導(dǎo)語(yǔ)：肌肉緊張、關(guān)節(jié)僵硬，都是常年運(yùn)動(dòng)的后遺癥，如果你不在運(yùn)動(dòng)后加上適量的拉伸動(dòng)作，這些問(wèn)題都會(huì)困擾著你。伸展運(yùn)動(dòng)可以減少肌肉緊張，有助于提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍內(nèi)，增加血液循環(huán)。還可以免于運(yùn)動(dòng)受傷。 點(diǎn)擊加載圖片 腿部拉伸 跑步后如果不進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，僵硬大腿和膝蓋痛會(huì)很快找上你，試試這樣 跪在墊子上，呈弓箭步的動(dòng)作，后腿膝蓋著地，重心向前，你要感覺(jué)到后腿有拉伸感，保持15秒再換另一邊腿。  點(diǎn)擊加載圖片 背部腿部拉伸 這是專門鍛煉頸部、背部以及腿筋的拉伸動(dòng)作。坐在墊子上，雙腳并攏伸直，腳趾向上。上身先直立雙臂舉高，然后在呼氣的同時(shí)身體前屈，雙手勾住腳尖，直到再也不能彎曲，保持30-60秒的時(shí)間。  點(diǎn)擊加載圖片 卷曲拉伸 深蹲后，我們常常會(huì)覺(jué)得臀部拉扯疼痛。這個(gè)動(dòng)作能夠幫助臀部得到休息和舒緩。 平躺后一條腿伸直向天空，另一條腿橫著直腿上。雙手穿過(guò)彎曲腿，勾住直腿向胸部拉伸，保持30-60秒，換另一側(cè)。  點(diǎn)擊加載圖片 蛇姿態(tài)拉伸 這個(gè)動(dòng)作能夠幫助拉伸腹肌和腰部。 整個(gè)人趴在地方，雙手手掌向下放在胸部的兩側(cè)。像蛇探頭一樣慢慢向前推你的上半身，重量一定要盡量放在雙臂上，從趴姿延伸到上半身立起，當(dāng)你感覺(jué)到腰部最舒服，上半身完全舒展，就是最合適的位置，保持10-15秒，就可以了。  點(diǎn)擊加載圖片 上背部伸展 這個(gè)動(dòng)作能夠完全幫你舒展僵硬的背部肌肉。像平時(shí)一樣站立，雙臂放在身體前面，雙手交握，雙手向前推動(dòng)，背部拱起，保持10-30秒。  點(diǎn)擊加載圖片 胸部擴(kuò)展拉伸 這個(gè)動(dòng)作主要幫助拉伸你的脊柱以及背筋。肩膀放松下沉，雙手在背后交握，一直往后延伸，堅(jiān)持10-15秒鐘。  點(diǎn)擊加載圖片 腿后筋拉伸 雙腳開立，與肩同寬。向后抬起一條腿，用同邊手抓住腳，盡量保持平衡站立，堅(jiān)持10-30秒，再換另一邊拉伸。  點(diǎn)擊加載圖片 小腿伸展 這個(gè)動(dòng)作能夠幫助我們已經(jīng)運(yùn)動(dòng)過(guò)后的小腿伸展，防止小腿肌肉糾結(jié)，變粗。 從俯臥撐的姿勢(shì)開始，一條腿搭在另一條腿上，在上面的腿施加壓力，將直腿向下壓，保持20-30秒后更換另一邊。  點(diǎn)擊加載圖片 上臂拉伸 雙腿盤腿坐下，挺直腰板。雙手舉過(guò)頭頂，在頭頂交叉，讓雙臂維持在耳朵兩側(cè)。先用右手抓做左臂拉伸，維持10秒后換另外一邊。  點(diǎn)擊加載圖片 肩部拉伸 維持坐姿，右手橫在胸前，左手放在右臂外面，拉伸右臂。之后換邊拉伸。 |
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來(lái)自： zonge > 《柔韌訓(xùn)練》
