發(fā)表在 暢所欲言 2016-03-27 23:33

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　　隨著生活節(jié)奏的加快，我們的早餐也正在經(jīng)歷變化。上海曾做過(guò)一次白領(lǐng)早餐就餐習(xí)慣調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每10個(gè)人中有1至2個(gè)人沒(méi)有吃早餐的習(xí)慣，主要原因是沒(méi)有時(shí)間；而在余下有吃早餐習(xí)慣的人群中，對(duì)于早餐如何合理搭配營(yíng)養(yǎng)，人們也是知之甚少。其實(shí)，早餐應(yīng)提供我們每日能量所需的25%-30%，如何“吃對(duì)”早餐？本報(bào)特別采訪(fǎng)了上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系副主任蔡美琴教授。



　　“第一頓飯”：事關(guān)健康不可少

　　蔡美琴教授認(rèn)為，早餐是一天中的“第一頓飯”，它的主要功能是為機(jī)體提供一夜禁食后所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并且為接下來(lái)一天的膳食平衡開(kāi)一個(gè)好頭。目前有許多研究都證實(shí)了早餐在均衡營(yíng)養(yǎng)方面的重要性，并顯示其在健康方面的功效。不過(guò)，很多人對(duì)于早餐并不重視，比如工作繁忙的中青年人群，早餐常常在路上吃，一塊面包或一個(gè)饅頭就草草了事，還有不少人根本不吃早餐；而對(duì)于孩子與老人來(lái)說(shuō)，雖然可以有時(shí)間“好好吃”，但是“怎么吃”，還是有很多人不知道，大部分人的早餐食物種類(lèi)少、營(yíng)養(yǎng)不全面，只通過(guò)一兩種食物是不能滿(mǎn)足身體健康需求的。

　　“重視早餐的重要性，很有必要。比如，很多人早上愛(ài)吃大餅油條，卻知道其熱量很高，尤其油條等油炸類(lèi)食物不僅油脂含量高、不利健康，而且高溫油炸后，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都沒(méi)破壞，還容易致癌；一些曲奇、梳打餅干等，在加工過(guò)程中也會(huì)添加大量油與糖，而且缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白，不宜常吃；一些人早上愛(ài)喝點(diǎn)粥或吃碗面等，碳水化合物是有了，但營(yíng)養(yǎng)還是比較單一，最好加上蛋、奶等食物?！辈堂狼俳淌诜治?，“不吃早餐或者早餐結(jié)構(gòu)不合理，會(huì)影響一天的效率。早餐在路上隨意解決也不正確，小攤販的食品衛(wèi)生質(zhì)量不能保證，而且上班族坐車(chē)，手上很容易沾染細(xì)菌，直接抓食物吃到肚子里，特別容易導(dǎo)致胃腸類(lèi)疾病。對(duì)于愛(ài)美的女性來(lái)說(shuō)，早餐更加重要。早餐提供的營(yíng)養(yǎng)和能量是一天活動(dòng)的基礎(chǔ)，不吃早餐引起的能量和營(yíng)養(yǎng)素的不足，并不能通過(guò)午餐和晚餐來(lái)補(bǔ)充。很多人由于不吃早餐，在午餐中不知不覺(jué)吃了更多，反而營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，增加了肥胖的發(fā)生，也容易引發(fā)心臟病及其他疾病?！?br>
　　目前已有許多研究認(rèn)為，吃早餐的好習(xí)慣可以降低體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)有一項(xiàng)對(duì)青少年時(shí)期開(kāi)始到成人期超過(guò)10年的跟蹤調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，食用較多谷類(lèi)食物并保證早餐和晚餐的規(guī)律進(jìn)食，可以降低女性群體發(fā)生超重的危險(xiǎn)；另一項(xiàng)在美國(guó)40至81歲男性中進(jìn)行的隊(duì)列研究顯示，進(jìn)食早餐可以降低未來(lái)10年中額外增重5公斤或以上的風(fēng)險(xiǎn)。

　　全谷類(lèi)早餐：營(yíng)養(yǎng)與美味可兼得

　　專(zhuān)家認(rèn)為，早餐應(yīng)該富含碳水化合物和膳食纖維，同時(shí)要平衡脂肪攝入。許多國(guó)家都發(fā)布了早餐的官方推薦標(biāo)準(zhǔn)。法國(guó)、西班牙、美國(guó)、加拿大和澳大利亞等國(guó)家的推薦都強(qiáng)調(diào)規(guī)律地進(jìn)食多樣化且均衡的早餐的重要性；同時(shí)聲明，早餐應(yīng)該包括谷類(lèi)食物、奶制品、水果或不添加糖類(lèi)的果汁和飲料（水、茶或是咖啡）。

