我們在進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練的時候，往往會以深蹲、單腿弓步蹲和坐姿腿屈伸等動作對股四頭肌進(jìn)行刺激，通過大負(fù)重和多次數(shù)積累訓(xùn)練容量，讓肌纖維因?yàn)樽龉ω?fù)荷而撕裂，從而達(dá)到提升腿部肌肉水平的效果。

當(dāng)我們使用過大的負(fù)重或者過高的訓(xùn)練量進(jìn)行深蹲等動作練習(xí)的時候，很容易因?yàn)閯幼鞯牟粯?biāo)準(zhǔn)或者肌肉的疲勞增加我們膝關(guān)節(jié)的壓力，訓(xùn)練完后或多或少會有些膝蓋的不適甚至疼痛。

經(jīng)常練習(xí)靠墻靜蹲這個動作能夠幫助我們有效的緩解運(yùn)動后的膝蓋不適，增強(qiáng)膝蓋附近的肌肉強(qiáng)度，還能提升我們的肌肉力量和肌肉耐力，是一個收益非常高的輔助訓(xùn)練動作。

本文將包括以下幾點(diǎn)內(nèi)容：

1. 標(biāo)準(zhǔn)的靠墻靜蹲應(yīng)該怎么做；
2. 靠墻靜蹲的好處；
3. 如何循序漸進(jìn)地提升我們靠墻靜蹲的能力。

標(biāo)準(zhǔn)的靠墻靜蹲應(yīng)該怎么做，需要注意點(diǎn)什么

顧名思義，靠墻靜蹲就是身體靠在墻壁上，保持蹲姿的一個訓(xùn)練動作。

標(biāo)準(zhǔn)的靠墻靜蹲的動作解析如下：

• 采取站姿，雙腳于髖部同寬（與肩同寬），將雙腳置于身體的前方；
• 整個上半身靠緊墻壁，保證后臀、背部、肩胛骨都緊貼墻壁，頭可以不用靠墻壁；
• 雙腿彎曲，最低至大腿和地面水平，調(diào)整雙腳位置確保小腿和地面垂直；
• 保持這個姿勢靜止不動至力竭為止。

靠墻靜蹲看起來簡單，但是其中需要注意的細(xì)節(jié)也是挺多的，如果沒做好，對訓(xùn)練效果會有很大影響，還容易讓我們從保養(yǎng)膝蓋變成傷害膝蓋。

1、小腿要和地面保持垂直

做靠墻靜蹲的時候，無論我們蹲的幅度是怎樣的，淺還是深，都要確保小腿和地面保持垂直，這樣對于我們的膝蓋壓力最小，而且訓(xùn)練效果也會比較好。

如果膝蓋超過腳尖，我們的股四頭肌將無法保持緊張發(fā)力的狀態(tài)，身體的重量會大比例地有膝關(guān)節(jié)來承受，導(dǎo)致膝蓋的壓力增大，可能越練膝蓋反而越不舒服。

如果腳尖超過膝蓋，許多初學(xué)者都會不自覺地以這個姿態(tài)來進(jìn)行靠墻靜蹲的訓(xùn)練，腳尖超過膝蓋的時候，我們的膝關(guān)節(jié)是能夠鎖死的，此時基本上是靠腿部骨骼來支撐身體重量，僅僅比直立的姿勢稍微累一點(diǎn)，股四頭肌并沒有充分地發(fā)力參與動作，訓(xùn)練效果不佳。

2、脊柱要處于中立位置，不要出現(xiàn)腰背反弓的現(xiàn)象

我們在做靠墻靜蹲的時候，上半身軀干要牢牢緊貼在墻壁上，脊柱要處于中立位置。

有的朋友剛剛開始練習(xí)靠墻靜蹲的時候，為了借力讓身體能緊靠墻壁，會出現(xiàn)腰背反弓的現(xiàn)象，借此讓上背部更好地緊貼墻壁，但是這樣會造成我們腰椎承受額外的壓力，時間久了會出現(xiàn)腰背酸痛的現(xiàn)象。

我們可以在練習(xí)靠墻靜蹲的時候，微微卷曲腹部肌肉，保持腹直肌的緊繃，這樣能夠讓我們的脊柱自然地處于中立位置，下背部也能夠緊貼在墻壁上，還能間接提升我們的核心控制能力。

