頸背痛是辦公室族最常見的疾病之一，研究顯示，50-70%的成人一生中發(fā)生過(guò)頸背痛，辦公室人群頸背痛的發(fā)生率高達(dá)95%；近年來(lái)，隨著電腦、手機(jī)的普及，青少年頸背痛的發(fā)生率也逐步升高。

在頸背痛中，70%者為非特異性頸背痛，非特異性頸背痛是指既找不到確切的組織結(jié)構(gòu)病理改變，又無(wú)法明確病因的頸肩背痛，主要原因包括頸背部肌肉的勞損、肌筋膜炎、椎小關(guān)節(jié)紊亂等, 常在較長(zhǎng)時(shí)間固定姿勢(shì)（如低頭、伏案）、受涼、或異常活動(dòng)、異常受力后發(fā)生，表現(xiàn)為頸、背局部酸、脹、鈍痛或刺痛，無(wú)力或發(fā)沉；如未得到及時(shí)合適的治療或反復(fù)發(fā)作，易導(dǎo)致疼痛慢性化，伴發(fā)頭痛、上肢牽涉痛以及頸背功能障礙，嚴(yán)重影響工作能力和生活質(zhì)量。

發(fā)生頸背痛了怎么辦？

頸背痛發(fā)生后，如疼痛嚴(yán)重且伴頸部活動(dòng)受限， 需去醫(yī)院就診，需請(qǐng)?？漆t(yī)師明確診斷；在排除特異性頸痛（腫瘤、結(jié)核、感染、頸椎病，等）后，可酌情給予物理治療（超短波療法、調(diào)制中頻電療法、半導(dǎo)體激光、磁療，等）、藥物（口服消炎止痛類藥物、外用活血化淤消炎止痛類藥物）、手法等治療，疼痛減輕后需進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù)，尤其是在指導(dǎo)下進(jìn)行自我運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療。

如何進(jìn)行自我運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療？

運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療不僅是治療非特異性頸背痛的主要方法，而且是預(yù)防頸背痛的關(guān)鍵措施，其主要作用包括：松解肌筋膜、平衡協(xié)調(diào)肌肉、增強(qiáng)頸部穩(wěn)定性，從而減輕癥狀，改善功能，防治復(fù)發(fā)；具有簡(jiǎn)便、實(shí)用、安全、有效、自我進(jìn)行，不受時(shí)間場(chǎng)地限制等特點(diǎn)，但需在康復(fù)醫(yī)師、康復(fù)治療師進(jìn)行全面評(píng)價(jià)后按指導(dǎo)進(jìn)行。常用的自我運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療包括：

1. 泡沫軸或按摩球（網(wǎng)球、高爾夫球）練習(xí)：利用泡沫軸對(duì)下背部、上背部、頸部、背闊肌、胸大肌進(jìn)行肌筋膜松解、肌肉放松練習(xí)。

練習(xí)方法：采取合適的體位，將需要進(jìn)行松解肌筋膜的部位置于泡沫軸之上，利用自身體重在泡沫軸上反復(fù)慢慢滾動(dòng)1～2分鐘，滾動(dòng)過(guò)程中如果有疼痛的感覺，在疼痛點(diǎn)上停留20～30秒鐘，直到疼痛程度下降。例如：

上背部泡沫軸練習(xí)方法：仰臥位，雙手抱頭，泡沫軸置于上背部，雙膝屈曲臀部離地，雙下肢用力并伸直膝關(guān)節(jié)使身體上移、泡沫軸滾至腰上方，在疼痛處停留30秒（圖1）

頸部按摩球練習(xí)：仰臥位，將球置于頸后方或腰下方，移動(dòng)頸部或腰部使小球被動(dòng)在頸、腰部滾動(dòng)，在疼痛處需停留20-30秒（圖2）。

