 寫(xiě)在前面：對(duì)于挺舉/高翻/下蹲翻的訓(xùn)練意義、特點(diǎn)和作用。引用一段文字。 __________________________________________________________________ 舉重的意義：引自《舉重理論教案》作者： （一）發(fā)展力量。舉重的整個(gè)過(guò)程是通過(guò)負(fù)重的練習(xí)不斷的使肌肉從不適應(yīng)到適應(yīng)，從適應(yīng)到不適應(yīng)的過(guò)程，通過(guò)對(duì)抗練習(xí)，不斷的增加重量，不斷的恢復(fù)，從而達(dá)到發(fā)展力量的目的。同時(shí)也提高了人體的基本活動(dòng)能力，提高身體的抵抗能力。對(duì)于醫(yī)療康復(fù)也有一定的意義，可以具有針對(duì)性的提高局部力量和關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力。 （二）增強(qiáng)體質(zhì)。經(jīng)常舉重練習(xí)能有效的增強(qiáng)骨骼、幾肌肉、肌腱和韌帶等運(yùn)動(dòng)器官，提高內(nèi)臟器官特別是心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，同時(shí)中樞神經(jīng)的機(jī)能也在運(yùn)動(dòng)中得到相應(yīng)的改善。 （三）磨練意志。舉重苦、枯燥，要在千百次的舉起重物或負(fù)荷很大的運(yùn)動(dòng)量，練習(xí)者往往要舉起超過(guò)自己身體一倍或更多的重量，運(yùn)動(dòng)員的一次訓(xùn)練課，要舉起幾千或上萬(wàn)千克的重量，還要堅(jiān)持不懈，這些都需要頑強(qiáng)的意志和不屈的精神。 力量舉重的分類(lèi) （1）力量舉重是表現(xiàn)人體的局部絕對(duì)力量。如：臥推、硬拉、深蹲，實(shí)力推等。其特點(diǎn)是顯示局部的肌肉絕對(duì)力量?，F(xiàn)在國(guó)際上有此比賽，屬于非奧運(yùn)會(huì)項(xiàng)目。 （2）力量的分類(lèi)：相對(duì)力量、速度力量、最大力量、力量耐力。競(jìng)技舉重主要表現(xiàn)為速度力量和相對(duì)力量相結(jié)合。 （四）健美運(yùn)動(dòng) （1）主要是使用舉重器械和力量練習(xí)器械，采用一定的力量練習(xí)方法有針對(duì)性進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，以全面發(fā)達(dá)肌肉，改善體形，矯正體形，是一種形體練習(xí)。 （2）練習(xí)的方法和舉重有很多不同，在運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不一樣。 （3）現(xiàn)在健美和健美操運(yùn)動(dòng)劃分到群體司，屬于非奧運(yùn)會(huì)項(xiàng)目。但是具有很好的市場(chǎng)前景，隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人民的生活水平的提高人們的健身需求將有不斷的、新的要求。 引用結(jié)束。 _______________________________________________________________________ 對(duì)于專(zhuān)業(yè)舉重、大力士或者大部分的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，高翻是最最基本的訓(xùn)練動(dòng)作之一。但對(duì)力量業(yè)余愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，能夠找到的詳細(xì)的圖文資料比較少。最近自己也一直在學(xué)習(xí)和嘗試高翻的動(dòng)作訓(xùn)練，有一點(diǎn)點(diǎn)體會(huì)。