一切人體運(yùn)動(dòng)皆是依靠肌肉收縮實(shí)現(xiàn)的，因此，我們雖然把跑步稱(chēng)為心肺耐力訓(xùn)練，但跑步也是要通過(guò)肌肉收縮才能讓人動(dòng)起來(lái)，所以說(shuō)，想要跑得快，你除了需要有一顆堅(jiān)強(qiáng)的心！你還需要有強(qiáng)大的肌肉力量！

一、胯部是跑步的動(dòng)力源泉

跑者進(jìn)行力量訓(xùn)練，重點(diǎn)訓(xùn)練部位是哪里？大腿？小腿、核心？理解這個(gè)問(wèn)題，首先要搞清楚跑步的動(dòng)作特點(diǎn)，跑步是一項(xiàng)以下肢為主的全身運(yùn)動(dòng)。跑步時(shí)，上肢擺臂主要起到維持身體平衡的作用，軀干在跑步時(shí)保持穩(wěn)定，下肢則不斷重復(fù)蹬腿擺腿動(dòng)作，下肢是人體向前動(dòng)力的主要來(lái)源，下肢蹬腿擺腿的支點(diǎn)在哪里？—胯！專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)叫做“髖關(guān)節(jié)”。

髖關(guān)節(jié)是連接軀干（含骨盆）與下肢的唯一關(guān)節(jié)，跑步時(shí)軀干穩(wěn)定，下肢擺腿就可以理解為是以髖關(guān)節(jié)為中心，下肢完成近似圓周運(yùn)動(dòng)，向前即表現(xiàn)為抬腿邁步動(dòng)作，向后即表現(xiàn)為蹬地后擺動(dòng)作，提高胯部力量和胯部穩(wěn)定性，在很大程度上就可以提高跑步時(shí)蹬腿擺腿能力，從而直接提升跑步動(dòng)力。

由于我們對(duì)于胯部缺乏足夠認(rèn)識(shí)，練了太多平板支撐（練核心）、下蹲（練大腿）和提踵（練小腿）這樣的一般力量練習(xí)，而真正需要好好加強(qiáng)的胯部肌肉卻練得很少，導(dǎo)致事倍功半，效果不佳。當(dāng)然，這并不是說(shuō)核心、大腿、小腿不重要，而是說(shuō)練好胯部更有效。

二、訓(xùn)練胯部就是在訓(xùn)練跑步所需的蹬腿擺腿能力

髖關(guān)節(jié)具有前屈、后伸、外展、內(nèi)收四個(gè)基本運(yùn)動(dòng)功能。跑步實(shí)際上就是表現(xiàn)為髖關(guān)節(jié)前屈—擺腿，后伸—蹬腿。所以說(shuō)，花大力氣訓(xùn)練胯部力量，就是在訓(xùn)練跑步所需要的的擺腿、蹬腿能力。

這就是為什么胯部訓(xùn)練非常重要的原因。如果你只是練腿部和臀部，其實(shí)只訓(xùn)練了蹬腿能力，擺腿能力沒(méi)有得到訓(xùn)練，胯部既包括了后方的臀部，也包括了前方的髖部（大腿根部），臀部負(fù)責(zé)蹬腿，髖部負(fù)責(zé)擺腿。也就是說(shuō)我們傳統(tǒng)做的臀部和腿部訓(xùn)練本質(zhì)上也是屬于胯部訓(xùn)練的一部分，但只練腿和臀卻并不全面，因?yàn)轶y部擺腿能力幾乎沒(méi)有得到訓(xùn)練。

三、訓(xùn)練胯部就是在提升跑步所需要的下肢穩(wěn)定性

胯部是下肢位置最高的部位，所謂上梁不正下梁歪，髖關(guān)節(jié)不夠結(jié)實(shí)穩(wěn)定，自然膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)就容易出現(xiàn)異常姿態(tài)，比如有些跑友，特別是女性跑友，在跑步時(shí)容易出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣，腳外翻的情況，這就是髖關(guān)節(jié)力量不夠的表現(xiàn)。

因?yàn)轶y關(guān)節(jié)外展力量力量不夠，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)過(guò)度內(nèi)收內(nèi)旋，自然就引發(fā)膝內(nèi)扣，而膝內(nèi)扣已經(jīng)證實(shí)是下肢傷痛，如髕骨勞損、髂脛束摩擦綜合征、小腿脛骨應(yīng)力綜合征等的主要誘因。因此，加強(qiáng)胯部力量，可以有效糾正膝內(nèi)扣等下肢力線(xiàn)異常，從而提升下肢運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性。

