提示：該計劃有一定強度，適合有基礎的朋友參考訓練。

這是一個老式的腹肌鍛煉方案”賴諾 說，“這不需要你選擇一個夸張的重復次數(shù)，你只需根據(jù)我們提供的強度進行。這只需要4個動作，他們可以幫助你達到輪廓分明的腹肌”

賴諾的六塊腹肌鍛煉計劃涉及的動作，你一定在其他的地方見到過。他不需要去重新發(fā)明一個輪子，也不需要這么做“這是一個高級腹肌訓練教程，它可以增加你腹肌的尺寸輪廓，讓他們看起來更清晰鮮明!”賴諾說，這四個動作不僅僅覆蓋了你所有的腹部肌肉組織(上腹部和下腹，以及側腹)，還可以進行更大的負重!肌肉增加在鍛煉上最基礎的理論是增加阻力，你鍛煉你的腹肌應該和你鍛煉二頭一樣，肌肉二頭不需要100次的重復動作，為什么腹肌需要呢?

你將要看到兩個分離的腹部鍛煉：一個是前三周你每周做兩次，另外一個貫穿下三周!在第1-3周和第4-6周最大的不同在于后面使用增加阻力低次數(shù)重復進行?！斑@個訓練程序提供了足夠的變化讓你腹肌增長”賴諾解釋說“重點放在4-6周，當重量增加次數(shù)降低的時候，可以真正的增加你的肌肉力量和尺寸。你會在訓練開始做很多艱難的動作，隨后肌肉也會變得越來越疲勞”

如何執(zhí)行下面的腹肌計劃呢?

你將要將兩個三周連續(xù)進行。每周的動作都是一樣的，而在4-6周，增加了阻力和訓練強度。

每周進行這個計劃2次，動作間休息至少48小時!

在1-3周，組間休息45秒;在4-6周，組間休息60秒!

第1-3周腹肌計劃

第4-6周腹肌計劃

動作	組數(shù)	次數(shù)
懸垂腿舉	3	8-12
羅馬椅仰臥起坐	3	8-12
繩索卷腹	3	8-12
啞鈴側彎