搏擊健身=?準(zhǔn)備好你的拳頭，繃緊你的神經(jīng)，開始訓(xùn)練吧！

半天云陳 2016-06-16

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前繞肩

持續(xù)20秒

要點(diǎn)1：雙臂展開，肘部微曲，保持節(jié)奏感

要點(diǎn)2：感覺肩部肌肉微微發(fā)熱

不休息

后繞肩

持續(xù)20秒

要點(diǎn)1：雙臂展開，肘部微曲，保持節(jié)奏感

要點(diǎn)2：感覺肩部肌肉微微發(fā)熱

不休息

下蹲轉(zhuǎn)體熱身

持續(xù)30秒

要點(diǎn)1：下蹲后保持背部繃緊

要點(diǎn)2：兩肘帶動(dòng)上半身運(yùn)動(dòng)，雙腿膝蓋帶動(dòng)下半身運(yùn)動(dòng)

不休息

跳躍出拳

1組10個(gè)，共1組

要點(diǎn)1：雙腳微微分開

要點(diǎn)2：直背彎腰，膝關(guān)節(jié)不要彎得太多

要點(diǎn)3：盡可能跳高

休息30秒

拍擊防守

持續(xù)30秒

要點(diǎn)1：雙眼目視前方，下顎微收，雙手小臂平行且垂直于地面。雙手拍擊正前方可能到來的攻擊，然后迅速收回

要點(diǎn)2：重心位于中間

要點(diǎn)3：不要聳肩

休息10秒

前直拳

1組15個(gè)，共1組

以后腳腳掌為軸蹬地，帶動(dòng)腰腹轉(zhuǎn)動(dòng)發(fā)力，順勢(shì)將肩膀前送出拳

打中時(shí)繃緊手腕，迅速收回

常見錯(cuò)誤：腰腹放松，導(dǎo)致腿部發(fā)力不能傳到手臂。解決：反復(fù)練習(xí)并熟悉這種發(fā)力方式

不休息

后直拳

1組15個(gè)，共1組

要點(diǎn)1：重心位于中間，前腳固定位置，后腳腳掌擰轉(zhuǎn)，蹬地發(fā)力，肩膀順勢(shì)將力由拳打出

要點(diǎn)2：出拳后迅速收回

常見錯(cuò)誤：抬肘出拳。解決：保持肩膀放松

休息20秒

左右滑步

1組40個(gè)，共1組

要點(diǎn)1：左滑步時(shí)，右腳掌蹬地發(fā)力，隨后跟進(jìn)

要點(diǎn)2：右滑步時(shí)，左腳掌蹬地發(fā)力，隨后跟進(jìn)

要點(diǎn)3：保持左右移動(dòng)距離一樣

常見錯(cuò)誤：雙腳同時(shí)發(fā)力

休息20秒

左右滑步前直拳

1組20個(gè)，共1組

要點(diǎn)1：腳蹬地同時(shí)出前手直拳

休息20秒

上步后鞭腿

1組20個(gè)，共1組

要點(diǎn)1：重心微微后移，同時(shí)上半身微微向后仰，手下擺保持平衡，屈膝，翻胯帶動(dòng)大、小腿，踢出

要點(diǎn)2：支撐腿以前腳掌為肘進(jìn)行轉(zhuǎn)體?

休息30秒

側(cè)閃

1組20個(gè)，共1組

要點(diǎn)1：雙膝微曲轉(zhuǎn)身，始終目視前方

要點(diǎn)2：雙拳始終收在下顎處防守

要點(diǎn)3：用雙腿的彎曲和胯部的轉(zhuǎn)動(dòng)來移動(dòng)上半身

休息10秒

前擺拳

1組20個(gè)，共1組

要點(diǎn)1：后腳支撐，前腳腳掌蹬地，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)要胯發(fā)力

