胸肌是男人性感焦點，一副好胸肌可以男人有充分資本去驕傲。然而，練胸肌不是男人的專利，胸肌鍛煉對女性來說同樣重要。堅持胸部鍛煉，能夠幫助女性解決胸部下垂、大小胸等問題，塑造完美胸型同時能避免胸部疾病。那要怎樣練胸肌？下面，專業(yè)教練教你練胸肌。

教練簡介

馮君健Make

國際職業(yè)健身教練、超級減肥王廣州區(qū)形象教練MET-RX健美明日之星冠軍、費恩萊斯國際健身教練認(rèn)證。有多年減肥訓(xùn)練教學(xué)經(jīng)驗，主攻減肥體形塑造與肌肉訓(xùn)練。

1.坐姿器械推胸

鍛煉部位：這個動作能夠鍛煉整個胸部，增加胸肌的厚度和寬度。

具體動作：調(diào)整器械高度與肩或胸部平齊，挺胸瘦腹，肩部緊張收縮下沉，身體不能離開擋板，雙腳踏穩(wěn)地面。座位一定要坐滿，雙手要抓穩(wěn)器械，不要松開。向前推時，胸肌收縮，向后收回時，讓胸肌充分拉伸開來。動作練3組，每組是12~20下。

動作要領(lǐng)：臀部坐滿，身體不能離開擋板。

2.站姿龍門架夾胸

鍛煉部位：鍛煉胸部內(nèi)側(cè)，可以避免胸部外擴(kuò)。

具體動作：站在龍門架中央，兩腳自然張開，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，臀部向后翹。雙手要抓穩(wěn)，肘部向兩邊張開。用力時，胸大肌收縮，還原時讓胸大肌完全拉伸開。動作重復(fù)3組，每組15下左右。

動作要領(lǐng)：閉握拉環(huán)，身體微微向前傾；臀部向后坐；手肘向外打開，否則該動作會鍛煉到肩部而非胸部。

3.上斜杠鈴臥推

鍛煉部位：鍛煉胸部上側(cè)，能夠避免和矯正胸部下垂。

具體動作：握穩(wěn)杠鈴，握距一般是與肩同寬或者比肩寬一點。挺胸瘦腹，臀部坐滿，腰部不能拱起來。從上胸位置向上推。動作重復(fù)3組，每一組15~20下。

動作要領(lǐng)：腰部不能拱起；從上胸位置向上推。

4.平板杠鈴臥推

鍛煉部位：臥推在健身房非常常見，能夠鍛煉到整個胸部。

具體動作：握距與肩同寬或比肩寬，挺胸瘦腹，肩部后縮下沉，下放至胸前一線，讓胸部完全拉伸開。向上推時，肘部微微彎曲。動作重復(fù)3組，每組做15~20下。

動作要領(lǐng)：握距不宜太窄或太寬；上舉時，手臂不要伸直。

5.啞鈴上斜臥推

鍛煉部位：這個動作能夠調(diào)整胸部，避免大小胸。

具體做法：啞鈴放至上胸位置，不能為中胸或下胸部，還原時，兩肘必須為90°角。上舉時，胸部收縮，下放時肘部不能超過肩部。重量不宜太重，否則容易造成肩關(guān)節(jié)受傷。盡量由輕到重。動作重復(fù)3組，每組15下。

動作要領(lǐng)：挺胸瘦腹，要不微微拱起；下放時，肘部彎曲90°，且位置不超過肩部。

飲食增肌方法

要想練好胸肌，除了要進(jìn)行胸部鍛煉外，還要注重“食補”，吃一些有助肌肉增長的食物，能夠讓你胸肌鍛煉事半功倍哦。怎樣吃能有助肌肉增長？

1.補充足夠的熱量。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

2.補充足夠的碳水化合物。健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。

3.補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料。蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

4.保持適宜激素水平。體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。