（圖1 上背部泡沫軸練習(xí)）

* （ 圖2 頸部網(wǎng)球練習(xí)）

2.肌肉拉伸練習(xí)：主要采用肌肉的靜態(tài)拉伸，方法為：主動(dòng)或被動(dòng)使肌肉拉升到一定程度后使肌肉在保持一定長(zhǎng)度的狀態(tài)下維持一定時(shí)間，一般每次維持15-30秒，重復(fù)2-3次；具有較好的降低肌肉興奮性、改善機(jī)體柔韌性的作用。需拉伸的肌肉包括：肩胛提肌、斜方肌上部、斜角肌、胸大肌、胸小肌等。

（圖3 肩胛提肌拉伸練習(xí) ）

（圖4胸大肌拉伸練習(xí) ）

（圖5 胸小肌拉伸練習(xí)）

3.頸背部穩(wěn)定性練習(xí)：主要作用是激活頸背部穩(wěn)定肌，增強(qiáng)頸背部穩(wěn)定性；常需練習(xí)的肌肉主要包括：頸深屈肌、前鋸肌、斜方肌下部等。

頸深屈肌激活練習(xí)：仰臥，收下頜，屈頸使頭離開床面3-5cm，每次3組，10個(gè)/組，每個(gè)維持6-10秒。

頸伸肌群激活練習(xí)：雙手握住橡皮帶，從頭后繞過(guò)并向前方拉彈力帶，頭部抗彈力帶拉力后伸，注意練習(xí)過(guò)程中能感受到頸部肌肉用力但頭部無(wú)活動(dòng)；也可用雙手十指交叉代替彈力帶（圖6）。

（圖6 頸伸肌群激活練習(xí)）

前鋸肌激活練習(xí)：站立位，上肢伸直，握拳并接觸墻面，盡力牽伸上肢，保持肘關(guān)節(jié)伸直（圖7）。也可雙手握住橡皮帶，從背部繞到胸前，進(jìn)行肩帶牽引練習(xí)。

（圖7 前鋸肌激活練習(xí)）

斜方肌下部激活練習(xí)：面向墻壁而站，雙上肢緊貼墻壁呈雙肩外展90°、雙肘屈90°位（圖8），肩胛骨盡量沿墻向下滑移（圖9）。

（ 圖8，9 斜方肌下部激活練習(xí)）

自我運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療時(shí)需注意什么？

自我運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療雖然簡(jiǎn)便實(shí)用有效，自我進(jìn)行，但是，在應(yīng)用時(shí)需注意：

1. 進(jìn)行自我運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療前，必需看專業(yè)醫(yī)師，在醫(yī)師進(jìn)行全面評(píng)價(jià)后在指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)，并非所有頸痛者均適宜進(jìn)行上述練習(xí)，并非練習(xí)者要進(jìn)行上述所有練習(xí)。

2. 練習(xí)過(guò)程中需遵循循序漸進(jìn)原則，即運(yùn)動(dòng)量由小到大，運(yùn)動(dòng)康復(fù)項(xiàng)目難度由易到難。運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療過(guò)程中，需定期看專業(yè)醫(yī)師，在指導(dǎo)下調(diào)整運(yùn)動(dòng)康復(fù)計(jì)劃。

3. 運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療過(guò)程中，需保證動(dòng)作質(zhì)量，防止損傷的發(fā)生。

頸背痛者日常生活工作中如何加強(qiáng)自我保??？

日常生活工作中的自我保健是防治非特異性頸背痛的重要措施之一，保健措施主要包括：

1. 日常生活、工作中保持正確姿勢(shì)（避免頭前伸、含胸駝背、聳肩挺肚），避免長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)，在工作中，每隔40-60分鐘需變換姿勢(shì)一次。

2.避免勞累、受涼，保持正常的體力活動(dòng)。

3. 正確使用枕頭（枕頭高度合適，仰臥時(shí)需墊在頸部，側(cè)臥時(shí)枕頭需與肩同高，以保持頸椎正常曲度）。