四、胯部的四維訓(xùn)練

前文介紹了髖關(guān)節(jié)功能包括了大腿前屈、后伸、外展、內(nèi)收。因此，胯部訓(xùn)練就不僅僅是圍繞一塊肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，而是針對(duì)一組肌群進(jìn)行訓(xùn)練。他們分別位于胯部的前方、后方、外側(cè)和內(nèi)側(cè)，綜合全面地訓(xùn)練這些肌群，就可以大大提升胯部力量和胯部穩(wěn)定性，來(lái)看看究竟需要訓(xùn)練哪些胯部肌肉。

1. 胯后部肌肉—臀大肌

重要性指數(shù)：☆☆☆☆☆

跑步的發(fā)動(dòng)機(jī)是整個(gè)胯部肌肉，其中臀大肌又是發(fā)動(dòng)機(jī)的“核心”，臀部肌肉雖然是人體最為豐厚、最為發(fā)達(dá)的的肌肉之一，但其十分傲嬌，不易激活動(dòng)員。臀大肌位于胯部正后方，強(qiáng)大而動(dòng)員充分的臀大肌可以為下肢蹬伸提供充沛動(dòng)力。跑友往往認(rèn)為跑步是用腿跑，會(huì)認(rèn)為腿部訓(xùn)練最重要，其實(shí)胯后部，也即臀部訓(xùn)練最重要。

2. 胯前部肌肉—髂腰肌

重要性指數(shù)：☆☆☆☆

幾乎所有跑友都忽視了一個(gè)重要部位——胯前部肌肉的訓(xùn)練，胯前部肌肉學(xué)名髂（qia）腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是擺腿。跑步時(shí)，當(dāng)一條腿蹬地結(jié)束后，就進(jìn)入向前擺動(dòng)階段，大腿前擺的動(dòng)力就是來(lái)自于髂腰肌，如果髂腰肌力量不夠，就會(huì)出現(xiàn)前擺無(wú)力，拖著腿跑的情況，這最終影響到步幅。

3. 胯外側(cè)肌肉—臀中肌

重要性指數(shù)：☆☆☆☆☆

臀中肌位于胯外側(cè)，主要功能為大腿外展，如果說(shuō)胯后方臀大肌提供跑步動(dòng)力，胯外側(cè)的臀中肌就提供跑步穩(wěn)定性，現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，臀中肌雖然不如臀大肌發(fā)達(dá)，但它作用非凡，臀中肌具有穩(wěn)定骨盆和膝關(guān)節(jié)，減少下肢受傷的重要作用。跑步時(shí)出現(xiàn)的膝內(nèi)扣現(xiàn)象，并繼發(fā)髕骨勞損、髂脛束摩擦綜合征等膝傷很大程度上就跟臀中肌無(wú)力有關(guān)。

4. 胯內(nèi)側(cè)肌肉—內(nèi)收肌群

重要性指數(shù)：☆☆☆

胯內(nèi)側(cè)肌肉由五塊小肌肉組成，合稱(chēng)內(nèi)收肌群，主要功能為內(nèi)收大腿，目前對(duì)于內(nèi)收肌群研究較少，從肌肉均衡發(fā)展角度而言，練了胯外側(cè)臀中肌，就應(yīng)該同步訓(xùn)練胯內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌。

五、胯部訓(xùn)練動(dòng)作示范

1. 針對(duì)胯后部臀大肌的訓(xùn)練動(dòng)作

仰臥單腿頂髖

俯臥單腿伸髖

徒手下蹲

原地弓箭步

2. 針對(duì)胯前部髂腰肌的訓(xùn)練動(dòng)作

俯臥位交替提膝

俯臥位快速交替提膝

仰臥屈腿

仰臥直腿上舉

仰臥交替屈腿

原地高抬腿

扶墻高抬腿

3. 針對(duì)胯外側(cè)臀中肌的訓(xùn)練動(dòng)作

側(cè)臥位貝殼式

側(cè)臥直腿上擺

側(cè)橋直腿上擺

半蹲腿外展

4. 針對(duì)胯內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌的訓(xùn)練動(dòng)作

側(cè)臥位大腿內(nèi)收

相撲深蹲

5. 跑步專(zhuān)項(xiàng)胯部訓(xùn)練動(dòng)作

俯橋單腿提膝后擺

側(cè)橋位擺臂擺腿

仰臥位頂髖提膝

站姿弓箭步接高抬腿

跳箱高抬腿

直腿硬拉接高抬腿

上述訓(xùn)練動(dòng)作，也許跑友也練過(guò)一些，但很少有跑友會(huì)從綜合提升整個(gè)胯部力量角度來(lái)進(jìn)行更為全面地訓(xùn)練，也就是說(shuō)胯部訓(xùn)練包含了一些傳統(tǒng)的針對(duì)單個(gè)肌肉如臀大肌的訓(xùn)練，但以胯部整體作為訓(xùn)練目標(biāo)，就需要訓(xùn)練動(dòng)作更全面豐富。加強(qiáng)胯部力量，讓你不是在跑，是在飛！