自我筋膜放松（Self-Myofascial Release，SMR），已經(jīng)由最初僅屬于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員、教練及醫(yī)療專家的神秘技術(shù)推廣成為大眾常見(jiàn)的必備技術(shù)。最近出現(xiàn)的各種技術(shù)教學(xué)和價(jià)格適中的產(chǎn)品已經(jīng)為大眾提供了一批關(guān)于泡沫軸訓(xùn)練和康復(fù)的方法。

自我筋膜放松是一種特別的自我按摩方法，用來(lái)放松緊繃的肌肉或扳機(jī)點(diǎn)（Trigger Points身體受壓力或其他刺激時(shí)出現(xiàn)特殊感覺(jué)的點(diǎn)）?？梢杂门菽S、曲棍球、按摩棒或者你自己的雙手來(lái)進(jìn)行自我筋膜放松。通過(guò)向身體上的某一點(diǎn)施加壓力來(lái)幫助肌肉恢復(fù)至正常的功能?！罢９δ堋痹谶@里指的是你的肌肉是有彈性的、健康的、并且能隨時(shí)對(duì)各種情況做出迅速的反應(yīng)。

我的肌肉是否處于緊繃狀態(tài)或者存在扳機(jī)點(diǎn)（Trigger Points）？

扳機(jī)點(diǎn)是肌肉中形成的特殊的“結(jié)”。它們很獨(dú)特并且很容易就能識(shí)別出來(lái)，因?yàn)樗鼈兩婕暗郊∪獾奶弁础＿@種疼痛可以被描述為施壓于身體某一個(gè)區(qū)域時(shí)所感受到的疼痛，并且這種疼痛會(huì)擴(kuò)散到其他區(qū)域。

【譯者注：扳機(jī)點(diǎn)的較官方定義：扳機(jī)點(diǎn)是骨骼肌或肌筋膜高張里束內(nèi)最易受激惹的區(qū)域。該區(qū)域有壓痛反應(yīng)，可引起特異點(diǎn)的牽扯痛，以及引起植物神經(jīng)反應(yīng)。扳機(jī)點(diǎn)亦可見(jiàn)于其他組織，如皮膚、脂肪組織、韌帶、關(guān)節(jié)囊及骨膜。然而這些扳機(jī)點(diǎn)并非像肌筋膜扳機(jī)點(diǎn)那樣固定不變，而且這些點(diǎn)不引起牽扯痛。出處《肌肉鏈與扳機(jī)點(diǎn)》】

一個(gè)關(guān)于扳機(jī)點(diǎn)常見(jiàn)的例子是：當(dāng)你用泡沫軸滾動(dòng)你的髂脛束時(shí)，所導(dǎo)致的疼痛會(huì)擴(kuò)散到你的臀部或者沿著你的腿部直到腳踝。你在滾動(dòng)時(shí)會(huì)感到不適甚至是疼痛。這種感覺(jué)就像你在拉伸時(shí)所感受到的那種疼痛。它很不舒服，但也不是無(wú)法忍受的，當(dāng)你訓(xùn)練完的時(shí)候你的感覺(jué)會(huì)好一些。

為什么我們要做一些讓我們感覺(jué)到疼痛的動(dòng)作？

對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，深層組織按摩是很容易理解的。理想的情況是有些人能夠訓(xùn)練這些肌肉中的“結(jié)”，當(dāng)然我們都知道這個(gè)過(guò)程可能會(huì)不舒服，甚至某些時(shí)候你會(huì)感到疼痛。自我筋膜放松為有一定能力的使用者提供了在精確位置上施加壓力來(lái)幫助恢復(fù)的方法，只有這樣你才能感受到到底發(fā)生了什么。

大眾總是在勸告使用自我筋膜放松前需要和你的醫(yī)生或者物理治療師商量并獲得批準(zhǔn)。但對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，你應(yīng)該立刻打消這個(gè)顧慮，而且你的醫(yī)生會(huì)很鼓勵(lì)這種做法。

放松“扳機(jī)點(diǎn)”有助于重新建立正確的動(dòng)作模式和緩解疼痛，最終提高我們運(yùn)動(dòng)能力。單獨(dú)使用拉伸是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足以放松緊繃的肌肉，這就是為什么泡沫軸在大眾市場(chǎng)十分流行。想象一下，在肌肉中的“結(jié)”（扳機(jī)點(diǎn)）的地方栓一根繩子，然后牽拉繩子，這樣的拉力只能拉伸到肌肉中非“結(jié)”的部分。但“結(jié)”本身并沒(méi)有發(fā)生啥變化。

