全民跑步 | 管住嘴、邁開腿，不信身材不健美！

要想跑得快、跑得好、跑得不傷膝，

跑步姿勢很重要，

鍛煉核心肌肉群也很重要，

但是正確發(fā)力更重要。

小編跑步一直是怎么省力怎么來，

直到膝蓋開始疼痛后，

才多方詢問大神。

原來正確的發(fā)力方式應當是：

背帶腰、腰帶胯、胯帶大腿、大腿帶小腿。

胯帶大腿就是我們通常所說的“主動送胯”，

我們可以看看運動員的標準示范，

看起來簡單，

卻很少有人能做好。

如同小腿運動依靠膝關節(jié)，

送胯動作主要依賴得髖關節(jié)的轉動。

典型的送胯動作表現在競走運動員身上，

他們的步長和步頻的增加依賴于髖關節(jié)的轉動較大。

一般人跑步時喜歡將意念集中在大腿上，

以大腿帶動髖，

而不是以髖為軸帶動大腿。

這里面有一個主動和被動的問題，

如果大腿肌肉不夠發(fā)達，

這樣的動作會使膝蓋用力過多而磨損髕骨

或者產生髂脛束綜合癥。

因此，

跑步的我們在腿前擺折疊時要積極送胯，

注意髖關節(jié)的轉動和放松，

同時，利用大腿后群和臀部肌群的力量

來收胯。

能否靈活送胯和收胯依靠髖關節(jié)的靈活度。

現在就來檢測一下：

躺下，雙腳朝天。

原地呼吸。

吐氣時，右腳筆直朝下與地板平行，

左腳腳底板朝天，

腳趾朝向自己的臉。

吸氣時，右腳回至朝天位置，

腳底板朝天，腳趾朝向自己的臉，

左腳則筆直朝下與地板平行。

這套動作，是在無承重的狀況下練習髖伸和髖屈，可以檢測髖關節(jié)的靈活度。每次做20次，久而久之，也可以訓練髖關節(jié)的靈活度。

以下還有三個動作，可以讓你更好地掌握送胯和臀部發(fā)力的感覺。

抱拳側踢

動作描述

1 自然站立，雙腳打開與肩同寬，雙手抱拳于胸前；

2 向右側抬起右腳，在保持腳尖朝前的情況下，盡量高地側踢，然后放下；

3 換另一只腳，重復動作。

抱拳側踢，完全是單腿和外展動作，非常符合臀中肌的生理作用，而且動作簡單，很適合在跑步前做上1-2組作為熱身。

彈力帶側向行走

動作描述

1 在膝關節(jié)或踝關節(jié)處綁上彈力帶或彈力圈，腰背挺直，雙手置于腦后，采用半蹲姿勢，兩腳盡可能分開；

2 保持半蹲狀態(tài)，單側側向行走，動作過程感受臀部外側的持續(xù)緊繃；完成一遍后，做另一側。

彈力帶側向行走，是激活臀部，找到臀部訓練感覺的絕佳動作。

翹臀分腿蹲

動作描述

1 背向健身凳站立，單腿著地，另一條腿置于凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭；

2 上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節(jié)向后折疊至最大角，感受臀部發(fā)力緊張，頂峰收縮2-3秒；

3 控制肌肉發(fā)力，緩慢恢復初始位置，重復。

動作全程保持腰背繃緊，膝關節(jié)不用完全鎖死；動作關鍵在于髖角變化，髖角改變越大，對臀部的刺激越大。

還等什么，馬上練起來吧。