?最近頻繁的收到粉絲的來信，因為剛開始健身，對健身了解的很少，每次去健身房也不知道要練什么，每次都是看到哪臺器械沒有人就去那臺器械隨便做幾下，每天還花大把時間在這上面，然而也沒有什么健身效果。

今天小圣教練就給大家講講，新手去健身房應(yīng)該如何安排自己的訓(xùn)練。健身初學(xué)者需要先掌握好肌肉的發(fā)力控制和呼吸方式，做哪個動作要知道是用哪塊肌肉發(fā)力的，往往很多初學(xué)者沒辦法做到這一點，比如練坐姿推胸應(yīng)該更多由胸大肌發(fā)力的，但是很多人過多用手臂發(fā)力，所以肌肉發(fā)力是前提啊。

健身房器械有固定器械和自由器械，固定器械比較穩(wěn)定，安全，運動軌跡固定；自由器械不穩(wěn)定，相對沒那么安全，但是訓(xùn)練效果比較好。

在這里建議初學(xué)者先練習(xí)固定器械，因為新手的肌肉募集能力相對來說沒那沒好，而且固定器械相對來說也比較安全，等慢慢熟練并且可以很好的控制肌肉之后再去嘗試更高級更有難度的自由力量訓(xùn)練。

那么，我們應(yīng)該如何安排自己的訓(xùn)練動作順序和時間呢？

每次鍛煉2-3個部位就可以，不需要每塊肌肉都練過去。一般進(jìn)入健身房后，先通過跑步機(jī)或者橢圓機(jī)熱身10分鐘，然后活動各關(guān)節(jié)，減少運動過程中受傷的概率。然后去器械區(qū)練45-60分鐘左右，初學(xué)者不需要練太長時間，選擇一大肌肉群和一小肌肉群。比如，你今天練胸肌，可以選擇三個練胸肌的動作再加上兩個練肱三頭肌的訓(xùn)練動作。每個動作做4組，每組做8-12次，間歇時間60秒，練完后統(tǒng)一拉伸今天所練的肌肉，然后再去跑步機(jī)上快走10分鐘，這樣有利于肌肉的恢復(fù)和放松。

下面給初學(xué)者設(shè)計一套練胸肌和手臂的的增肌健身計劃，供大家參考，以下圖片中顯示紅色肌肉的是訓(xùn)練中會涉及到的肌肉部位。

動作一：坐姿器械推胸

動作要領(lǐng)：調(diào)整適合的墊子高度，挺胸收腹，肩胛骨收緊，用胸肌發(fā)力推出去，肘關(guān)節(jié)保持微曲，推出去發(fā)力呼氣，還原時吸氣，每組做8-12次，做4組。

動作二：蝴蝶機(jī)夾胸

動作要領(lǐng)：調(diào)整適合的椅墊高度，雙手握緊手把，挺胸收腹，肩膀下沉，手臂伸直，肘關(guān)節(jié)保持微曲，雙手同時做內(nèi)收的動作，向中間夾緊，發(fā)力呼氣，還原打開時吸氣，負(fù)重片要保持一定距離，不可以完全放松，每組做10次，做4組。

動作三：負(fù)重俯臥撐

動作要領(lǐng)：在原有的俯臥撐基礎(chǔ)上，放一個杠鈴片在背上，增加負(fù)重，可以叫一個小伙伴幫忙把杠鈴片放在后背上，每組做10-15次，做4組

動作四：登上反屈伸（肱三頭肌訓(xùn)練）

動作要領(lǐng)：找一把臥推凳，雙手支撐在凳子上，雙膝微屈，手臂彎曲的同時吸氣，感受感受肱三頭肌的伸長，發(fā)力推起的時候感受肱三頭肌的收縮，每組做15次，做4組

動作五：啞鈴頸后臂屈伸

動作要領(lǐng)：坐在啞鈴凳上，雙手持啞鈴并且握緊，雙手貼住耳朵，手臂做屈伸的動作，發(fā)力呼氣，還原吸氣。每組做15次，做4組

這一套胸肌手臂訓(xùn)練計劃很適合初學(xué)者，可以說是通用的，剛開始健身的小伙伴想練胸肌和手臂可以按照我這一套計劃來進(jìn)行。關(guān)于更多健身方面的疑問可以在評論區(qū)留言或者私信博主。私人健身王，我是小圣教練，做您身邊的私人健身教練。