿屈伸帶動(dòng)身體移動(dòng)，髖關(guān)節(jié)抬離地面，使泡沫軸從中背部至肩關(guān)節(jié)間來回滾動(dòng)； 3.在肌肉酸痛點(diǎn)停留30至60秒，完成動(dòng)作。 9、背闊肌放松
目標(biāo) 放松背闊肌 動(dòng)作要點(diǎn) 1.側(cè)臥在地面上，將泡沫軸放在左臂腋窩下，伸展雙腿。將左前臂放在地板上，借助左臂的力量支撐軀干； 2.左腿伸直，右腿屈髖屈膝放在身體前方； 3.右腿用力下壓帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫軸從腋窩至下腰背的一側(cè)來回滾動(dòng)； 4.在肌肉酸痛點(diǎn)停留30至60秒，完成動(dòng)作，換側(cè)重復(fù)。 以上就是利用泡沫滾軸來放松跑步相關(guān)肌群的主要方法，放松的時(shí)候一定要保持姿勢(shì)正確，并且動(dòng)作不要太快，慢慢控制動(dòng)作，發(fā)現(xiàn)痛感明顯的地方就停留一會(huì)兒。你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)，利用泡沫軸，跑后肌肉恢復(fù)得更快，你甚至都不需要再去找按摩師去按摩放松了。 出鏡模特：狄博文 攝影：肖思加 本文為悅跑圈原創(chuàng)稿件，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處及鏈接。 原文地址:知乎 |
|
|