這段時(shí)間整理收集了很多關(guān)于挺舉高翻(Clean and Jerk/Power Clean)的資料，結(jié)合自己的學(xué)習(xí)心得，整理出下文，給力量訓(xùn)練愛(ài)好者或者對(duì)高翻感興趣的朋友參考，也希望有經(jīng)驗(yàn)的練友補(bǔ)充糾正。 初學(xué)者，應(yīng)該把主要目標(biāo)放在掌握動(dòng)作，調(diào)整細(xì)節(jié)和訓(xùn)練協(xié)調(diào)性幾個(gè)方面。尤其是協(xié)調(diào)性方面，爆發(fā)力的協(xié)調(diào)方面。打下這個(gè)基礎(chǔ)才能更好的進(jìn)行力量爆發(fā)力的訓(xùn)練。 挺舉就不說(shuō)了，高翻這個(gè)動(dòng)作，相比深蹲硬拉等復(fù)雜性和技術(shù)性要求都更高，完全不在一個(gè)檔次，但未必說(shuō)這樣業(yè)余練習(xí)者就無(wú)法掌握無(wú)法學(xué)習(xí)。 網(wǎng)上大家平時(shí)交流得或者流傳得比較多的力量訓(xùn)練，其實(shí)大部分是健美動(dòng)作以及健美的動(dòng)作要求，也就是圍度和形體的訓(xùn)練?？梢赃@么說(shuō)，對(duì)玩健美或者玩力量的人，深蹲硬拉的基礎(chǔ)都是必須的。 對(duì)專(zhuān)注與健美的人來(lái)講，高翻/挺舉是個(gè)可有可無(wú)的動(dòng)作（基本上是無(wú)）。但對(duì)于體能力量和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，高翻/挺舉應(yīng)該是大家都來(lái)嘗試和學(xué)習(xí)一下的動(dòng)作。 受傷問(wèn)題，我覺(jué)得主要還是在人的意識(shí)不在動(dòng)作本身（這跟力量舉比賽因推舉傷腰而取消比賽項(xiàng)目有本質(zhì)不同）。 對(duì)于健美或者力量訓(xùn)練者來(lái)講，摸啞鈴杠鈴第一下之前，首先就應(yīng)該了解的幾個(gè)基本問(wèn)題：1、合適的重量，量力而行；2、要避免的不合理動(dòng)作和注意事項(xiàng)；3、規(guī)范的動(dòng)作要領(lǐng)。 這些習(xí)慣應(yīng)該在進(jìn)健身房的第一天開(kāi)始一直始終如一的根深蒂固的印在頭腦中的... ____________________________________________________________________ 幾個(gè)概念：極易混淆的動(dòng)作辨析——深蹲，半蹲，挺舉，半挺，借力推舉，推舉，硬拉，窄拉，高翻 引用 深蹲，特別是力量舉深蹲，很多人認(rèn)為是只要蹲到大腿水平就行，這是不對(duì)的， 應(yīng)該是蹲到大腿低于水平，標(biāo)準(zhǔn)的表述是蹲到髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)為止 蹲到大腿水平叫做半蹲 高于水平叫淺蹲 蹲到底叫全蹲，但在舉重中就叫深蹲，或后蹲。 挺舉的關(guān)鍵技術(shù)特征 一是動(dòng)作分為兩個(gè)階段：提鈴至胸和上挺，有的人做硬拉＋反握彎舉＋推舉，那不叫挺舉 二是兩個(gè)階段各有一個(gè)下蹲支撐 三是兩個(gè)階段各有一個(gè)拉長(zhǎng)股四頭肌的動(dòng)作以腿部爆發(fā)力啟動(dòng)，一個(gè)是引膝，一個(gè)是預(yù)蹲。 半挺和挺舉類(lèi)似，唯一的不同是上挺的下蹲支撐既不是箭步蹲，也不是全蹲，而是半蹲。 借力推舉和挺舉或半挺其他方面都完全相同，唯一的區(qū)別是上挺后沒(méi)有下蹲支撐。 借力推舉和推舉的區(qū)別是前者有預(yù)蹲，后者沒(méi)有預(yù)蹲。 