既然膝蓋如此復(fù)雜又如此傷不起，那么確實很需要一套行之有效的鍛煉方式，來保護我們脆弱的膝蓋。這就不得不說靜蹲了。 靜蹲不僅有助于膝蓋損傷的改善，還是起到預(yù)防和增強膝關(guān)節(jié)力量的效果，減少膝蓋損傷 靜 蹲 方 法 兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。背靠墻壁站好，腳跟大約離開墻壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度，然后逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖，保持小腿與地面垂直。 時 間 間 隔 一次下蹲持續(xù)時間每個人差別很大，都是蹲到不能堅持為止。兩次下蹲之間休息一分鐘，不要休息時間太長。接著練習(xí)第二個靜蹲，這樣周而復(fù)始，連續(xù)30分鐘為當天的一次靜蹲練習(xí)。根據(jù)自己的身體狀況決定練習(xí)的次數(shù)．每天練習(xí)1—3次。 這時股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然后就是酸疼發(fā)脹，再然后就是累得發(fā)抖，再然后就是累得堅持不住只好站起來了。達到這樣的狀態(tài)，就完成了一次靜蹲練習(xí)。 注意：練習(xí)的時候要背靠墻壁，是希望能更好地刺激到股四頭肌，因為背部有墻壁支撐，大腿后側(cè)肌肉群可以盡量少發(fā)力，只要大腿前面的股四頭肌發(fā)力將身體向上向后靠緊墻壁就可以了。 靜 蹲 技 巧 雙膝彎曲角度根據(jù)患者身體情況和肌肉力量不同而不同。 如果患者身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達到屈膝90度； 如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，這時半蹲位置較高，患者較省力，可以以后隨著鍛煉的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。 每一個患者在下蹲時都會有一個疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度或40度疼，練習(xí)靜蹲時量好避開疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以繼續(xù)向下蹲到60度避開30度的疼痛角度，反之亦然。 常見錯誤動作↓ 膝 蓋 超 過 腳 尖 靠墻靜蹲的關(guān)鍵動作是保持小腿與地面垂直，所以身體實際上斜靠著柜子或者墻壁，如果出現(xiàn)小腿不與地面垂直，或者膝蓋超過腳尖，這不僅不能增強腿部力量，反而導(dǎo)致膝蓋壓力增加，越練越痛。 膝蓋內(nèi)扣 膝 蓋 內(nèi) 扣 正確動作應(yīng)當是膝蓋正對腳尖，如果膝蓋出現(xiàn)如圖所示的內(nèi)扣，同樣會導(dǎo)致下肢力線排列不正確，增加膝蓋壓力，在錯誤的道路上越走越遠。 身體緊張練習(xí)時，身體應(yīng)該是放松的，不應(yīng)該全身用力。 其他樣式的靜蹲↓ 單 腳 靠 墻 靜 蹲 單腳靜蹲大大增加了動作難度，由于是單腳練習(xí)，身體重心會出現(xiàn)向一側(cè)偏轉(zhuǎn)的情況，所以需要身體核心部位，也就是腰腹部收緊來維持平衡。因此，單腳靠墻靜蹲既是一個腿部鍛煉動作，也是一個核心參與的訓(xùn)練動作。在腿力增強的情況下，跑友們可以嘗試單腳練習(xí)，但此時蹲的位置不宜過低，否則難以保持平衡。 靠 墻 蹲 起
靠墻靜蹲是一個靜力性動作，其實也可以將其變?yōu)閯恿π詣幼?，沿著柜子或者墻壁做上下蹲起動作，在完成這個動作過程中，注意腳要更往前放，這樣可以避免膝蓋超過腳尖。該膝蓋壓力極小，同時又能鍛煉到腿部力量，是一個非常不錯的康復(fù)練習(xí)。 有膝痛的跑友往往一做下蹲就會出現(xiàn)疼痛，主要是因為下蹲時必然伴隨膝蓋往前，膝蓋越往前膝蓋壓力越大，自然就引發(fā)疼痛，而靠墻下蹲由于膝蓋位置幾乎不變，也始終不會超過腳尖，所以膝蓋壓力明顯減輕。這里也提示跑友，一定要找到又能練到膝蓋，又不引發(fā)疼痛的康復(fù)訓(xùn)練動作。 不 靠 墻 靜 蹲
抱球靜蹲 ▲
練習(xí)過一段時間，力量提高之后，可以練習(xí)不靠墻的靜蹲。這樣在增強股四頭肌力量的同時還可以練習(xí)到大腿后群和腰臀部的肌肉。增強整個下肢的肌力和穩(wěn)定性，以及骨盆和腰部的穩(wěn)定性，及在運動中與下肢的協(xié)調(diào)關(guān)系。 文中部分文字和圖片來源網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除 ！ THE | END 現(xiàn)贈配：國家專利蓋寶（Cover Pro+）耐打球蓋
▼ 進入有100萬球友的羽毛球論壇 |
|
|
