什么樣的早餐才算好？

作者：顧中一 （公眾號(hào)：營(yíng)養(yǎng)師顧中一）

北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師 北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事

畢業(yè)于川大華西臨床醫(yī)學(xué)院 醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)專業(yè)

清華大學(xué)醫(yī)學(xué)院 公共衛(wèi)生專業(yè)碩士研究生

著有 《顧中一說(shuō)：我們到底應(yīng)該怎么吃》

我曾經(jīng)在微博上舉辦過多次曬早餐的活動(dòng)，有幾百人參加，隨著活動(dòng)的持續(xù)以及我的點(diǎn)評(píng)，大家曬的早餐越來(lái)越完美，不少都是令人賞心悅目的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)早餐。

不過也有很多上班族、學(xué)生黨反映這些早餐實(shí)在是可望而不可及，其實(shí)我捫心自問，平時(shí)早上的時(shí)間寶貴，也確實(shí)很難做出那些盛宴，所以我對(duì)新式營(yíng)養(yǎng)早餐的理解就是，除了滿足營(yíng)養(yǎng)需要，還應(yīng)方便、美味，符合自己的生活節(jié)奏。

比如我早上7點(diǎn)多騎車上班，為了避免遲到，我一般到單位吃早餐。相比于路邊油炸食品或者面包房里的高糖食物，我選擇在辦公室備好早餐。我中午可以在食堂吃到充足的蔬菜，所以早餐也基本不會(huì)有蔬菜：

我的早餐基本都是能存放在辦公室的食物

營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該包括什么？

1.谷物 中國(guó)居民膳食指南的第一條就是“食物多樣、谷類為主”，谷物提供能量的同時(shí)對(duì)人體的負(fù)擔(dān)較小，還是B族維生素的重要來(lái)源，不過精制碳水化合物容易使你的血糖忽高忽低，對(duì)健康不利。在有條件的情況下應(yīng)該盡量選擇含全谷類的食物，比如谷物餅干、全麥面包等等。

2.奶或奶制品 一般建議純牛奶或者強(qiáng)化維生素D的牛奶，若有乳糖不耐受的情況則可以選擇酸奶。

3.動(dòng)物性食物 除了氨基酸模式近乎完美的雞蛋外，瘦肉、魚類等也是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。

4.蔬菜水果 可以選擇一些易于加工食用的蔬菜、新鮮水果作為早餐的一部分。

營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐有哪些益處？

早餐顧名思義，也就是人們清晨起床后吃的第一頓餐。之所以很多消化系統(tǒng)檢查前都要求不吃早餐，就是因?yàn)榘凑照Ｈ说娘嬍沉?xí)慣，只有早餐前我們的胃里沒有可消化的食物，是真正空腹的，血糖也較低。

早餐的主要生理功能是為機(jī)體提供一夜禁食后所需的能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。此外有越來(lái)越多的證據(jù)表明，吃均衡營(yíng)養(yǎng)的早餐對(duì)身體有著很多益處：

1.有助于實(shí)現(xiàn)整日的膳食平衡

道理很簡(jiǎn)單，本身早餐就是一個(gè)進(jìn)食健康食物的良好契機(jī)，特別是全谷類可以為人體提供所需的膳食纖維和碳水化合物，牛奶、雞蛋作為早餐的常見食物可以為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、充足的鈣以及豐富的脂溶性維生素，吃早餐的人維生素和礦物質(zhì)更容易接近推薦攝入量。

2.滿足飽腹感

早餐中的蛋白質(zhì)、油脂可以延長(zhǎng)胃排空時(shí)間，增強(qiáng)飽腹感，高膳食纖維以及適宜血糖反應(yīng)的碳水化合物則穩(wěn)定持續(xù)地為身體提供能量，首先這有利于避免中午暴飲暴食，其次還可以有效減少額外添加的糖在每日能量攝入中的比例（我吃不飽就容易沖進(jìn)面包房喝杯冷飲吃個(gè)甜點(diǎn)），甚至還可以讓人有更充沛的體力去開展鍛煉。

3.改善代謝水平

相比于哪些低膳食纖維或者精制碳水化合物的早餐，富含膳食纖維或適度血糖反應(yīng)的碳水化合物的早餐有助于改善某些血糖或脂類代謝指標(biāo)。美國(guó)醫(yī)務(wù)工作者健康追蹤研究HPFS提示每天只吃一兩餐糖尿病會(huì)使男性II型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加21%，美國(guó)護(hù)士健康研究NHS結(jié)果發(fā)現(xiàn)不規(guī)律早餐的女性比每天都吃早餐的女性II型糖尿病發(fā)病率高。大多流行病學(xué)研究也都顯示不吃早餐會(huì)使腰圍、空腹胰島素水平、總膽固醇水平、低密度脂蛋白膽固醇有所增加，患上冠心病的風(fēng)險(xiǎn)也更高。

蜂蜜黃油面包這種是反面典型

4.早餐與認(rèn)知能力

有關(guān)早餐與認(rèn)知能力的研究很多，這些試驗(yàn)也常常在一些營(yíng)養(yǎng)暢銷書中提及，作為營(yíng)養(yǎng)學(xué)十分有意義的證據(jù)。整體來(lái)說(shuō)，吃早餐可以減少饑餓感，改善心情，對(duì)于兒童、青少年認(rèn)知能力的提高比較明顯。2007年發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示青少年不吃早餐精神更易痛苦，學(xué)習(xí)表現(xiàn)也更差，男生比女生更容易受到影響。

除了以上這些方面，還有一些研究顯示不吃早餐與骨密度下降、痛經(jīng)有關(guān)。

總之，配合自己的生活起居，養(yǎng)成吃營(yíng)養(yǎng)早餐的習(xí)慣吧。