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減肥最優(yōu)質(zhì)食材一覽 之所以推薦食材，是不少朋友問我在減脂期間或者健身期間該選擇哪些食物。今天適當(dāng)列出來一些常見的食物供大家選擇 推薦食物包括三部分： 1、蛋白質(zhì) 2、碳水化合物 3、脂肪 蛋白質(zhì) 身體組成重要成分，缺少蛋白質(zhì)的供應(yīng)代謝率會(huì)降低，也不能完備地合成肌肉組織 蛋白質(zhì)種類繁多，這里推薦的食物蛋白質(zhì)含量較高并且脂肪含量較低的完全蛋白 1、魚肉（這里以草魚為例，不求裝x，但求實(shí)惠）
熱量：113kcal／100g 成分：蛋白質(zhì)16.6g，脂肪5.2g 食材簡(jiǎn)單易得，并且容易處理，是非常好的高蛋白來源 2、牛肉 熱量：106kcal／100g 成分：蛋白質(zhì)20.2g，脂肪2.3g 顯然，在肉類當(dāng)中，牛肉基本上屬于蛋白之王，也是非常多的健身愛好者喜愛的食物。 3、雞肉（以雞胸肉為例） 熱量：133kcal／100g 成分：蛋白質(zhì)19.4g，脂肪5.0g，碳水化合物2.5g 選擇雞胸肉的原因在于便宜并且真的比較容易處理，不選擇的原因是很多人真的不習(xí)慣水煮雞胸肉，但是仍然有很多別的處理方式。 4、雞蛋 熱量：144kcal／100g 成分：蛋白質(zhì)13.3g，脂肪8.8g，碳水化合物2.8g 建議吃熟雞蛋，因?yàn)楸容^容易被人體利用。并且，雞蛋黃多吃對(duì)身體不好早已經(jīng)被辟謠（多吃很多，顯然對(duì)身體消化吸收不好，這個(gè)不必糾結(jié)）。 5、蝦（以河蝦為例） 熱量：97kcal／100g 成分：蛋白質(zhì)16.4g，脂肪2.4g 優(yōu)質(zhì)蛋白來源，并且富含各種礦物質(zhì)，是增肌減脂期間非常好的食物。 6、豆制品（以豆腐為例） 熱量：81kcal／100g 成分：蛋白質(zhì)8.1g，脂肪3.7g，碳水化合物4.2g，膳食纖維0.4g 單純考慮蛋白質(zhì)選擇豆腐不是非常有說服力，但是豆腐中的大豆異黃酮對(duì)于女性調(diào)理內(nèi)分泌有一定的幫助。 碳水化合物 能量供應(yīng)主體，不可能不吃，否則會(huì)影響例假、頭腦反應(yīng)以及出現(xiàn)其他不良影響 這里推薦的都是低Gi的碳水化合物類型，可以在減肥期間部分體態(tài)主食，來穩(wěn)定血糖水平。 1、山藥 熱量：56kcal／100g 成分：蛋白質(zhì)1.9g，脂肪0.2g，碳水化合物12.4g，膳食纖維0.8g 由于熱量較低，可以在減肥期間作為粗糧形式代替主食。 2、紫薯 熱量：76kcal/100g 成分：蛋白質(zhì)2.4g，脂肪0g，碳水化合物17.7g，膳食纖維1.2g 熱量較低，且水分含量較高，適合減脂時(shí)間吃。 3、土豆（馬鈴薯） 熱量：76kcal/100g 成分：蛋白質(zhì)2g，脂肪0.2g，碳水化合物17.2g，膳食纖維0.7g 熱量比米飯低，作為菜來吃不是很推薦，如果作為主食代替米飯，可以。 4、藕 熱量：70kcal/100g 成分：蛋白質(zhì)：1.9g，脂肪0.2g，碳水化合物16.4g，膳食纖維1.2g 礦物質(zhì)含量較高，作為蔬菜其淀粉含量是高的，但是可以作為主食替代物。 5、芋頭 熱量：79kcal/100g 成分：蛋白質(zhì)2.2g，脂肪0.2g，碳水化合物18.1g，膳食纖維1.0g 可以作為粗糧替代主食在減脂期間 6.荸薺 熱量：59kcal/100g 成分：蛋白質(zhì)1.2g，脂肪0.2g，碳水化合物14.2g，膳食纖維1.1g 鉀元素含量較高，有利于緩解水腫，減肥時(shí)間可以部分替代主食。 7、菱角 熱量：98kcal/100g 成分：蛋白質(zhì)4.5g，脂肪0.1g，碳水化合物21.4g，膳食纖維1.7g 常見但水生蔬菜，因?yàn)榈矸酆枯^高，所以可以部分替代主食。 脂肪 不飽和脂肪酸的攝入對(duì)于人體意義極大，尤其對(duì)于女性，脂肪的缺乏對(duì)于身體激素的影響可能還要高于碳水化合物 這里推薦的脂肪為不飽和脂肪酸，屬于所謂：有益脂肪 1、菜籽油 熱量：899kcal／100g 成分：脂肪99.9g 非常常見多食用植物油，富含維生素E以及亞麻酸、亞油酸等人體所必需不飽和脂肪酸，減肥期間適當(dāng)控制 2、橄欖油 熱量：899kcal／100g 烹調(diào)菜肴常用油脂，80%以上脂肪為不飽和脂肪酸，屬于比較健康的油脂，當(dāng)然，油脂的熱量就是熱量，不能因?yàn)槭撬^的“好脂肪”就可以多吃。 3、椰子油 熱量：899kcal／100g 唯一由中鏈脂肪酸組成的油脂，但是過熱會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，和橄欖油一樣，減脂期間依舊要注意食用量 4、堅(jiān)果（以核桃干為例） 熱量：627kcal／100g 成分：蛋白質(zhì)14.9g，脂肪58.8g，碳水化合物19.1g，膳食纖維9.5g 都說堅(jiān)果類事好東西，對(duì)，沒錯(cuò)，可是果不離口貌似不是減脂期間一個(gè)好的選擇。 5、深海魚油 熱量：650-800kcal／100g 成分：蛋白質(zhì)25g，脂肪65g，碳水化合物8.5g 優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸來源，但是減脂期間依舊要注意。 |
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