Tabata是一種廣受歡迎的HIIT運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)20秒，休息10秒，持續(xù)8個(gè)循環(huán)，共4分鐘，是由日本東京體訓(xùn)大學(xué)的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出最有效率的燃脂運(yùn)動(dòng)。它能提升心律、新陳代謝率、消耗能量、迅速燃脂，且隨時(shí)隨地徒手就能進(jìn)行，被研究專家公認(rèn)為最快且最有效燃脂、心肺適能的訓(xùn)練之一。對于生活忙碌的現(xiàn)代人而言，一天運(yùn)動(dòng)30分鐘，一週至少運(yùn)動(dòng)3次，是極其困難的課題。若是再加上有氧運(yùn)動(dòng)和肌力運(yùn)動(dòng)要同時(shí)併行才能見效的條件，往往還沒開始就因負(fù)擔(dān)沉重而宣告放棄。

Tabata間歇訓(xùn)練必須在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，為了避免受傷，務(wù)必做好暖身運(yùn)動(dòng)和伸展操，并在自己體力得以負(fù)荷的范圍內(nèi)進(jìn)行。

4分鐘深蹲跳

深蹲是訓(xùn)練腿部的最佳動(dòng)作，以臀部后坐下蹲、向上跳躍的方式，背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳后根和腳掌均勻承擔(dān)全身重量。

訓(xùn)練肌群：股四頭肌、臀大肌、腹部肌群

進(jìn)行時(shí)間：20秒每組 X 8組（每組之間休息10秒）

4分鐘組合循環(huán)    

以下三個(gè)動(dòng)作借助訓(xùn)練者的身體自重、壺鈴和TRX懸吊帶來進(jìn)行，能夠鍛煉到全身肌肉，提高新陳代謝。

訓(xùn)練肌群：全身

進(jìn)行時(shí)間：20秒俯臥撐/10秒休息恢復(fù)，做兩組；

20秒TRX傾斜劃船/10秒休息恢復(fù)，做四組；

20秒壺鈴前擺/10秒休息恢復(fù)，做兩組。

4分鐘弓步蹲跳

在弓步蹲動(dòng)作中加入跳躍動(dòng)作，能在訓(xùn)練下半身肌群同時(shí)，提升心跳率、肌耐力與爆發(fā)力，達(dá)到快速燃脂的效果。進(jìn)行動(dòng)作時(shí)要注意，將背部保持自然挺直，且膝蓋絕對不可超過腳尖，讓大腿與小腿間呈現(xiàn) 90 度。

訓(xùn)練肌群：股四頭肌、臀大肌、腿后肌群、核心機(jī)群

進(jìn)行時(shí)間：20秒每組 X 8組（每組之間休息10秒）

4分鐘Burpees

波比訓(xùn)練是一整套的連續(xù)動(dòng)作，藉由快速伏地挺身、跳起、蹲下，鍛鍊全身的協(xié)調(diào)性跟全身肌群，對核心肌群更是特別有效。

訓(xùn)練肌群：全身

進(jìn)行時(shí)間：20秒每組 X 8組（每組之間休息10秒）

4分鐘伏地挺身

在 TABATA 的高強(qiáng)度訓(xùn)練中，必須加快運(yùn)動(dòng)的頻率和次數(shù)，盡自己最大能力完成訓(xùn)練。進(jìn)行鍛練時(shí)要收起小腹，雙腳打直，身體下壓直到上臂與地面平行，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預(yù)備姿勢，并注意，切勿翹屁股！

訓(xùn)練肌群：腹部、側(cè)腹部、腰部肌群

進(jìn)行時(shí)間：20秒每組 X 8組（每組之間休息10秒）