高血壓患者健身，訓(xùn)練前應(yīng)服用降壓藥，

使血壓趨于正常范圍，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)感覺更舒服。

切忌做頭低于心臟的運(yùn)動(dòng)。

因?yàn)轭^部的血管較細(xì)，血管壁較脆弱。

做頭低于心臟的運(yùn)動(dòng)時(shí)，頭部血管承受的壓力較大，

很容易破裂，進(jìn)而導(dǎo)致腦溢血。

應(yīng)選擇一些坐姿或者站姿的運(yùn)動(dòng)，

不能做諸如：下斜板推胸、反向卷腹、低位俯臥撐、倒立等動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)保持均勻的呼吸，不能憋氣。

憋氣會(huì)導(dǎo)致腹腔壓增高，下腔靜脈血回流增多，

左心室排血量隨之增多，導(dǎo)致血壓增高。

不能做靜力性收縮的運(yùn)動(dòng)。

靜力性收縮就是保持某一運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不動(dòng)，

例如在做啞鈴彎舉時(shí)，將肘部彎曲成90度角，

維持一定時(shí)間，或者在做蹲舉時(shí)，膝關(guān)節(jié)蹲于某一角度不變。

運(yùn)動(dòng)前充分地?zé)嵘砗脱a(bǔ)水。

熱身可以讓身體更為平穩(wěn)地適應(yīng)運(yùn)動(dòng)變化，

減少血壓突增的情況出現(xiàn)。

適量補(bǔ)水可以使血液粘稠度下降，進(jìn)而降低血壓。

采用自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法。

因?yàn)榉媒祲核幒髸?huì)導(dǎo)致心率降低，

尤其是在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度升高的情況下，心率沒有明顯的變化，

所以應(yīng)采用自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制方法，

即自我感覺不舒服就要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，

上氣不接下氣時(shí)就代表這個(gè)強(qiáng)度對(duì)你來說已經(jīng)過高了。

訓(xùn)練前應(yīng)檢查血壓，如果高于200/110毫米汞柱，就不能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)了。

一般認(rèn)為，強(qiáng)度在40%-80%最大攝氧量范圍內(nèi)，

對(duì)高血壓患者降壓都有效。

有研究表明，

50%最大攝氧量的強(qiáng)度較75%最大攝氧量的強(qiáng)度降壓效果明顯。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，甚至力竭性運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)使訓(xùn)練后的血壓升高。

所以，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般以輕、中度為宜。高血壓患者也有適宜的運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體的。

當(dāng)然，貼心的人馬君肯定要給你們推薦一些高血壓患者能做的運(yùn)動(dòng)，向下看：

高血壓患者適宜的運(yùn)動(dòng)方式包括：有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)、綜合功能練習(xí)。

一、 有氧運(yùn)動(dòng)：

是高血壓患者最基本的健身方式，常見運(yùn)動(dòng)形式有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、登樓梯。

建議每周至少進(jìn)行3 ～ 5 次、每次30 分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，最好堅(jiān)持每天都運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)在降血壓方面更有效、更安全。

可選用以下方法評(píng)價(jià)中等強(qiáng)度 ：

①主觀感覺：運(yùn)動(dòng)中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點(diǎn)累；

②客觀表現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)中呼吸頻率加快、微微喘，可以與人交談，但是不能唱歌；

③步行速度：每分鐘120 步左右；

④運(yùn)動(dòng)中的心率＝ 170 －年齡 ；

⑤在休息后約10 分鐘內(nèi)，鍛煉所引起的呼吸頻率增加應(yīng)明顯緩解，心率也恢復(fù)到正?；蚪咏?，否則應(yīng)考慮運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大。

二、力量練習(xí)：

力量練習(xí)可以增加肌肉量、增強(qiáng)肌肉力量，減緩關(guān)節(jié)疼痛，增加人體平衡能力， 防止跌倒，改善血糖控制?；钪械耐啤⒗?、拽、舉、壓等動(dòng)作都是力量練習(xí)的方式。

建議高血壓患者每周進(jìn)行2 ～ 3 次力量練習(xí)，兩次練習(xí)間隔48 小時(shí)以上。可采用多種運(yùn)動(dòng)方式和器械設(shè)備，針對(duì)每一個(gè)主要肌群進(jìn)行力量練習(xí)，每組力量練習(xí)以重復(fù)10 ～ 15 次為宜。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：力量練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇中低強(qiáng)度， 練習(xí)時(shí)應(yīng)保持正常呼吸狀態(tài)，避免憋氣。

三、柔韌性練習(xí)：

柔韌性練習(xí)可以改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，增加人體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，防止摔倒。

建議每周進(jìn)行2 ～ 3 次柔韌性練習(xí)。在做柔韌性練習(xí)時(shí)，每次拉伸達(dá)到拉緊或輕微不適狀態(tài)時(shí)應(yīng)保持10 ～ 30 秒；每一個(gè)部位的拉伸可以重復(fù)2 ～ 4 次， 累計(jì)60 秒。

四、綜合功能練習(xí)：

綜合功能練習(xí)可以改善人體平衡、靈敏、協(xié)調(diào)和步態(tài)等動(dòng)作技能，可以改善身體功能，防止老年人跌倒。包括太極、瑜伽、太極柔力球、乒乓球、羽毛球等。

高血壓患者運(yùn)動(dòng)小貼士：

（1）適當(dāng)增加生活中的體力活動(dòng)有助于血壓控制。高血壓患者可以適當(dāng)做些家務(wù)、步行購物等活動(dòng)，使每天的步行總數(shù)達(dá)到或接近10 000 步。

（2）高血壓患者清晨血壓常處于比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發(fā)時(shí)段，因此最好選擇下午或傍晚進(jìn)行鍛煉。