用泡沫軸滾肌肉可以幫助你放松打破肌肉中的“結(jié)”，從而恢復(fù)正常的血液流動(dòng)和肌肉功能，任何糾正訓(xùn)練或者是康復(fù)訓(xùn)練，最終的目的都是讓你的身體恢復(fù)到正常功能。

是什么導(dǎo)致了扳機(jī)點(diǎn)和肌肉緊繃？

扳機(jī)點(diǎn)和緊繃的肌肉是相互聯(lián)系的，造成它們的因素包括訓(xùn)練，靈活性，動(dòng)作模式，營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)水，休息，壓力和生活方式等等因素。我們的身體每天都在拼命恢復(fù)彌補(bǔ)著我們的日常消耗，但我們可能進(jìn)行了太多的劇烈訓(xùn)練、糟糕的動(dòng)作模式或者是糟糕的生活方式，這會(huì)讓我們的身體超出它的恢復(fù)能力，導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉緊繃或者扳機(jī)點(diǎn)。

這時(shí)你需要咨詢一下專業(yè)人士進(jìn)行一些康復(fù)訓(xùn)練。當(dāng)然如果你生活的很好，很健康，從理論上來(lái)講你不會(huì)出現(xiàn)這些狀況，但目前還沒(méi)有這樣的人出現(xiàn)，幾乎每個(gè)人都多多少少的會(huì)有肌肉緊繃的情況。

怎么進(jìn)行自我筋膜放松？

施加壓力有助于放松緊繃的肌肉、打破肌肉與周圍組織的粘滯。現(xiàn)在揉捏一下我們的肌肉，正常情況下他們應(yīng)該柔軟得像一個(gè)嬰兒的肌肉。但當(dāng)我們沒(méi)有照顧好它的時(shí)候，我們的身體就會(huì)變得遲緩，甚至出現(xiàn)疼痛。

通過(guò)自我肌筋膜放松對(duì)肌肉施加壓力可以幫助恢復(fù)正常的血流流動(dòng)并且促進(jìn)組織的修復(fù)。我們的身體是希望變得健康和強(qiáng)壯的，有時(shí)一個(gè)額外的壓力刺激是必要的，以達(dá)到最佳的肌肉和其他組織的健康。

什么是泡沫軸及怎么使用？

利用泡沫軸和你的自身體重對(duì)特定的肌肉或肌肉群施加適中的壓力。你可以以1英寸/秒（62.5px/秒）的速度緩慢滾動(dòng)。當(dāng)感覺(jué)到滾動(dòng)的區(qū)域感到緊繃或者疼痛時(shí)，停止幾秒，保持呼吸，盡可能的放松。這時(shí)你應(yīng)該可以感覺(jué)到緊繃的肌肉在慢慢的放松，過(guò)5-30秒后，不適感或疼痛會(huì)減少很多。

如果某個(gè)區(qū)域太痛以至于你不能直接的對(duì)這個(gè)區(qū)域施加壓力，這個(gè)時(shí)候你可以轉(zhuǎn)移泡沫軸，將壓力施壓在痛點(diǎn)周圍的區(qū)域，從而逐漸地放松整個(gè)區(qū)域。時(shí)刻記住，我們進(jìn)行筋膜放松的目的是為了恢復(fù)，而不是做疼痛忍耐測(cè)試！你也可以使用其他物體作用于肌肉上，比如網(wǎng)球，曲棍球，按摩棒，或?qū)I(yè)的扳機(jī)點(diǎn)治療工具。

千萬(wàn)不要在關(guān)節(jié)處或者骨頭處滾動(dòng)泡沫軸！我們應(yīng)該盡量避免用泡沫軸滾動(dòng)我們的下背部。針對(duì)這部分肌肉，我更建議使用網(wǎng)球或曲棍球。如果你有脖頸問(wèn)題，你應(yīng)進(jìn)行專業(yè)的醫(yī)療咨詢，因?yàn)檫@些區(qū)域更加的敏感危險(xiǎn)，需要更多的關(guān)注。

滾完泡沫軸后會(huì)發(fā)生什么？

第二天你可能會(huì)感到疼痛。這種感覺(jué)有點(diǎn)像訓(xùn)練完后的酸痛，這時(shí)候你就不應(yīng)該再對(duì)疼痛點(diǎn)施加壓力了。多點(diǎn)喝水，充足睡眠，保證營(yíng)養(yǎng)。這將有助于身體新陳代謝，更有效地恢復(fù)你的肌肉。在你對(duì)這塊區(qū)域訓(xùn)練前，請(qǐng)給足它24-48小時(shí)的休息。