3、膝蓋要保持和腳尖一個方向，不要出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的現(xiàn)象

在保持靠墻靜蹲姿態(tài)的時候，我們的雙腳站距與髖部同寬，腳尖可以朝向正前方也可以微微朝外。

有的朋友在做靠墻靜蹲的過程中，尤其在腿部肌肉開始酸痛的時候，會不自覺地出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的現(xiàn)象來幫助自己維持動作，這會給膝關(guān)節(jié)帶來巨大的壓力，造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)韌帶、軟骨和半月板的摩擦，很容易讓我們練完了覺得膝蓋不舒服，時間長了甚至?xí)斐砂朐掳宓哪p，而這個磨損是不可逆的。

和所有的深蹲類動作一樣，靠墻靜蹲的時候我們也要讓膝蓋始終保持和腳尖一致的方向，我們可以在雙腿外套上一條彈力帶來進(jìn)行靠墻靜蹲的訓(xùn)練，這樣為了對抗彈力帶的彈力，我們勢必會保持膝蓋向外，還能夠鍛煉我們的臀中肌，一舉兩得。

不僅僅在靠墻靜蹲的時候，我們要注意膝蓋內(nèi)扣的情況，在其他的所有下蹲類的腿部訓(xùn)練動作中，我們都需要注意膝關(guān)節(jié)的朝向。至于如何通過其他動作矯正膝蓋內(nèi)扣，本文就不專門講解了，大家可以直接用今日頭條app上方的搜索框輸入“膝蓋內(nèi)扣矯正動作”了解相關(guān)內(nèi)容。

靠墻靜蹲有哪些好處

一、靠墻靜蹲能夠提升膝關(guān)節(jié)的健康度

靠墻靜蹲的時候，由于我們需要時刻保持上背部軀干緊貼墻壁，所以我們的腿部肌肉除了支撐我們的身體重量外，還需要發(fā)力給上半身提供一個橫向的力，讓背部保持緊貼墻壁的狀態(tài)。

這樣的話，我們肌肉的發(fā)力部位會位于股四頭前側(cè)靠近膝蓋的位置，對于膝蓋周圍的小肌肉群（半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌等）有特別好的提升效果，起到更好地包裹支撐膝關(guān)節(jié)的作用。

這樣在日常生活中，我們的膝關(guān)節(jié)也會變得比較健康強(qiáng)壯，緩解我們膝蓋不適的感覺，在做其他諸如深蹲之類的腿部訓(xùn)練的時候，也更不容易受到傷病的困擾。

二、靠墻靜蹲能夠提升腿部肌肉力量

肌肉力量的增長主要通過兩個方式，一個是肌肉水平的提升，肌肉量越大肌肉力量越強(qiáng)；還有一個就是肌肉的神經(jīng)募集能力，神經(jīng)能夠募集到的肌纖維越多，我們能夠發(fā)出的力量也就越大。

靠墻靜蹲的時候，我們的股四頭肌等肌肉處于長時間的靜力等長收縮狀態(tài)，肌肉獲得的負(fù)荷比離心和向心收縮時候要大上許多，能夠大幅度提升我們對于腿部肌肉的神經(jīng)募集能力，讓未來能夠募集更多的腿部肌肉肌纖維來參與動作。

如果我們的深蹲訓(xùn)練遇到瓶頸了，一段時間無法提升訓(xùn)練重量，可以嘗試在深蹲訓(xùn)練后加入靠墻靜蹲，可以幫助我們突破瓶頸，提升訓(xùn)練水平。

三、靠墻靜蹲能增加腿部肌肉耐力

靠墻靜蹲的練法是每次練到力竭，保持姿勢到腿部肌肉堅(jiān)持不住為止，新手一開始可能只能堅(jiān)持20-30秒左右，但是隨著一段時間的堅(jiān)持鍛煉，很快就能夠達(dá)到一組堅(jiān)持1-2分鐘的水平。

這個練法主要針對的就是我們腿部肌肉的肌耐力，能夠快速地提升我們股四頭肌的肌肉耐力水平，對于我們中長跑的水平有直接的提升效果。

如何循序漸進(jìn)地提升靠墻靜蹲的能力

靠墻靜蹲這個動作看起來很簡單，但是練起來并不容易，對于初學(xué)者來說，很可能一次訓(xùn)練堅(jiān)持不了幾秒就力竭了，根本達(dá)不到應(yīng)該有的訓(xùn)練效果。

