圖解《挺舉 抓舉 窄拉 高翻 下蹲翻 借力推舉 高抓 支撐深蹲 懸垂翻》原創(chuàng)

關(guān)于和舉重相關(guān)的簡(jiǎn)介和資料整理，具體的文字教程以及動(dòng)作要領(lǐng)可google 百度。本文旨在用最簡(jiǎn)潔簡(jiǎn)單的圖片或者視頻來(lái)演示這些基本動(dòng)作。

另外，我不是鼓吹舉重訓(xùn)練動(dòng)作如何如何，本人訓(xùn)練水平也不高。只是希望給對(duì)舉重訓(xùn)練動(dòng)作感興趣的朋友一些參考信息，知道個(gè)大概，有一天突發(fā)奇想打算嘗試嘗試或者看到別人練的時(shí)候，能知道怎么回事。

舉重和力量舉(力量舉比賽三項(xiàng))、力量訓(xùn)練（大力士田徑籃球等）、健美訓(xùn)練有很多想通相似之處。如果想練習(xí)舉重，作為業(yè)余愛(ài)好者恐怕沒(méi)有充足的時(shí)間專業(yè)的指導(dǎo)和持之以恒的訓(xùn)練，個(gè)人想入門(mén)恐怕是難上加難。出去動(dòng)作本身其他相關(guān)的體能訓(xùn)練、高級(jí)的技術(shù)細(xì)調(diào)整恐怕是業(yè)余人士無(wú)法自學(xué)的，這點(diǎn)跟健美健身訓(xùn)練完全是兩個(gè)領(lǐng)域。因?yàn)槠浼夹g(shù)性和復(fù)雜性，所以格外對(duì)它感興趣。邊練邊學(xué)邊研究，用半年時(shí)間練好高翻，這是我目前的目標(biāo)。接下來(lái)，其實(shí)我還沒(méi)想好，反正最終目的是挺舉和抓取。

舉重是力量、技巧、協(xié)調(diào)性、柔韌性的有機(jī)的、高效的、完美的結(jié)合。

舉重的兩個(gè)奧林匹克舉以及相關(guān)的分解動(dòng)作，對(duì)力量柔韌性協(xié)調(diào)性和技巧要求高，所以也更難掌握，正因如此需要循序漸進(jìn)，保證安全，這點(diǎn)就不過(guò)分強(qiáng)調(diào)了。安全與否是否適合新手與否，我覺(jué)得在人，不在與動(dòng)作本身；如果要學(xué)習(xí)，應(yīng)該怎樣開(kāi)始學(xué)習(xí)，也在于人自身；沒(méi)有專業(yè)指導(dǎo)沒(méi)有保護(hù)的情況下怎樣學(xué)習(xí)和練習(xí)也在于人自身。不求舉重成績(jī)，但求掌握基本的動(dòng)作要領(lǐng)，能對(duì)自己的力量和技巧有鍛煉有提高的話，我覺(jué)得普通大眾還是可以嘗試接觸接觸的。

作為一個(gè)業(yè)余力量愛(ài)好者，或者對(duì)舉重感興趣，業(yè)余時(shí)間鍛煉，可以從練習(xí)高翻和挺舉開(kāi)始。個(gè)人覺(jué)得挺舉相對(duì)抓舉來(lái)說(shuō)相對(duì)容易一些。當(dāng)然無(wú)論是抓舉還是挺舉，首先都應(yīng)該從基本動(dòng)作的高翻、高抓開(kāi)始。對(duì)力量舉或者健美愛(ài)好者而言，有了一定的深蹲和硬拉的基礎(chǔ)的話，半路出家也稍微容易一點(diǎn)點(diǎn)。

無(wú)論是否打算練習(xí)舉重，總會(huì)對(duì)一些相關(guān)的技術(shù)和動(dòng)作感興趣，我也是如此，到目前為止僅僅是學(xué)習(xí)和練習(xí)高翻，其他動(dòng)作雖然沒(méi)有嘗試或者無(wú)法完成，但總希望知其所以然。練不練先不說(shuō)，先想知道是怎么回事，是怎么個(gè)動(dòng)作，所以整理出下面這些圖片，實(shí)際上算是學(xué)習(xí)筆記，有很多是我個(gè)人的理解，未必準(zhǔn)確，請(qǐng)修正指教！

基礎(chǔ)：前蹲/后蹲/上拉 柔韌性：臀腿踝肩肘腕

挺舉分解：窄拉→懸垂翻→高翻/下蹲翻→借力推/箭步挺/肩上挺/架上挺/半挺/支撐蹲→挺舉

抓舉分解：...寬拉→...高抓→...支撐蹲/支撐深蹲→...抓舉 待補(bǔ)充

關(guān)鍵詞：

1. 窄拉/寬拉/clean pull
2. 高翻/下蹲翻/Power Clean
3. 半挺/高翻挺
4. 推舉/借力推舉/Push Press
5. 高抓/Hang Snatch
6. 支撐蹲/支撐深蹲/Overhead Squat
7. 懸垂翻/腰上翻/腿上翻/膝下上翻/Hang Clean
8. 高拉/High Pull
9. 挺舉/Clean and jerk
10. 抓舉/Snatch

