上班太忙去健身房不太規(guī)律，或者經(jīng)常出差，容易中斷健身房訓(xùn)練。偶爾休息幾天沒事，這樣可以使肌肉的疲勞得以恢復(fù)，但如果休息時(shí)間太長(zhǎng)就會(huì)造成負(fù)面影響，例如連續(xù)3天停止練習(xí)，肌肉的含氧狀況將會(huì)變差，停止1個(gè)星期將會(huì)導(dǎo)致力量下降，恢復(fù)起來(lái)難上加難。

只要每天抽出半個(gè)小時(shí)的時(shí)間，做一做專業(yè)教練為你設(shè)計(jì)的以下幾個(gè)動(dòng)作。每天練半小時(shí)，再配合45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，半個(gè)月就可以擊退小肚腩。在飲食上也應(yīng)有所注意，不要超過七成飽，晚上臨睡前拒絕油脂、碳水化合物。平時(shí)要少油、少鹽、低熱量。

1、直腿支撐

靜力性收腹動(dòng)作。前腿支撐，雙手撐于椅子兩側(cè)，腿向前伸直，雙手支撐身體懸于空中，腹部收緊。

2、側(cè)舉腿

坐于椅子上，臀部坐于椅子前沿，腹部收緊，雙手撐于椅子兩側(cè)，保持平衡。大小腿略彎曲，膝蓋頂向前側(cè)方，向上抬起。該動(dòng)作鍛煉腹直肌、腰外斜肌。

3、曲膝舉腿

平躺，雙手掌心向下置于臂大肌下方，微曲膝，收緊腹部，抬腿，腰背時(shí)刻不要離開地面，大腿垂直地面，臀部離地即可。

4、空中踩車

平躺，兩腿在空中交替進(jìn)行蹬踏動(dòng)作，大腿不能超越身體90°。

5、抬腿側(cè)卷腹

屈膝，自然開立，兩手搭雙耳兩側(cè)，收腹同時(shí)抬起一側(cè)腿，兩側(cè)肘關(guān)節(jié)向所抬腿的膝蓋靠攏，交替進(jìn)行。

6、直臂卷腹

兩腳自然分開，膝關(guān)節(jié)呈90°。兩手伸直，收下巴，身體靠腰肌力量慢慢卷起，直到掌心接觸到膝蓋即可。

7、曲臂卷腹

具體方法同上，兩手交叉搭于肩，難度稍加。

8、舉腿卷腹

兩小腿放在椅子上，大腿盡量垂直地面，兩手搭在耳朵兩側(cè)。吸氣，卷腹，靠腹肌力量使身體慢慢卷起，肘關(guān)節(jié)向大腿方向靠近。這個(gè)動(dòng)作雖然最初級(jí)，但卻是最安全，效果最好的，尤其是對(duì)于胖人，下腰疼痛的人，腰肌力量差的人。

9、舉腿卷腹

平躺，兩腳并攏屈膝，大小腿呈90°。大腿始終垂直地面，伸直雙肩，帶動(dòng)上身慢慢抬起，手能觸及到腳踝即可。

以上動(dòng)作可以隔天鍛煉，也可以每天鍛煉，看自己的時(shí)間安排，鍛煉間隔最好不要超過3天。每次可以選取4-5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，每組15-20次（盡量做到力竭程度），組間休息30秒。