要點(diǎn)2：拳、小臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，肘部與地面平行

要點(diǎn)3：感受力量從腳底發(fā)出，沿胯、背部傳遞到手臂

休息10秒

后勾拳

1組20個(gè)，共1組

要點(diǎn)1：后手拳先下降約兩拳的高度，接著后腳蹬地轉(zhuǎn)胯將后手拳送出

要點(diǎn)2：拳打過鼻子高度后迅速收回站架姿勢(shì)

休息10秒

前直后勾左鞭腿

1組15個(gè)，共1組

要點(diǎn)1：直拳拳風(fēng)朝上，打出后迅速后腳蹬地轉(zhuǎn)跨，后臂向下屈擊出上勾拳

要點(diǎn)2：隨后后腳以腳掌為肘向外轉(zhuǎn)，重心微微后移，同時(shí)上半身微微向后仰，手下擺保持平衡，屈膝，翻胯帶動(dòng)前腿大、小腿，踢出

休息30秒

前擺后直鞭腿

持續(xù)20秒

要點(diǎn)1：前腳蹬地打前手?jǐn)[拳，拳收回時(shí)后腳蹬地打出后手直拳

休息30秒

直勾擺組合拳

1組20個(gè)，共1組

要點(diǎn)1：直拳拳風(fēng)朝上，打出后迅速后腳蹬地轉(zhuǎn)跨，后臂向下屈擊出上勾拳

要點(diǎn)2：緊接著再轉(zhuǎn)胯打出左手?jǐn)[拳

要點(diǎn)3：注意發(fā)力配合，每一拳要打在一個(gè)點(diǎn)上

休息30秒

搖臂

1組20個(gè)，共1組

要點(diǎn)1：上身保持站架下蹲，身體畫一個(gè)V形

要點(diǎn)2：目視前方，身體和頭保持一個(gè)整體

休息10秒

側(cè)閃后直鞭腿

1組15個(gè)，共1組

要點(diǎn)1：保持站架向右側(cè)閃，側(cè)閃瞬間后腳蹬地出拳

要點(diǎn)2：隨后以后腳腳掌為軸轉(zhuǎn)體出鞭腿

休息10秒

交替出拳

持續(xù)20秒

要點(diǎn)1：腳同肩寬，膝關(guān)節(jié)微曲

要點(diǎn)2：腰背挺直，快速出拳，拳從下顎的地方打向鼻子正前方

要點(diǎn)3：身體放松，保持動(dòng)作流暢

休息30秒

前直后鞭

1組15個(gè)，共1組

要點(diǎn)1：后腳蹬地發(fā)力出前手直拳

要點(diǎn)2：隨后以前腳腳掌為肘轉(zhuǎn)體出后鞭腿

要點(diǎn)3：結(jié)束后迅速收回保持站架

休息30秒

左肩拉伸

持續(xù)20秒

主要肌肉：三角肌中束

要點(diǎn)1：右手套住左臂肘關(guān)節(jié)

要點(diǎn)2：左手大拇指朝前

要點(diǎn)3：左肩用力下沉

不休息

右肩拉伸

持續(xù)20秒

主要肌肉：三角肌中束

要點(diǎn)1：左手套住右臂肘關(guān)節(jié)

要點(diǎn)2：右手大拇指朝前

要點(diǎn)3：右肩用力下沉

不休息

左臂拉伸

持續(xù)20秒

要點(diǎn)1：雙腳與肩同寬，左手指尖向上，右手輕輕掰住左手手指，放松左臂

要點(diǎn)2：手臂平行于地面

不休息

右臂拉伸

持續(xù)20秒

要點(diǎn)1：雙腳與肩同寬，右手指尖向上，左手輕輕掰住右手手指，放松右臂

要點(diǎn)2：手臂平行于地面

不休息

大腿后側(cè)拉伸

持續(xù)20秒

要點(diǎn)1：背部繃緊，大腿伸直

要點(diǎn)2：俯身下壓

搏擊健身組合

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