我們可以通過下面方式來逐步提升我們的靠墻靜蹲能力。

一、逐步增加靠墻靜蹲下蹲的幅度

和深蹲一樣，靠墻靜蹲也根據(jù)其下蹲幅度分為淺蹲、半蹲和深蹲三種程度的動作形態(tài)：

• 靠墻淺蹲，就是蹲至膝蓋微屈，大腿和地面水平呈45度以上的角度?？繅\蹲適合沒有什么訓(xùn)練基礎(chǔ)或者膝關(guān)節(jié)之前有傷的朋友進(jìn)行訓(xùn)練，對于股四頭肌的力量要求不高，可以通過靠墻淺蹲這個動作來熟悉肌肉發(fā)力的感覺，逐步提升肌肉力量和肌肉耐力。
• 靠墻半蹲，就是蹲的幅度比淺蹲更深一點(diǎn)，一般在大腿和地面呈30度左右的角度。當(dāng)我們經(jīng)過一段時間練習(xí)，靠墻淺蹲能夠堅(jiān)持1分鐘左右的時候，就可以增加下蹲幅度，以靠墻半蹲的幅度來進(jìn)行靠墻靜蹲的訓(xùn)練了，對于股四頭肌的刺激程度會比之前強(qiáng)烈許多。
• 靠墻深蹲，就是靠墻靜蹲的標(biāo)準(zhǔn)姿勢，大腿和地面保持水平，小腿和大腿呈90度。當(dāng)靠墻半蹲能夠堅(jiān)持1分鐘以上了，就可以以標(biāo)準(zhǔn)的靠近靜蹲姿勢來進(jìn)行訓(xùn)練了。一般每組堅(jiān)持到大腿發(fā)酸接近力竭，持續(xù)的時間在2分鐘左右即可，每次訓(xùn)練完成4-6組。

二、單腿靠墻靜蹲

對于經(jīng)過長時間訓(xùn)練，腿部肌肉力量和肌肉耐力都較強(qiáng)的訓(xùn)練者，單純的靠墻靜蹲可能已經(jīng)給予不了他們足夠的刺激了，這個時候可以試試單腿靠墻靜蹲的訓(xùn)練。

采用單腿的方式進(jìn)行靠墻靜蹲的訓(xùn)練，大大地增加了動作難度。由于是單側(cè)腿部發(fā)力，身體的重心會出現(xiàn)偏移現(xiàn)象，對于核心肌群的控制能力要求更高，需要我們保持核心穩(wěn)定來維持平衡。因此單腿靠墻靜蹲不僅僅是一個腿部的訓(xùn)練動作，更是一個訓(xùn)練核心力量的動作。

建議一開始不要蹲得過低，否則比較難以保持平衡，可以逐步增加單腿靠墻靜蹲得幅度，直到能夠蹲至大腿和地面平行為止。

三、負(fù)重靠墻靜蹲

通過在大腿上放杠鈴片的方式逐步增加我們靠墻靜蹲的負(fù)重和強(qiáng)度，提升訓(xùn)練效果。

根據(jù)漸增超負(fù)荷原則，要想保持訓(xùn)練水平的持續(xù)提升，就一定要讓訓(xùn)練負(fù)荷隨著肌肉水平同比增長，負(fù)重靠墻靜蹲是一個很好地提升訓(xùn)練強(qiáng)度的方式。

對于在家訓(xùn)練的朋友，可以通過在大腿上堆放書籍的方式達(dá)到一樣的負(fù)重效果。

總結(jié)

靠墻靜蹲是一個對于我們的腿部和膝蓋十分友好的輔助訓(xùn)練動作，能夠提升腿部肌肉力量、增強(qiáng)腿部肌肉耐力并提高對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)能力。

靠墻靜蹲可以安排在每次腿部訓(xùn)練的最后，讓股四頭肌獲得更充分的刺激，也可以每天或者每隔1天單獨(dú)進(jìn)行訓(xùn)練，甚至在平時的工作生活之余想起來就訓(xùn)練一組，都能獲得很好的效果。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點(diǎn)贊和關(guān)注，謝謝。