積極心理學(xué)走進(jìn)中國(guó)大眾的視野，泰勒·本-沙哈爾的《哈佛幸福課》和他的書(shū)《幸福的方法》可謂是功不可沒(méi)。2015年他來(lái)中國(guó)講學(xué)，更是受到熱捧。

這股熱潮勾起了我了解和學(xué)習(xí)的欲望。于是有了一個(gè)閱讀書(shū)單，越讀越發(fā)現(xiàn)有意思。好幾個(gè)朋友要我推薦書(shū)，索性就都列在這里，各取所需吧。

再往下翻就是書(shū)單和介紹。

這兩本書(shū)是積極心理學(xué)之父馬丁·塞利格曼最具影響力的作品。如果你希望讓自己過(guò)得更加幸福，它們一定會(huì)給你帶來(lái)啟發(fā)。

在幸福1.0理論中，塞利格曼提出追求幸福的三個(gè)層次：積極情緒、投入、意義。第一層次是通過(guò)促進(jìn)積極情緒，享受“愉悅的人生”。而第二個(gè)層次是追求一種能夠全身心沉浸于生活的狀態(tài)，進(jìn)入“投入的人生”。第三個(gè)層次是找到并歸屬于個(gè)人自身的事物并為之奮斗，追尋有意義的人生。這個(gè)階段的幸福理論的核心是：生活滿(mǎn)意度。

到幸福2.0理論中，塞利格曼認(rèn)為，幸福元素由五個(gè)構(gòu)成：積極情緒、投入、意義、成就和人際關(guān)系。這五個(gè)因素都是可測(cè)量的獨(dú)立元素，每個(gè)元素都能促進(jìn)幸福。雖然每個(gè)元素都是一些人的終極追求，但每個(gè)元素并不能單獨(dú)定義幸福。這個(gè)階段幸福理論已不再是主觀的幸福感，也包括了含有客觀成分的成就、關(guān)系、投入、意義。每個(gè)人都有通往自己幸福的方式。

書(shū)商把這兩本書(shū)和塞利格曼的另外三部作品合稱(chēng)“幸福五部曲”。另外三本書(shū)是：

《活出最樂(lè)觀的自己》

《認(rèn)識(shí)自己，接納自己》

《教出樂(lè)觀的孩子》

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幸福雷達(dá)圖（維哲2016.1）

受到塞利格曼和彼得森的幸福研究啟發(fā)，我設(shè)計(jì)了這個(gè)幸福雷達(dá)圖。而且我將它用在了我的咨詢(xún)中，幫助來(lái)訪者理解自己當(dāng)前的狀態(tài)和通向自己幸福的途徑。

解釋力不錯(cuò)，還挺有意思！

回頭再專(zhuān)門(mén)介紹怎么玩兒吧~

如果你想快速了解一個(gè)領(lǐng)域的全貌，讀一本該領(lǐng)域思想史或教材是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。但是，一定要讀該領(lǐng)域大牛們寫(xiě)的。這樣的書(shū)，目前國(guó)內(nèi)有三本：

1.《積極心理學(xué)：探索人類(lèi)優(yōu)勢(shì)的科學(xué)與實(shí)踐》[美]C·R·斯奈德、沙恩·洛佩斯 著。（上圖左）

2.《積極心理學(xué)》[美]克里斯托弗·彼得森 著。

（上圖中）

3.《積極心理學(xué)：關(guān)于幸福和人類(lèi)優(yōu)勢(shì)的科學(xué)》

[愛(ài)爾蘭]卡爾 著。（上圖右）

如果只讀一本積極心理學(xué)書(shū)，不妨讀C·R·斯奈德這本（上圖左）。

從專(zhuān)業(yè)影響力來(lái)看斯奈德（上圖左的作者）、彼得森（上圖中的作者）都是積極心理學(xué)領(lǐng)域極具影響力的先驅(qū)人物，明顯蓋過(guò)卡爾（上圖右的作者）。而閱讀體驗(yàn)感上斯奈德版和卡爾版更強(qiáng)，盡管彼得森的書(shū)每章都有一個(gè)積極心理學(xué)練習(xí)。

推薦斯奈德這本主要是因?yàn)椋旱谝?，他?duì)每個(gè)領(lǐng)域的研究者、研究結(jié)果、測(cè)評(píng)工具等都介紹得很清楚；第二，兩位作者并非文化中心主義者，列舉很多跨文化研究；第三，每個(gè)領(lǐng)域里最有影響力的研究者照片都放到書(shū)中了，讀起來(lái)理論都顯得特親近（我這里提到積極心理學(xué)家的照片幾乎都有）。

本書(shū)作者芭芭拉·弗雷德里克森，是當(dāng)今情緒研究領(lǐng)域最杰出的積極心理學(xué)家，她開(kāi)拓了積極情緒反應(yīng)的研究，提出的“拓展與建構(gòu)模型”在業(yè)內(nèi)極具影響。如果你想更好的理解和管理自己的情緒，這本書(shū)真的值得一讀。