總結(jié)一下， 既沒(méi)有預(yù)蹲，也沒(méi)有第二個(gè)下蹲支撐的是推舉， 有預(yù)蹲，沒(méi)有第二個(gè)下蹲支撐的是借力推舉，兩個(gè)都有的是挺舉或半挺， 挺舉的第二個(gè)下蹲支撐是箭步蹲或全蹲，半挺的第二個(gè)下蹲支撐是半蹲。 此外還有架上挺，這就是挺舉的第二個(gè)階段。 頸后寬挺是像深蹲一樣從背后扛起杠鈴，其他和上挺相同。 推舉這個(gè)詞用得很亂，其實(shí)除了健美，推舉基本不存在，也沒(méi)什么實(shí)用價(jià)值?，F(xiàn)在舉重練習(xí)的基本都是挺舉，半挺，架上挺或頸后寬挺。至于壯漢的圓木挺舉或阿波羅輪子，規(guī)則并未禁止下蹲支撐，所以都是挺舉而不是推舉，比賽中我們可以看到，預(yù)蹲大家基本都會(huì)用，而下蹲支撐很多人不會(huì)用，所以運(yùn)動(dòng)員實(shí)際使用的有的是半挺，有的是借力推舉，但基本上沒(méi)有推舉。 在發(fā)力上，推舉和借力推舉以及各類(lèi)挺舉練習(xí)差別很大，一個(gè)是肩臂力量啟動(dòng)，一個(gè)是腿部力量啟動(dòng)，很多擅長(zhǎng)推舉的人因?yàn)椴涣?xí)慣挺舉的發(fā)力順序，反而做不好挺舉。所以壯漢運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該多練挺舉和借力推舉，而不是推舉。 硬拉的技術(shù)特征，一是膝角和髖角一直增大，二是以臀部和股二頭肌力量啟動(dòng)，三是拉到膝和髖伸直即可，不需要有其他動(dòng)作。 舉重的寬窄拉則不同，一是膝角中間有一個(gè)減小的過(guò)程，即引膝，二是股四頭肌和股二頭肌發(fā)力較均衡，三是除了伸膝伸髖，還要順勢(shì)展體，提踵，聳肩，提肘，寬拉要求動(dòng)作幅度較大，窄拉動(dòng)作幅度較小。舉重的上拉基本都是這種練習(xí)，硬拉其實(shí)很少。 高翻和挺舉第一個(gè)階段基本相同，挺舉的第一個(gè)階段叫提鈴至胸，也叫下蹲翻，要求全蹲支撐，高翻和下蹲翻的唯一不同是要求半蹲或淺蹲支撐，即膝角小于90度，其他完全相同。注意，高翻不是直腿翻，不是不做下蹲支撐，而只是蹲得淺。 類(lèi)似的，高抓也不是直腿抓，也要做下蹲支撐，只是不要求蹲到底而已。 _______________________________________________________________________ 先來(lái)看看國(guó)外一批力量體能業(yè)余愛(ài)好者的訓(xùn)練。我個(gè)人比較喜歡看女子的動(dòng)作，大部分男子的視頻都是沖擊大重量的大力士類(lèi)型的動(dòng)作，感覺(jué)沒(méi)有女子動(dòng)作完成的輕巧。另外，也讓大家明白，翻舉類(lèi)的力量訓(xùn)練，未必說(shuō)一練就變大塊頭大粗腿。 下面這個(gè)視頻：一群最不像力量訓(xùn)練者的力量訓(xùn)練者的視頻。 [video src='http://v.youku.com/v 動(dòng)作演示：動(dòng)作軌跡 身體以及杠鈴各部分移動(dòng)軌跡 [video src='http://v.youku.com/v  ① 預(yù)備姿勢(shì) 主要要求：近站、挺胸、直腰 易犯錯(cuò)誤：小腿離橫杠過(guò)遠(yuǎn)；含胸弓腰 靠近杠鈴，小腿輕微觸桿。 脊柱挺直，盡可能使脊柱保持反弓姿勢(shì)。 收肩，挺胸，伸展肘關(guān)節(jié)。 握距比肩稍寬。 站距與肩同寬為基本站姿。如果感覺(jué)下背部比較緊張可適當(dāng)擴(kuò)大站距，并外展膝蓋和腳尖。 簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是標(biāo)準(zhǔn)硬拉的起始姿勢(shì)相似。不同點(diǎn)，髖關(guān)節(jié)比硬拉略低。  ②第一階段提拉(First pull)No.1 主要要求：保持挺胸直臂，第1階段主要伸膝，第2階段膝髖并伸，第3階段主要伸髖同時(shí)膝前移至杠下。 