心率也許是大家既熟悉又陌生的一個詞，熟悉是因為相信很多人都知道通過把脈搏計數(shù)來估測心率。陌生是因為心率又是運動中一個經(jīng)常被提取和觀測的指標(biāo)用來反映運動狀態(tài)，表面上看似一個簡單的數(shù)字，里面卻蘊含著大量的信息。

本文給大家揭開心率的面紗，講講心率和運動到底是啥關(guān)系，心率該怎么測量以及跑步前后該如何調(diào)整你的心率。

心率是什么？什么是有氧心率？

心率是你每分鐘心臟跳動的次數(shù)，心率也是衡量運動強度的一種最方便而又顯而易見的方式。眾所周知的，以減肥為目的的有氧跑步，心率要達(dá)到一個有氧心率的區(qū)間才能夠?qū)崿F(xiàn)減脂的目標(biāo)。而以提高運動表現(xiàn)和跑步成績?yōu)橛?xùn)練目標(biāo)的，心率只是一直在有氧區(qū)間就很難達(dá)到目標(biāo)效果了。

有氧心率這個概念的前提，是先要了解你的最大心率。目前應(yīng)用最普遍的最大心率計算公式是：最大心率=220-年齡。假設(shè)年齡30歲，按此公式算出的最大心率是190。實際上，這個公式真的很有歷史了，以至于有機(jī)構(gòu)證實了它不夠準(zhǔn)確，目前國際上開始廣泛采用新的最大心率計算方法，最大心率=208-0.7*年齡。假如你的年齡是30歲，那么按照這個公式計算出的最大心率是187。兩個公式對比看出，新的公式計算出的最大公式相對更保守。如果你不方便去專門的機(jī)構(gòu)測試，就請牢記自己算出的最大心率值吧。雖然每個人身體情況不同，肯定會有誤差，但是至少你大致了解了自己的最大心率，在運動中做到心中有數(shù)。

為什么飯后走走不能減肥？來說說有氧運動心率

常有人問我，我飯后走走能減肥嗎？走走就比坐著不動強吧？也有媽媽級的親朋好友常問，晚上我在家跳會健美操一個月能瘦嗎？實話實說，能不能減肥我們說了不算，讓心率說話。有時候飯后走那么幾步跟你做家務(wù)之類強度相差無幾，頂多算是活動活動，根本達(dá)不到減肥效果。想要達(dá)到減脂效果的有氧運動，至少要滿足兩個條件，第一是一定的持續(xù)時間，最少30分鐘以上；第二是中等的運動強度。而這個中等運動強度該怎么衡量和界定呢？答案就是心率。請看下圖。

1.恢復(fù)心率區(qū)間

最大心率的50%或以下

2.脂肪燃燒區(qū)間

最大心率的50%到65%

3.目標(biāo)心率區(qū)間

最大心率的65%到85%

4.厭氧閾值區(qū)間

最大心率的85%到100%

從圖中我們看到，脂肪燃燒的心率區(qū)間是最大心率的50%-65%，低于這個心率，就不能算做有氧運動了。

恢復(fù)心率區(qū)間啥意思？

上圖的恢復(fù)心率區(qū)間，有兩層意思。一方面是指在跑步開始之前和結(jié)束之后，都要進(jìn)行5—10分鐘的熱身和冷身活動，使心率能夠平穩(wěn)過渡。每次在健身房看到不做熱身，上跑步機(jī)就使勁咣咣砸機(jī)器的，馬拉松起點就拼命往前沖的主兒，本寶寶真是為他們捏把汗那。另一方面是指你一段時間的運動訓(xùn)練是否過量或者比賽之后你的身體恢復(fù)情況。如果訓(xùn)練過度，你的靜息心率就會比正常情況下高10次左右，這就提醒你注意有訓(xùn)練過度的嫌疑。

目標(biāo)心率區(qū)間，燃燒吧小宇宙！

在目標(biāo)心率區(qū)間會燃燒更多卡路里，比脂肪燃燒區(qū)間減肥效果更顯著。但是它適合有一定運動基礎(chǔ)的人，如果是從來沒有運動過從零開始的，建議還是從脂肪燃燒區(qū)間開始做起吧。事實上，越是心率負(fù)荷高的運動，減脂的效果越好，這也是像HIIT這種高強度間歇訓(xùn)練比較流行的理論基礎(chǔ)。因為它用時短效率高，不像有氧運動強度較低耗費大量時間。但是，HIIT卻不適合初級運動者，因為高強度下心臟的負(fù)荷更重，而有氧運動則相反，大部分人都可以堅持很長時間也不會感到心臟不舒服。而且這個區(qū)間乳酸堆積不多，活動后也沒有明顯不適。