芭芭拉告訴我們：

消極情緒與逃跑反應(yīng)和活動(dòng)終止相聯(lián)系，幫助人對(duì)危險(xiǎn)快速反應(yīng)，具有生物適應(yīng)意義。積極情緒則令人更具有認(rèn)知靈活性和創(chuàng)造性，幫助個(gè)體建構(gòu)智力與社會(huì)資源。

生活中并非積極情緒越多越好，消極情緒越少越好。研究顯示的美好人生的最佳積極情緒與消極情緒比是3:1。別幻想生活中沒(méi)有負(fù)面情緒，找到與它相處的方式更有意義。

想了解更多，去讀她的書(shū)吧。

（新版的書(shū)名《幸福的婚姻》）

現(xiàn)在有很多扯淡的愛(ài)情專(zhuān)家、情感咨詢(xún)師，自己的愛(ài)情婚姻搞不定，還要高價(jià)給人做愛(ài)情導(dǎo)師。如果你有親密關(guān)系方面的困惑，不妨聽(tīng)聽(tīng)親密關(guān)系領(lǐng)域的大師約翰·戈特曼聊聊他幾十年實(shí)證研究和更靠譜的促進(jìn)關(guān)系的方法。

戈特曼提出一個(gè)“魔法比率”：要維持一段健康關(guān)系，積極交流與消極交流的比例要達(dá)到5:1。如果積極與消極比例接近1:1，基本就快離了。據(jù)斯奈德說(shuō)戈特曼跟一對(duì)夫婦簡(jiǎn)短交談后對(duì)其離婚率的預(yù)測(cè)準(zhǔn)確度超過(guò)90%（跪了！真心想拜入這大神門(mén)下）。

另外，如果你不想離婚，要盡量避免四大破壞性行為：指責(zé)、輕蔑、狡辯、冷戰(zhàn)。當(dāng)然，如果你心懷不良想多結(jié)幾次婚，你大可多這么干。

約翰·戈特曼另外還有幾本書(shū)：

《人的七張面孔：人際關(guān)系背后的心理奧秘》

《愛(ài)的博弈：建立信任、避免背叛與不忠》

《培養(yǎng)高情商的孩子》

《孩子，你的情緒我在乎》

視角1：心流（Flow）

作者米哈伊·奇克森特米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）是積極心理學(xué)界又一大神（積極心理學(xué)界的很多書(shū)反復(fù)在引用他的研究）。他的名字太特別，以至于中文版對(duì)他名字的翻譯五花八門(mén)。害我讀他的東西還要一頓好找！

奇克森特米哈伊認(rèn)為：當(dāng)一個(gè)人能忘我地沉浸于一種與自己能力相當(dāng)?shù)母咛魬?zhàn)狀態(tài)，會(huì)獲得比身體感官的快樂(lè)更深層的幸福感。這種狀態(tài)他稱(chēng)之為心流。

也許你聽(tīng)過(guò)心流理論，不過(guò)你常聽(tīng)到的心流理論模型可能還是人家的1.0版，就是這個(gè)——

而心流研究的2.0模型則是這樣的——

是不是特別想知道2.0版在說(shuō)什么？看書(shū)去吧，呵呵。

另外，奇克森特米哈伊還有兩本書(shū)：

《幸福的真意》

《創(chuàng)造性：發(fā)現(xiàn)和發(fā)明的心理學(xué)》

視角2：專(zhuān)念（Mindfulness）

埃倫·蘭格這項(xiàng)研究始于20世紀(jì)70年代，她偶然發(fā)現(xiàn)專(zhuān)心于日常決定和生活細(xì)節(jié)對(duì)老人的健康和壽命有積極意義，因此開(kāi)始了她對(duì)專(zhuān)念（也譯為正念）的研究。

蘭格認(rèn)為，沒(méi)有人可以洞悉一個(gè)事物的全部，因?yàn)樗惺挛锒荚诓粩嘧兓?。而且，不斷變化的事物?huì)帶來(lái)不確定性。要想獲得更深刻的洞見(jiàn)和達(dá)到幸福的狀態(tài)，就需要我們更加專(zhuān)注的投入生活。

專(zhuān)念就是一種深入地觀察、覺(jué)知每一個(gè)當(dāng)下的狀態(tài)。而專(zhuān)念的練習(xí)常采用冥想的方式，目標(biāo)就是放下評(píng)判之心，對(duì)心理過(guò)程、意識(shí)和現(xiàn)實(shí)的本質(zhì)形成深刻洞見(jiàn)，以及發(fā)展心理幸福感和意識(shí)的最佳狀態(tài)。越來(lái)越多人運(yùn)用這套方法促進(jìn)個(gè)人成長(zhǎng)與幸福。

