編輯：D小編

來源：醫(yī)學(xué)界婦產(chǎn)科頻道

更年期婦女常常會面臨一些健康問題，更年期綜合征、情緒壓力；骨質(zhì)疏松；肌肉衰減；體重管理；心血管疾病：高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化；腫瘤等。

更年期健康管理：營養(yǎng)專題

1、51~70歲女性每天應(yīng)攝入7份蔬菜和水果，6份谷類食物，3份牛奶或奶制品，2份肉類或肉制品（III-A）；

2、膳食應(yīng)低鈉和低精制糖，用不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪，并增加水果、蔬菜和膳食纖維的攝入量（I-A）；

3、推薦成年人全年常規(guī)補充維生素D和鈣（I-A）；

4、推薦一生維持健康的體重（I-A）；

5、18~64歲女性每周應(yīng)至少累積完成150min中度至劇烈有氧運動（I-A）。

緩解更年期癥狀的營養(yǎng)小竅門

◆ 提高鈣攝入量：研究表明含鈣豐富的食品如牛奶、酸奶、奶酪、綠葉蔬菜可起到緩解更年期癥狀的作用。

◆ 避免反式脂肪、精煉糖和鹽：糖會引起情緒波動，鹽使水潴留、腹脹。檢查食物的成分，發(fā)現(xiàn)任何隱藏的糖分。

◆ 減少咖啡因和酒精：加劇更年期癥狀，這段時間應(yīng)該避免攝入。

◆ 富含鐵和鋅的食物：紅肉、肝、蛋、綠葉蔬菜、水果及干果可以幫助緩解更年期的癥狀。

◆ 飲食中添加必需氨基酸：ω-3脂肪酸已被證明有助于緩解痙攣，多吃魚、亞麻籽或魚油補充劑能減輕更年期癥狀。

◆ 考慮補充維生素：一些人服用復(fù)合維生素或補充鎂，維生素B6、維生素E可能有助于緩解痙攣。

◆ 多吃大豆：大豆異黃酮有助于緩解更年期癥狀。此外，世界權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《癌癥》發(fā)表的一篇文章《國際乳房健康和癌癥指南》中列舉了世界各國一些預(yù)防乳腺癌的方法，其中預(yù)防乳腺癌的飲食方法之一就是要適量吃大豆及豆制品。

肌肉衰減（Sarcopenia）

肌肉衰減多因素引起的老年人復(fù)雜的綜合征，有不良的健康和臨床結(jié)局，增加老年人失能、患病、死亡。30歲以后每10年骨骼肌量減少3%~8%。

肌肉衰減會造成，骨骼肌逐漸減少，肌力逐漸下降；活動能力降低，行走、登高、坐立、舉物等各種日常動作完成有困難；逐步發(fā)展到難以站起、下床困難、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折；增加殘疾、喪失自理生活能力；體重下降、并發(fā)癥、死亡率增加。

肌肉衰減綜合征營養(yǎng)與運動干預(yù)中國專家共識

◆ 蛋白質(zhì)：1.食物蛋白質(zhì)能促進肌肉蛋白質(zhì)的合成，有助于預(yù)防肌肉衰減綜合征。（A）2.老年人蛋白質(zhì)的推薦攝入量應(yīng)維持在1.0~1.5g/（kg·d）。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好能達到50%，并均衡分配到一日三餐中。（B）3.富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如乳清蛋白及其它動物蛋白，更有益于預(yù)防肌肉衰減綜合征。（B）

◆ 脂肪：1.對于肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人，在控制總脂肪攝入量的前提下，應(yīng)增加深海魚油、海產(chǎn)品等富含n-3多不飽和脂肪酸的食物攝入。（A級）2.推薦EPA+DHA的可接受范圍（ADMR）是0.25~2.00g/d。