　　蔡美琴教授介紹，根據(jù)我國(guó)居民膳食指南推薦，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐應(yīng)占30%-40%，晚餐應(yīng)占30%-40%。早餐食物應(yīng)種類(lèi)多樣、搭配合理，包括谷類(lèi)食物、動(dòng)物類(lèi)食物（肉或蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果?？梢愿鶕?jù)食物種類(lèi)的多少來(lái)評(píng)價(jià)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足。其中，主食盡量選擇全谷類(lèi)食物，如麩皮面包、雜糧粥等，搭配一份水果、一份奶制品、一個(gè)雞蛋以及一杯熱飲（茶或咖啡）。早餐的營(yíng)養(yǎng)與健康益處取決于早餐的質(zhì)量和攝入食物的種類(lèi)。富含膳食纖維和能產(chǎn)生適度血糖反應(yīng)的碳水化合物的早餐，可以改善體內(nèi)某些碳水化合物和脂肪的代謝指標(biāo)。

　　蔡美琴教授提醒，全谷類(lèi)食物在早餐乃至一天的食譜中，都有著非常重要的作用。全谷物包括三部分：麩皮、胚芽、胚乳?，F(xiàn)今，人們追求食物“香、白、軟”，而在精加工過(guò)程中去掉的麩皮，其實(shí)含有大量維生素B族和膳食纖維，可以預(yù)防2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌、肥胖等疾病?！俺宰匀坏娜仁澄锔幸嬗诮】担虼私ㄗh大家，每天至少攝入50克的全谷物，對(duì)于預(yù)防慢性病有重要的作用?！辈堂狼俳淌诒硎?。

　　全谷類(lèi)早餐，如今多了一種健康新選擇--“belVita焙朗早餐餅”。億滋國(guó)際亞太區(qū)餅干類(lèi)研發(fā)副總裁王潔介紹，這是經(jīng)過(guò)億滋國(guó)際研發(fā)人員潛心設(shè)計(jì)和研究的一款專(zhuān)為早餐設(shè)計(jì)的餅干，在全球范圍引領(lǐng)營(yíng)養(yǎng)早餐餅新潮流。如今，這款餅干專(zhuān)為早餐設(shè)計(jì)，精選五種谷物，搭配水果、堅(jiān)果顆粒，精心慢火烘焙，含有膳食纖維，是營(yíng)養(yǎng)、美味、便捷的早餐新選擇，已遍布全球超過(guò)50個(gè)國(guó)家和地區(qū)，在消費(fèi)者中享有極高口碑。

　　其中的營(yíng)養(yǎng)組成，是精選五種谷物--小麥、大麥、燕麥、黑麥、蕎麥，加入水果和堅(jiān)果顆粒，精心慢火烘焙。對(duì)此，蔡美琴教授介紹，全麥?zhǔn)澄锖胸S富的膳食纖維、維生素A、維生素B2 和鈣，保留了來(lái)自大自然的豐富營(yíng)養(yǎng)。

　　此外，據(jù)介紹，“焙朗早餐餅”所采用的慢火烘焙技術(shù)，保留了慢消化淀粉，碳水化合物緩慢釋放，在保存營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，也使得其口感比一般餅干更清甜、豐富，咬下去滿(mǎn)口松脆。目前，其推出三種口味，牛奶谷物、堅(jiān)果蜂蜜和混合莓果，各具特色，可以滿(mǎn)足不同人群的味蕾。

　　“即使再忙碌，早上也應(yīng)該給自己留半小時(shí)時(shí)間，好好吃一頓早餐?！辈堂狼俳淌谡f(shuō)，“早上起床，先空腹喝一杯水，過(guò)一會(huì)兒再吃早餐。可以每天給自己的早餐翻翻花樣，比如熬點(diǎn)雜糧粥，里面加入黑米、大米、花生、桂圓、紅棗等，既好吃又有營(yíng)養(yǎng)；如果吃面包，盡量選擇麩皮等全麥面包，或者可以選擇‘焙朗早餐餅’，搭配喝牛奶或者酸奶；還可以自己動(dòng)手給自己榨一杯‘混合果汁’，比如‘番茄 西芹 蘋(píng)果 胡蘿卜’，既補(bǔ)充維生素，胡蘿卜素又能在寒冷季節(jié)防干燥?？偠灾覀兲岢M可能多樣化地?cái)z取食物，同時(shí)在講究營(yíng)養(yǎng)的前提下，不要丟失美味?！?/div>