如何去練習(xí)全身肌肉，看到那些動(dòng)作片里的大塊頭，對(duì)于五休二的上班族來說，也許是個(gè)難題。今天為大家找到一個(gè)有效的鍛煉方法，那就是TRX，叫全身抗阻力鍛煉，然而健身界似乎更喜歡稱其為“懸掛訓(xùn)練系統(tǒng)”。

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即“全身抗阻力鍛煉”的意思。它是由美國海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的一名軍官利用柔道腰帶和帆船手柄組合而成的訓(xùn)練器具，用 來訓(xùn)練海軍陸戰(zhàn)隊(duì)員在等待指令時(shí)保持良好的體能。經(jīng)過近年來的發(fā)展，TRX已經(jīng)走入普通健身族的視野?，F(xiàn)在的TRX訓(xùn)練帶由懸吊帶、主繩、手柄和足環(huán)組成，即可進(jìn)行訓(xùn)練。

1.增加肌肉的線條，平衡及耐力

2.提升熱量卡路里的消耗

3.提升核心力量及柔軟度

4.增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性

5.提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

6.減低體脂肪的比率

7.只要找到一個(gè)懸掛點(diǎn)，它們都能成為你的健身房

【臥推】——胸肌訓(xùn)練，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心穩(wěn)定的肌肉群能同時(shí)鍛煉到。每組15次、3組。

【仰臥下拉】——可以鍛煉到背部肌肉、肩部后側(cè)肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼氣、直臂吸氣。每組15次、3組。

【頸后臂屈伸】——三頭肌訓(xùn)練，上臂穩(wěn)定不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)屈伸，腹部收緊，向下吸氣，向上呼氣。每組15次、3組。

【斜臥彎舉】——二頭肌訓(xùn)練，臀部收緊、上臂穩(wěn)定，向上呼氣、向下吸氣。每組15次、3組。

【深蹲】--臀部、腿部訓(xùn)練，雙手抓緊握把，可以借力完成蹲起動(dòng)作，下蹲至大小腿90度，向下吸氣、向上呼氣。每組15次、3組。

【俯身收腿】--腹肌訓(xùn)練，可曲腿也可以直腿完成，收縮呼氣、展開吸氣。每組15次、3組。

【懸腿側(cè)展俯臥撐】——鍛煉胸肌、三頭肌、腹肌和肩部肌肉，向下吸氣、向上呼氣。每組15次、3組。

1.在使用TRX訓(xùn)練時(shí)，量力而行是非常重要的一個(gè)原則。要在能力范圍內(nèi)把握對(duì)阻力大小的調(diào)節(jié)，不可急于挑戰(zhàn)高難度。

2.注意動(dòng)作姿勢(shì)，錯(cuò)誤的動(dòng)作姿勢(shì)容易使肌肉和韌帶受到傷害。

3.訓(xùn)練中，主繩要始終保持張力，以確保動(dòng)作的有效性。

4.使用過程中保持兩臂用力要均勻，主繩應(yīng)遠(yuǎn)離上臂，以免磨傷皮膚。