5個動作，每個10-20次。

動作一

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并腿深蹲跳

動作二

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單腳箭步蹲、跳蹲

根據(jù)自身水平，選擇單腳箭步蹲或單腳箭步跳蹲。

動作三

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一個半深蹲

先做一個全蹲，再做一個半蹲

動作四

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仰臥屈膝挺寬

挺髖至最上方時稍停，然后再慢慢還原

動作五

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深蹲跳10--20次

1、聯(lián)系肩部肌肉和臀部肌肉，同時也能練習平衡感。

2、練習腹側(cè)肌也叫做腹外斜肌。

3、練習肱三頭、腰背、大腿后側(cè)肌肉。

4、這套健身動作可以練習肱三頭肌，并且有涉及到腰腹和小腿。

5、練習腹肌 也能練出人魚線，從側(cè)面看我以為是甄子丹呢。

6、深蹲，翹臀細腰愛好者的最愛。

7、腿部練習，這樣的健身動作很有難度。

8、這個健身動作練起來是超級累的，主要是練側(cè)腰的。

9、這套健身動作主要練習的是腰腹力量、小腿肱三頭、小臂。

10、這套動作練習的是下腹部。

女子可以通過合理有效的健身運動，來完善自己的胸部和臀部，能夠大大的展現(xiàn)自己的個人魅力。

無可厚非的是愛美之心人皆有之，通過健身，達到預期的完美身材是令人欣喜的一件事情。

胸部的緊湊、有型，是每一位女子想要的結(jié)果，但是不付出艱辛的努力是很難達到健康美的胸部的。

所以說要通過健美的胸肌作為基礎(chǔ)，就是說要得到健美的胸肌必須配備完善的健美計劃。第一，攝取足夠的營養(yǎng)，第二，通過有效的積極的體育鍛煉來輔助完成。其實很多健身運動都可以，比方說俯臥撐、引體向上，還有各類球類運動。深呼吸增加肺活量，讓胸部充分發(fā)育還有適當?shù)臄U胸運動。

臀部也是展現(xiàn)女子美的一個重要標志，緊實、有型的臀部能夠很好的展現(xiàn)女子的獨特氣質(zhì)。但是臀部大量堆積脂肪，不好控制。因為松弛特別影響形體美，有辦法改善嗎？答案是有的，其實臀部的外形和輪廓跟遺傳學有很大關(guān)系，即使是這樣也能通過后天的健身鍛煉來進行有效改善。幾種簡單的運動就能達到很好的效果，比方說下蹲、跳繩、蛙跳、體操等都能夠?qū)ν尾康乃苄斡泻艽髱椭?br>

好多人健身，尤其是女生最容易忽略的就是大腿的塑造，相信大家都知道腿部尤其是大腿肉肉的，是很多健身男女的困擾，特別是大腿內(nèi)側(cè)，特別容易松軟。所以建議大家著重鍛煉這個部位。下文是大腿內(nèi)部塑性的動作講解和示范，希望對大家有所幫助。

動作1：側(cè)弓步伸展

1、鍛煉方法

動作A

(1)手報一副5公斤的啞鈴，雙腳站立，啞鈴置于身體兩側(cè)。

(2)右腿伸直，腳尖向前，左側(cè)弓步，左側(cè)臀部下蹲，直到大腿與地面平行。

(3)彎曲臀部，將啞鈴置于左側(cè)小腿的兩側(cè)。

動作B

(1)身體回到中心位置。

(2)然后左腿向后邁一步，做一個后弓步。

(3)彎曲臀部，將啞鈴放在右側(cè)小腿兩側(cè)?；氐狡鹗甲藙?。

2、鍛煉次數(shù)：12-15次，然后換成右腿弓步。

動作2：單腿深蹲

1、鍛煉方法

動作A

(1)右手握一個2-4公斤的啞鈴置于身體右側(cè)，右腳抬起，用左腳保持身體平衡。

(2)右臂抬起至肩膀水平，向身體前方伸直。

動作B

(1)向下深蹲，盡力讓左腿幾乎與地面平行。(這一動作非常難完成)

(2)停頓一秒鐘，然后將身體推回到起始姿勢。

2、鍛煉次數(shù)：12次，然后換成另一側(cè)的腿與手臂重復動作。

3、注意事項：下蹲時，啞鈴離身體越遠越好，有益于鍛煉臀部。

動作3：四肢著地式髖伸展

1、鍛煉方法

(1)四肢著地。

(2)一條腿向后抬高，膝蓋保持90度彎曲，直到腳底朝向天花板。放下，重復該動作。

2、鍛煉次數(shù)：每側(cè)做10一12次。

動作4：單側(cè)弓步與單膝平衡

1、鍛煉方法

動作A

(1)站立，雙手握一副5一7公斤的啞鈴，背對一個30厘米高的踏板或訓練凳，距離其約90厘米左右。

(2)左腳尖放在訓練凳上，身體下蹲成弓步姿勢。

動作B

(1)右腿伸直，將左膝帶回身體前方，抬腿，直到左側(cè)大腿與地面平行。

(2)右腿保持身體平衡1秒鐘，然后回到起始姿勢。

2、鍛煉次數(shù)：12-15次，然后換身體另一側(cè)重復該動作。

動作5：側(cè)擺腿

1、鍛煉方法

動作A：以前臂撐起身體:手肘在肩膀正下方，腳尖彎曲。

動作B

(1)身體必須呈一條直線。腹肌繃緊，右腿向上抬起約25厘米。

(2)用前臂和左腿保持身體平衡，堅持5一10秒鐘，換成另一條腿，在身體另一側(cè)重復該動作。

2、鍛煉次數(shù)：每側(cè)10一12次。

3、注意事項：想增加動作難度，可以再抬高右腿時舉起左手。

動作6：左右擺腿

1、鍛煉方法

動作A

(1)站立，雙手在前方扶住一個穩(wěn)定的物體，如椅子等。

(2)右腿向外側(cè)擺動，越高越好。

動作B：然后右腿向下擺回并交叉至左腿前方。此為一個反復動作。

2、鍛煉次數(shù)：12-20次，然后換成另一條腿重復該動作。

動作7：改良版抬舉臀部和腿部

1、鍛煉方法

動作A

(1)將毛巾纏繞在負重杠鈴桿的中間部分，杠鈴下面放置一個墊子(要確保杠鈴的重量能夠壓住雙腳)。

(2)背對杠鈴跪在墊子上，將腳踝固定在杠鈴桿下方，中間鋪上一條毛巾。

動作B：上半身慢慢往地板前傾。

動作C

(1)當腳用盡全力時，用手臂支撐身體。

(2)雙手用力將身體推起，回到起始姿勢。

2、鍛煉次數(shù)：10一12次。

3、注意事項：慢慢往前傾時，臀部和大腿后側(cè)繃緊，背部挺直。

特別提醒：連續(xù)完成全部動作，中間不休息。然后重復所有動作兩次。

厲害了我的姐，今天告訴你個秘方：告別大象腿. 每個動作10次，換邊進行~每天每組最少一次.在塑造腿部線條的同時還可以翹臀和拉伸韌帶，動起來吧！你，也是女神！

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每周練習三次，每次10分鐘充分燃燒你的脂肪。

不要再等了，運動是屬于自己的。

運動跟呼吸空氣一樣，沒有身份高低貴賤之分，愛自己就讓自己動起來吧。

也許你會成為下一個型男或者女神

運動健康的女性，大家都喜歡；但是想要成為女神的伴侶，你得跟她保持同步性。也就是說你得爭取成為這樣的男人：