不同“握距”臥推的效果：

為了刺激三頭：窄距或者反握

為了刺激胸大肌上部：反握

為了刺激胸大肌內(nèi)側(cè)：窄距

為了推起最大重量：寬握

為了刺激胸大肌外側(cè)：寬握

為了肩關(guān)節(jié)健康：常規(guī)握距或者是窄握距

健身新手該如做好臥推這個(gè)動(dòng)作？

一、定位是動(dòng)作的關(guān)鍵：

把你的手放在平衡的地方。手的位置很重要，很多人忽略了這點(diǎn)，導(dǎo)致兩邊力量不均衡。

確保板凳的高度合適，太高會(huì)讓人有心理上恐懼，太低會(huì)傷到肩膀。如果是自購(gòu)臥推凳，注意它的寬窄適中，因?yàn)檫@會(huì)提高髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，并協(xié)助你的肩膀在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的持久性。

二、保持穩(wěn)定的運(yùn)行軌跡：

取下杠鈴，需要你的同伴來(lái)觀察運(yùn)行軌跡是否在乳頭下緣和鎖骨下方之間。在上推下放時(shí)保證在這之間（但不超出）有稍微的曲線軌跡。

盡量保持你的胳膊肘和身體成45°角，這樣可以減少肌肉緊張帶來(lái)的不穩(wěn)定，并且也讓肱三頭肌有機(jī)會(huì)參與訓(xùn)練。

三、不要讓臀部離開(kāi)椅子：

在讓杠鈴升起來(lái)之前，確保腿彎曲90°左右，下背輕微拱起。但不要讓你的臀部從凳子上抬起，因?yàn)檫@樣會(huì)使你的背部壓力過(guò)大。

有時(shí)候我們看見(jiàn)一些新手，在凳子上掙扎的扭來(lái)扭去。不要那樣做，傷害很大。

四、控制好呼吸：

當(dāng)桿子在下降，保持你的肩胛骨穩(wěn)定時(shí)，讓胸部也充分參與進(jìn)去——有序的呼吸提供身體平衡。離心上舉時(shí)吸氣，下放呼氣。

盡量別屏氣，憋住呼吸，血壓升高會(huì)使心臟泵出血液更加困難。

五、保持挺胸：

有人說(shuō)做了很多臥推胸部沒(méi)效果，反而是手臂、背部受益，挺胸是一個(gè)重要因素。靈活運(yùn)用你的脊柱和肩胛骨，讓胸部向上。

你還可以用收縮臀肌和腳跟蹬地的方式，讓胸部挺起來(lái)。

六、不要盯著桿子看：

當(dāng)你做臥推時(shí)，不要老是看著桿子上升下落，因?yàn)檫@會(huì)讓你的動(dòng)作更準(zhǔn)確運(yùn)行。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，臥推時(shí)不看桿子能提升5%~10%的訓(xùn)練效果。

七、空桿聯(lián)系：

不要擔(dān)心別人笑你用空桿無(wú)重量，每個(gè)練習(xí)臥推的人都會(huì)選擇空桿開(kāi)始。掌握正確的姿勢(shì)，再往上加重量。

八、控制好速度

動(dòng)作速度的快慢有不同的功用和效應(yīng)，不同的訓(xùn)練目的對(duì)動(dòng)作速度的要求也不相同。

在臥推訓(xùn)練中動(dòng)作的速度，也就是運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏！是對(duì)肌肉的刺激是非常重要的一項(xiàng)技術(shù)！

你舉起放下的速度，節(jié)奏在訓(xùn)練中是十分重要的！

我們把杠鈴臥推的動(dòng)作分成4個(gè)節(jié)奏點(diǎn)

1.杠鈴下落（退讓階段,離心收縮）

2.最低端(靜止的時(shí)間

3.推起（向心收縮）

4.最頂端（頂峰收縮）

什么樣的臥推的節(jié)奏，臥推的速度才是好的呢？

答案是：快上慢下

一般是采用4 0 1 2秒的速度，意思就是杠鈴下落的時(shí)間為4秒（慢伸展）。下落到最低點(diǎn)不停留馬上快速推起杠鈴（快收縮)，然后再頂端頂峰收縮2秒！

在健美鍛煉中，動(dòng)作速度與運(yùn)動(dòng)距離長(zhǎng)短有關(guān)。一般運(yùn)動(dòng)距離短的動(dòng)作，如仰臥推舉，主動(dòng)肌克服阻力(重量)做“向心收縮（上舉）”時(shí)相對(duì)要快些(1～2秒)，目的是有利于發(fā)力，有助于肌肉收縮。主動(dòng)肌克服阻力伸展還原做 “離心收縮”時(shí)相對(duì)要慢些(2～3秒)。

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