很多人在談?wù)摗翱桃饩毩?xí)”和“一萬(wàn)小時(shí)定律”，如果你想理解背后的理論，可以讀讀這三本書(shū)：《哪來(lái)的天才：練習(xí)中的平凡與偉大》、《一萬(wàn)小時(shí)天才理論》和《異類(lèi)》。

諸多心理學(xué)實(shí)證研究都表明，個(gè)人成就同時(shí)取決于遺傳與天賦、環(huán)境與機(jī)遇、個(gè)人有效地努力三要素的相互作用。所以不管一個(gè)作者多么具有煽動(dòng)性，任何片面夸大某一因素的觀點(diǎn)都值得推敲。

這三位作者都不是這個(gè)領(lǐng)域的研究者（刻意練習(xí)和一萬(wàn)小時(shí)的最初提出者和研究者就是他們書(shū)中提到的安德斯·埃里克森，目前還沒(méi)看到他的書(shū)），而是優(yōu)秀的暢銷(xiāo)書(shū)作家。因此，有些觀點(diǎn)的提出和運(yùn)用，比起心理學(xué)家自然少了些嚴(yán)謹(jǐn)性。

盡管三本書(shū)提到的理論有很多爭(zhēng)議，但這三本書(shū)對(duì)“想通過(guò)更有效地努力取得成就”的你來(lái)說(shuō)，還是會(huì)很有啟發(fā)。畢竟你自會(huì)批判性地吸收。

除了塞利格曼，積極心理學(xué)還有哪些幸福研究？讓同樣是重量級(jí)積極心理學(xué)家的喬納森·海特告訴你。他結(jié)合神經(jīng)科學(xué)等最新研究，從心理學(xué)、哲學(xué)、社會(huì)學(xué)、人類(lèi)學(xué)等的多角度，論證了關(guān)于幸福的假設(shè)和如何追求幸福。

他把人的心理分成兩個(gè)層次：身體、非理性、潛意識(shí)、自動(dòng)化，難以控制的大象；心靈，理性，意識(shí)，可自我調(diào)控的騎象人。人的糾結(jié)痛苦源自?xún)蓚€(gè)層次的沖突。

他會(huì)告訴你，雖然人的情感風(fēng)格很大程度來(lái)自遺傳，分為快樂(lè)型與憂(yōu)郁型；但你依然可以通過(guò)三種途徑來(lái)改變：冥想、認(rèn)知療法、百憂(yōu)解（有副作用的口服抗抑郁藥）?？鞓?lè)就是追求目標(biāo)的過(guò)程中每達(dá)成的一小步，換句話說(shuō)，快樂(lè)在于過(guò)程。

……

看這狗狗一臉的無(wú)助！

很多時(shí)候，我們都誤用了習(xí)得性無(wú)助這個(gè)理論，亂貼標(biāo)簽。很多爭(zhēng)議也因此而來(lái)。習(xí)得性無(wú)助理論包含三個(gè)不可或缺的要素：刺激與行為的無(wú)關(guān)聯(lián)性；對(duì)無(wú)關(guān)聯(lián)性的認(rèn)知；被動(dòng)的行為結(jié)果。

三位作者克里斯托弗·彼得森、史蒂文·邁爾、馬丁·塞利格曼通過(guò)正反兩方面的大量實(shí)驗(yàn)向你全景展示了習(xí)得性無(wú)助研究的發(fā)展脈絡(luò)。論證嚴(yán)謹(jǐn)，對(duì)理論的價(jià)值與限制都毫不含糊。正因如此，這書(shū)真的很難讀。作為沒(méi)有受過(guò)實(shí)驗(yàn)心理學(xué)訓(xùn)練的普通大眾，我表示真的看得很辛苦。但是這本書(shū)的價(jià)值卻又正在于此。

因此，最后推薦，慎重開(kāi)卷。

有趣的是，就是這項(xiàng)聚焦人類(lèi)缺陷與疾病的研究（習(xí)得性無(wú)助、抑郁）推動(dòng)三位作者成了積極心理學(xué)的開(kāi)創(chuàng)者。究竟是什么帶來(lái)這一轉(zhuǎn)變？也許看完這本書(shū)你自會(huì)有答案。

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順便說(shuō)一句，這些書(shū)至少一半能在網(wǎng)上找到電子版。

如果這份書(shū)單你覺(jué)得不過(guò)癮，你還可以關(guān)注清華心理系主任彭凱平教授、清華大學(xué)心理學(xué)系趙昱鯤老師（曾師從塞利格曼）、北大汪冰博士（曾任沙哈爾在中國(guó)授課的助手）等這個(gè)領(lǐng)域的大牛，他們近年來(lái)在國(guó)內(nèi)大力推動(dòng)積極心理學(xué)的研究與實(shí)踐。