自重握力訓(xùn)練·前臂力量的巔峰！

我永遠(yuǎn)不會(huì)忘記加里(男子名)。這并不是說(shuō)加里是一個(gè)如此了不起的人，事實(shí)上，他很平淡無(wú)奇。想象一下你正與某人握手，但是他的手卻顯得軟弱無(wú)力，如煮得過(guò)久的濕面條一般。就是此種情況，使得加里讓人覺得令人掃興般地難以忘懷。我們都見過(guò)這樣的人，而且這讓大多數(shù)人厭惡到直起雞皮疙瘩。請(qǐng)你認(rèn)真地跟我握手！OK？

處于這種情況對(duì)立面的人，則是里奇(男子名)。里奇已經(jīng)多次衛(wèi)冕世界摔跤冠軍了。在我把他介紹給我的父親認(rèn)識(shí)后，我的父親說(shuō)：“跟他握手就像把你的手插進(jìn)了一串香蕉里！我不確定我能把我的胳膊收回來(lái)！”可以說(shuō)：跟你握手可以揭示出你的很多情況。而握力可以揭示出更多信息。

握力是許多高級(jí)體操動(dòng)作的重要組成部分，比如流行的人體旗幟。此處由PCC首席教練Al Kavadlo演示。

強(qiáng)大的握力對(duì)你來(lái)說(shuō)有什么幫助？

首先，你的握力是你的身體與你正試圖控制的物體之間的聯(lián)結(jié)。如果你正試圖把重物舉過(guò)頭頂，那么壓倒性的握力可以加強(qiáng)你肩膀中的聯(lián)結(jié)，并讓你做一次更安全的硬推。如果你是一名體操忍者，那么殺手級(jí)的握力能夠保持你在單杠上做出更多次引體向上，或者有助于你的倒立撐，只要你用手抓地面并驅(qū)動(dòng)上升。但是，在純體操訓(xùn)練的情況下，你要如何練就能撕碎電話薄一般的握力？根據(jù)保羅·威德在《囚徒健身2》中的理論：指尖俯臥撐和毛巾懸吊就是你所需要的全部訓(xùn)練內(nèi)容。以我自己的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，他是對(duì)的！

指尖俯臥撐做起來(lái)很簡(jiǎn)單：只須用你的指尖做俯臥撐即可！嗯，還有一點(diǎn)。這種殺手級(jí)的動(dòng)作能強(qiáng)化整個(gè)手，從指尖一路向上到前臂，都能被強(qiáng)化。在這種動(dòng)作中，你會(huì)很容易地讓你自己快速升級(jí)，請(qǐng)務(wù)必慢慢地、謹(jǐn)慎地進(jìn)步。我建議你從上斜指尖俯臥撐開始訓(xùn)練。這能讓你確保你的技巧被練到位，并遠(yuǎn)離受傷的危險(xiǎn)。

確保用你的手指支撐時(shí)，你的指頭都能夠保持鎖定且伸展開。

重要的是：確保用你的手指支撐時(shí)，你的指頭都能夠保持鎖定且伸展開。試著用你的手指創(chuàng)造一個(gè)高的、寬的支撐結(jié)構(gòu)。理想情況下，你想讓你的手指看起來(lái)都是平滑地從你的前臂中延伸出來(lái)，它們不應(yīng)該出現(xiàn)反折或扭曲。

隨著你在上斜指尖俯臥撐中取得進(jìn)步，那就繼續(xù)降低雙手的高度，讓自己離地面更近一些。而一旦你能做出8-10次高質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)指尖俯臥撐時(shí)，那么你可以嘗試做單臂指尖俯臥撐，或3指標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。

PCC首席教練Al Kavadlo演示了一次3指上斜單臂俯臥撐，在私下里這動(dòng)作被稱為“重金屬”俯臥撐。

毛巾懸吊訓(xùn)練可以很容易地開始，接著，訓(xùn)練會(huì)發(fā)展成一場(chǎng)你的身體和你的意志之間的戰(zhàn)斗。對(duì)于練就抓握耐力以及厚實(shí)的前臂肌肉來(lái)說(shuō)，這些訓(xùn)練出奇地有效。

我再次強(qiáng)烈建議你從一種你能做得相當(dāng)好的握力訓(xùn)練開始訓(xùn)練，然后慢慢地進(jìn)步到更難的變式，如單臂懸吊、加厚毛巾懸吊、偏重懸吊、甚至是用一條毛巾做引體向上或舉腿。我也鼓勵(lì)你在懸吊的同時(shí)，把肩膀向下拉，讓它們遠(yuǎn)離你的耳朵。這能繃緊你的肩膀，并制造出更多的穩(wěn)定性。一旦你能懸吊1分鐘左右，那么我建議你把時(shí)間稍微延長(zhǎng)一點(diǎn)兒。記住：利用簡(jiǎn)單的體操動(dòng)作微調(diào)，任何動(dòng)作都可以被調(diào)整得更具有挑戰(zhàn)性。

我喜歡用毛巾懸吊來(lái)練就我的握力！

我警告你不要過(guò)于逼迫自己，也不要試圖進(jìn)階太快。有時(shí)候，你可能會(huì)過(guò)度訓(xùn)練這些小肌群，甚至你自己都不知道已經(jīng)過(guò)度訓(xùn)練了，直到你出現(xiàn)網(wǎng)球肘為止，并因此遭受痛苦。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，你們要記?。何樟κ擎湕l中最小的環(huán)節(jié)。你想做的最后一件事，就是：讓你的大腦和更大的肌肉組克服你想繼續(xù)做握力訓(xùn)練的念頭，以免受傷。

握力訓(xùn)練可能會(huì)非常棘手，但回報(bào)卻是巨大的！我可以根據(jù)我自己的體會(huì)告訴你：在我始終如一地做了這兩種訓(xùn)練之后(即保羅·威德的握力訓(xùn)練組合)，我不得不給我的手表添加一個(gè)鏈環(huán)，否則我?guī)Р簧纤６?，在我做任何類型的引體向上時(shí)，我的結(jié)婚戒指不再滑脫了。我的前臂、手腕和手指都變得粗一點(diǎn)了。如果你進(jìn)一步提高訓(xùn)練難度，多數(shù)時(shí)候也進(jìn)一步提高你的付出...那么你將練就更強(qiáng)的握力！更多的引體向上！燃燒吧，小宇宙?。?/span>

【原文地址：http://pccblog./calisthenics-grip-training/】