原創(chuàng)：陳博士體能康復(fù)工作室

口述：陳方燦博士

采寫：柏強(qiáng) | 編輯：張涵鈞

文章來源：《新體育》New Sports 

2016年 NO.7

無論男女老少，人們都很喜歡游泳。有趣的是我國絕大多數(shù)的人初學(xué)游泳或經(jīng)常使用的泳姿是蛙泳，而國外泳者初學(xué)或常用的泳姿卻是自由泳。其主要原因，一是不少國人認(rèn)為蛙泳最好學(xué)，二是因為游泳時頭可以舉在水面，不用學(xué)習(xí)水中呼吸動作。

▲ 你是不是也會游“蛙泳”呢？

蛙泳真的

● 沒你想的那么簡單

蛙泳的技術(shù)，尤其是腿部收、翻、蹬的動作與我們的日常習(xí)慣不一樣。換句話說，生活中很少用到這些動作。“劃水腿不動，先伸手,后收腿，蹬夾漂一會兒”，這個流程看起來簡單，實(shí)際上對人的髖、膝、踝的靈活和協(xié)調(diào)性要求極高 。而且，蛙泳中人的手腿配合、呼吸、身體位置的講究程度和精密程度，比其他泳姿更高。蛙泳時，將近70%的推進(jìn)力來自腿，而腿部力量的大小取決于兩腿收翻時腳掌、小腿、大腿的對水面積。

▲ 蛙泳70%的推進(jìn)力來自于這一組動作

嚴(yán)格地說，在日常游泳中，絕大部分的泳者沒有掌握蛙泳的正確技術(shù)，不僅不能最大限度地提高效能，增加推進(jìn)力，反而容易形成身體損傷。

髖關(guān)節(jié)才是

● 劃水的主力“大哥”

隨著社會的發(fā)展，越來越多的人久坐辦公室和電腦桌旁，髖關(guān)節(jié)長期呈現(xiàn)彎曲狀態(tài)， 周圍的肌肉極少做大幅度的活動，更別說做蛙泳那樣的動作了。因此，不少人的髖關(guān)節(jié)活動度下降，如果加上坐姿不正確、體態(tài)不佳，髖關(guān)節(jié)的肱骨位置就會出現(xiàn)不正，關(guān)節(jié)囊在某些方向松弛或緊張，造成部分或者全部運(yùn)動受限。

在游泳之前，很多人不做準(zhǔn)備活動，或者做了準(zhǔn)備活動，卻很少想到應(yīng)當(dāng)充分激活大腿上面髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織，包括髂腰肌、臀大肌以及髖關(guān)節(jié)內(nèi)的小肌群。由于髖關(guān)節(jié)的柔韌性差，一下水蛙泳時，受傷就在所難免。

髖關(guān)節(jié)是四肢大關(guān)節(jié)中最為穩(wěn)定，也是最容易被忽視的部位。雖然它的受傷率不如膝和踝關(guān)節(jié)那樣高，但它是這些關(guān)節(jié)的“大哥”，體積最大，肌肉最多，如果老大不出力，不做功，兩個小弟肯定會被累死。人體是一環(huán)扣一環(huán)的鏈條，一損倶損。

水中傷病多發(fā)

● 給大家提些建議

現(xiàn)在正是游泳的好時節(jié)，也是游泳傷病多發(fā)的時候。在此，給大家，尤其是初學(xué)游泳者提幾個建議：

①初學(xué)游泳者不妨先學(xué)自由泳，它與人體日常的爬行動作類似，一旦掌握了呼吸要領(lǐng)，其技術(shù)動作就很容易學(xué)會了。

②學(xué)習(xí)蛙泳時，首先應(yīng)在陸地上練習(xí)， 尤其是腿部的收、翻、蹬三個分解動作，每一 個都力求準(zhǔn)確到位，然后將其串連起來，使用熟練，再下水實(shí)操 。

③最好掌握多種泳姿 。

④下水前，尤其是進(jìn)行蛙泳前，要充分活動開髖、膝、躁關(guān)節(jié) ,可以采用“趴青蛙”（詳情下拉↓見小貼士）或“W坐”(詳情下拉↓見小貼士)的方法，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)旋內(nèi)、旋外的肌群練習(xí)。這些部位平時很少用到?？梢园讯耸壳蚍旁趦赏戎g，用力往里實(shí)，還可以把皮筋綁在膝頭，用力外展兩腿。此外，要注意左右腿的用力對稱髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動度要盡量平衡。

⑤由于人在水中，看不到自己技術(shù)動作正確與否，因此，可以請專業(yè)教練幫助觀察、調(diào)整動作。動作規(guī)范了，傷病也會減少。

⑥一旦出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，特別是游泳時與動作有關(guān)的疼痛，最好去找運(yùn)動醫(yī)學(xué)或運(yùn)動康復(fù)方面的專家，及時診治康復(fù)。

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