厭氧閾值區(qū)間，別跟自己過不去

厭氧閾值區(qū)間說的是，當(dāng)你的運動心率上升到最大心率的85%到100%，你的運動就變成無氧運動了，這個區(qū)間運動最簡單的例子是間歇跑和HIIT。每次你盡全力的只能堅持很短時間，然后再稍微調(diào)整恢復(fù)，再用盡全力，以此幾個循環(huán)。這個區(qū)間，有明顯的乳酸堆積，運動時會喘的像狗一樣，運動后會有明顯肌肉酸痛的感覺。

然而，每個人都一樣，隨著不斷的日復(fù)一日的訓(xùn)練和運動能力的提高，身體的適應(yīng)能力會不斷提高，每一個區(qū)間的值都會有所變化。另外，身體的基因不同條件不同，人與人會存在較大差距，就像那句話，你以為的極限，只是人家的起點。

針對跑步時的心率估測，請看下圖。

初級跑者建議在第2區(qū)域進(jìn)行跑步，即最大心率的60%-70%，有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的跑友可以在第3個區(qū)間即最大心率的70%-80%進(jìn)行訓(xùn)練。至于第4、第5的心率區(qū)間，會對心臟造成比較大的負(fù)荷，適合在有專業(yè)教練指導(dǎo)下開展，并不推薦普通跑友輕易嘗試。畢竟，絕大部分跑友跑步的目的是為了健康，能夠跑得長久并且不對身體造成傷害。

心率怎么測量

了解了心率與運動強度的關(guān)系，那么心率到底該怎么測量呢？

1.靜息心率測量

最簡單的測量靜息心率的辦法，是你早上起床后，按住你的頸動脈或者手腕的橈動脈，測夠一分鐘的時間內(nèi)脈搏跳動的次數(shù)。普通成年人的心率一般在 每分鐘70 至 90次之間，訓(xùn)練有素的運動員靜息心率可以達(dá)到50到60次，那是因為心臟經(jīng)過長時間一定訓(xùn)練的強度之后，每次搏動更有力，血液輸出量更大。

2.運動時心率測量

每次遇到有朋友想開始跑步，我都會強烈的建議去買一塊心率表（好消息是現(xiàn)在有很多智能手表、智能手環(huán)甚至是耳機(jī)都可以直接監(jiān)測心率了），心率表從幾十到幾百上千不等，佩戴心率表，你就能在運動中隨時了解到自己的心率狀況，尤其是以減脂為目的的有氧跑步，方便你一目了然自己的運動強度是否達(dá)標(biāo)，也避免盲目的一味提高速度而長時間進(jìn)入無氧區(qū)域心動過速形成身體損傷。

跑步前后如何調(diào)整心率

有越來越多的跑友已經(jīng)認(rèn)識到熱身的重要性，尤其是像馬拉松這樣的長距離比賽，賽前熱身，讓身體逐漸適應(yīng)跑步節(jié)奏十分重要。跑步前的熱身活動一方面是活動你的關(guān)節(jié)肌肉，另一方面也是為了使心率能夠平穩(wěn)上升過渡到有氧區(qū)間。然而，我們還是經(jīng)?？吹接泻芏嗯苡奄惡篑R上停下來，也許是因為身體極度疲憊，或者俯身大口喘氣，或者席地而坐。實際上，身體就如同一架機(jī)器，當(dāng)你需要它慢慢通過熱身快速運轉(zhuǎn)起來的時候，它本身也需要時間緩緩的冷卻停下來，身體從劇烈運動狀態(tài)戛然而止，心臟仍然會輸出大量血液流向四肢，但流回心臟的血液卻大大減少，此時，不但大腦得不到充足的血液補充，而且在重力的作用下，原有的大腦血液還會急劇補充回心臟，造成大腦暫時缺血，出現(xiàn)眼前發(fā)黑、頭暈、惡心、嘔吐甚至?xí)炟实默F(xiàn)象，這種情況叫做“重力性休克”，對你的身體會有極大的傷害，你要做的就是一定要像重視熱身一樣重視冷身，不要突然驟停，跑步后速度慢慢降下來，慢走5至10分鐘，待心率降至120次/分鐘以下，使大量血液返回心臟，以保證大腦的血液供應(yīng)，給身體慢慢調(diào)整和適應(yīng)的時間。

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