高翻/Power Clean

不蹲淺蹲就是高翻，半蹲深蹲全蹲就是下蹲翻。

下蹲翻

上面這張圖比較準(zhǔn)確的表現(xiàn)了杠鈴高度和下蹲幅度的關(guān)系，下蹲幅度以恰好在杠鈴最高點(diǎn)支撐住為最佳。

高翻和下蹲翻：二者的區(qū)別是上翻時(shí)不蹲或者淺蹲則為高翻，半蹲或者深蹲全蹲則為下蹲翻。
下蹲翻不是把杠鈴翻到胸口的高度之后深蹲下去接住杠鈴，是蹲下去把胸肩正好“塞”到杠鈴下方。

這枚GIF的動(dòng)作演示，基本上表現(xiàn)了下蹲翻的動(dòng)作形式。
從練習(xí)的角度講，杠鈴拉得比較高，如果拉的那么高的話，沒(méi)有必要上肩之后再去做一個(gè)下蹲。這種情況下可以考慮加重，杠鈴拉到下胸的高度，以深度下蹲的幅度完成杠鈴上肩。要明確這不是屬于動(dòng)作不正確，我就愿意做個(gè)高翻然后順便來(lái)個(gè)前蹲也無(wú)可厚非，但應(yīng)該把這種情況看做是高翻和前蹲的組合動(dòng)作。

從技術(shù)角度講，練習(xí)高翻是為了熟練掌握上翻技巧，屈膝幅度恰好在杠鈴最高點(diǎn)上肩。隨著重量的增加，杠鈴高度越來(lái)越低，下蹲深度越來(lái)越深，直至接近全蹲。
這點(diǎn)很難，剛開(kāi)始練習(xí)從小重量開(kāi)始，總會(huì)有杠鈴翻太高回落到肩上的經(jīng)歷，需要不斷的練習(xí)不斷的體會(huì)，再最佳時(shí)機(jī)下蹲出肘上肩。

看兩個(gè)因素，第一：上翻的時(shí)候有沒(méi)有下蹲。有，就是下蹲翻；沒(méi)有就是高翻。第二：上挺的時(shí)候有沒(méi)有下蹲支撐是什么方式。箭步下蹲或者全蹲，就是挺舉；半蹲支撐，就是半挺。

高翻挺是兩個(gè)過(guò)程都沒(méi)有全蹲。半挺是支撐的時(shí)候沒(méi)有下蹲。那我的理解，半挺可以是高翻或者下蹲翻之后無(wú)下蹲支撐的上挺。不過(guò)我覺(jué)得如果是沒(méi)有下蹲支撐就能挺起的重量的話，也沒(méi)啥必要去做下蹲翻，高翻應(yīng)該就能上肩了。所以半挺跟高翻挺是一回事兒。

Clean Pull/窄拉

主要目的是練習(xí)第一拉第二拉的銜接，以及第二拉的爆發(fā)力?；旧峡梢钥闯赏εe的前半程動(dòng)作的專項(xiàng)練習(xí)（不含下蹲支撐和上翻）。

Clean Pull/窄拉 視頻

Clean Pull/窄拉 視頻 Clean Pull/窄拉 視頻

寬拉與窄拉基本一樣，區(qū)別是寬拉的握距較寬，基本按抓舉的握距持杠。(沒(méi)有找到舉重專業(yè)的寬拉動(dòng)作圖片，個(gè)人理解)

與硬拉的區(qū)別：
硬拉的技術(shù)特征，一是膝角和髖角一直增大，二是以臀部和股二頭肌力量啟動(dòng)，三是拉到膝和髖伸直即可，不需要有其他動(dòng)作。
舉重的寬窄拉則不同，一是膝角中間有一個(gè)減小的過(guò)程，即引膝，二是股四頭肌和股二頭肌發(fā)力較均衡，三是除了伸膝伸髖，還要順勢(shì)展體，提踵，聳肩，提肘，寬拉要求動(dòng)作幅度較大，窄拉動(dòng)作幅度較小。舉重的上拉基本都是這種練習(xí)，硬拉其實(shí)很少。
引膝的動(dòng)作所指的是在提鈴期結(jié)束時(shí)膝關(guān)節(jié)角度達(dá)到抓舉過(guò)程中的第一次最大值之后開(kāi)始，此時(shí)上半身持續(xù)向上抬，即伸髖之動(dòng)作；同時(shí)膝關(guān)節(jié)迅速回屈，膝蓋進(jìn)入杠鈴下，此一動(dòng)作即為“引膝”。
簡(jiǎn)單理解為，在伸膝的過(guò)程中，在身體伸直之前會(huì)再屈下膝。注意觀察上面的窄拉視頻可清楚的看到引膝的位置。

Hang Snatch/高抓

高位抓舉。

Hang Snatch/高抓

下面這個(gè)高抓和支撐深蹲、上翻都有了

Hang Snatch/高抓

懸垂翻/Hang Clean/hang power clean/上翻/腰上翻/腿上翻/膝下上翻

高翻的下半程動(dòng)作，挺舉的上肩動(dòng)作。
按照起始位置不同可細(xì)分為：腰上翻/腿上翻/膝下上翻

腰上翻

腿上翻

膝下上翻


至于下蹲幅度，我覺(jué)得都需要練習(xí)，隨著力量協(xié)調(diào)性柔韌性的提高，從淺入深，重量從小到大。沒(méi)人會(huì)想一步到位。

http://v.youku.com/v_show/id_XMTMwMzcyNjQ4.html

http:///training/mass/hang-clean-barbell

支撐蹲/Overhead Squat

可以先從半蹲淺蹲開(kāi)始練習(xí)

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