易犯錯(cuò)誤：拉臂過(guò)早；含胸弓腰；杠鈴不貼身；展體過(guò)早；抬臀過(guò)早。 提示點(diǎn)：1、練習(xí)時(shí)注意兩臂伸直，以防止拉臂過(guò)早；2、多做體驗(yàn)組。 注意保持上半身的起始姿勢(shì)，從腳和腰部發(fā)力。 橫杠提到膝蓋前方時(shí)，保持下背部和大腿 內(nèi) 側(cè) 緊張。這時(shí)，小腿應(yīng)該地面保持垂直。 注意不要使橫杠遠(yuǎn)離身體，要點(diǎn)是保持身體前后的平衡。 對(duì)于熟悉硬拉的朋友來(lái)說(shuō)，要注意，硬拉起始姿勢(shì)是先屈髖，再屈膝，挺舉/下蹲翻/高翻則反過(guò)來(lái)。自然地硬拉時(shí)使用伸髖力量更多，而下蹲翻主要使用伸膝力量。硬拉的結(jié)束動(dòng)作是身體挺直膝關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)打開(kāi)，杠鈴拉到大腿中部。但Clean的動(dòng)作拉到這里就要準(zhǔn)備銜接下一個(gè)動(dòng)作了。所以有硬拉練習(xí)經(jīng)驗(yàn)的朋友要注意，防止拉臂過(guò)晚。  ③第一階段提拉(First pull)No.2 橫杠通過(guò)膝蓋之后，上半身快速挺起。此時(shí)膝蓋和臀部向前方移動(dòng)，此時(shí)為動(dòng)作連接時(shí)間點(diǎn)。此后進(jìn)入第二階段提拉。 注意：杠鈴?fù)ㄟ^(guò)膝蓋之后要迅速發(fā)力，大腿貼近杠鈴，初學(xué)時(shí)但不要刻意用大腿頂杠。  ④第二階段提拉(Second pull) 膝上高翻：這個(gè)動(dòng)作是由發(fā)力和下蹲支撐兩個(gè)部分組成。 主要要求：近、快、短。 易犯錯(cuò)誤：發(fā)力過(guò)早或過(guò)晚；發(fā)力不猛；蹬展不充分；聳肩提肘不好；杠鈴不貼身；下蹲不積極。 1、在動(dòng)作③的連接時(shí)間點(diǎn)上，以雙腳的爆發(fā)力蹬踏地板，上提杠鈴。 2、蹬踏地板的瞬間，聳肩為杠鈴加速，并保持垂直方向。 3、肘關(guān)節(jié)在杠鈴上升的同時(shí)，一瞬間向后方拉起。 第二階段的提拉必須保證上面三個(gè)動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行。 注意：兩個(gè)動(dòng)作的銜接要迅速順暢，不要有停頓。發(fā)力要以雙腳、腿部力量為主，聳肩提速，但不要用胳膊發(fā)力提杠。  ⑤翻肘與下沉 1、第二提拉階段之后，雙腳離開(kāi)地面，可按全蹲站距適當(dāng)打開(kāi)雙腳（下蹲翻時(shí)）。 2、迅速翻肘，向橫杠下方轉(zhuǎn)動(dòng)。 3、膝蓋自然彎曲，使身體象失重一樣下沉。此時(shí)，身體向后的移動(dòng)要盡可能控制在最小的程度。 上述三個(gè)動(dòng)作必須同時(shí)，并迅速完成。  ⑥下蹲支撐 主要要求：杠壓三點(diǎn)（胸鎖骨連接處和兩三角?。?、挺胸、直腰。 易犯錯(cuò)誤：含胸弓腰；下蹲太快。 肘關(guān)節(jié)迅速前移，使鎖骨和肩部承載橫杠，并保持脊柱挺直。 下蹲翻時(shí)，雙腳可按全蹲寬度打開(kāi)，膝蓋與腳尖保持同一方向。 高翻時(shí)僅作半蹲幅度下蹲，可不必打開(kāi)雙腳。  ⑦站起 為了舒適自然的站起，必須努力保持下背部不要彎曲，把注意力集中在大腿根部。 要努力使杠鈴始終保持在一條豎直線上，盡量減少杠鈴的前后移動(dòng)。 參考資料： 1、《舉重挺舉技術(shù)教學(xué)法》作者不詳 網(wǎng)址 2、《クリーン＆ジャーク種目 （初心者編）》作者不詳 網(wǎng)址 相關(guān)資料： [Power Clean/高翻]綜合力量訓(xùn)練/杠鈴訓(xùn)練 http://my.hoopchina.    |
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