跑 者 話 跑 步

愛尚跑步，享受跑步帶來的樂趣，本是一件好事，但由初入道，很多跑友還是初次接觸該項運(yùn)動，對相關(guān)知識不甚了解，一些跑友在跑步時或多或少暴露出一些問題，比如3號線的一位跑友，一開始就把弄腳傷了，如果不引以重視，將得不償失。

其實(shí)，跑步知識，網(wǎng)上甚多，但單一、分散。為此，愚翁將這些年來跑步的點(diǎn)滴，和盤托出與你共勉。

一、必須了解的常識

首先，跑步是很好的有氧運(yùn)動。俗話說“要想身體好，堅持天天跑；要想瘦得快，跑步最好菜”。這話不假，我的一個中年跑友，通過幾年跑步，沒吃任何約物，三高沒了；另一個年輕跑友，體重195斤，只用了10個月時間，降了10kg。再就是它可以平衡身體各部位的肌肉力量，塑造肌肉線條，使得全身的肌肉更加緊實(shí)，體現(xiàn)人體的曲線魅力，尤其對女性跑者來說，對塑造臀，腰，臂，尤其三角肌，起到其他運(yùn)動不可替代的作用。

其次，跑步切忌空腹或飽腹。早起晨跑是一個很好的習(xí)慣，但是空腹跑和餐后跑又是矛盾的，怎么辦呢？早餐分兩次吃，跑前喝一小罐牛奶吃一個雞蛋，外加一點(diǎn)小谷物制品。比如說一小塊饅頭或者2片土司，再加上2片牛肉，建議不吃甜味兒的，那種容易反胃，這幾樣食品足以保證你基本的蛋白質(zhì)和碳水化合物供給，食物適量，水分也不多，不會在跑步的時候因為攝入水太多而引起胃部的劇烈晃動，可以避免不適感，且這些食物足夠支持一次清晨慢跑所需的能量，回來后可以再吃根香蕉或者蘋果再加一只士力架，另外還可適當(dāng)喝一些溫水暖胃。

飽腹主要針對晚間的夜跑。有些健身雜志上說飯后兩小時不宜運(yùn)動，有的甚至說三小時，實(shí)踐證明，其實(shí)只需要30分鐘的緩沖時間就足夠了，不過，七分飽最好。

第三，跑步是一個循循漸進(jìn)的過程。每周只要有3-4次的跑步，每次不低于40分鐘即可。剛開始跑速度不限，哪怕你每公里八分鐘也可以，剛開始的一到兩個月，變化不太明顯，慢慢地你會發(fā)現(xiàn)，胃口比以前好了，膚色比過去紅潤了，面貌比過去精神了。

二、必不可少的準(zhǔn)備

充足的熱身準(zhǔn)備是必不可少的。項目以韌帶拉伸為主，如壓腿、轉(zhuǎn)體，體前屈，等等。腳踝關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)是跑步熱身的重中之重，可以單腳著地，一只手抓在欄桿上或以墻面為支撐，另一只手將對應(yīng)的腳面抓住，將腳后跟提置于臀部平齊的高度，輕輕扭轉(zhuǎn)腳踝，整個過程保持身體的直立。熱身10分鐘左右后，就可以歡快的起跑了！

三、必須注意的事項

長距離跑步，切勿前腳掌著地，否則腳會受傷。擺臂時肩關(guān)節(jié)不要大幅扭動，這樣會造成肩關(guān)節(jié)磨損，尤其是長跑，兩臂應(yīng)隨腳步的快慢，自然前后擺動。身體略微前傾，可以省力一點(diǎn)，跑的距離約長越明顯，我做過幾次測試，身體不前傾,跑5k就會有疲憊的感覺，而身體略微前傾，直到10k都覺得沒問題，跑的步幅不宜過大，以每次落腳都在身體重心下方為宜，這樣對膝關(guān)節(jié)有保護(hù)作用，反之則適得其反。

四、跑步后的恢復(fù)

跑步結(jié)束后切忌急停，這是致命的，心臟在極速跳動的情況下突然慢下來會讓血管壁承受巨大的壓力，危害各位也應(yīng)該想的到了吧?？梢灾鸩桨阉俣葴p下來，由跑改為走，這是可以試著倒走。經(jīng)過了之前的跑步，肌肉已產(chǎn)生了疲勞和適應(yīng)性，相反方向的運(yùn)動可以緩解肌肉疲勞和乳酸堆積，再進(jìn)行一些拉伸訓(xùn)練來讓自己的心率降下來，將身體的各個關(guān)節(jié)調(diào)整為正常狀態(tài)，如有可能，適當(dāng)喝一些果珍或者葡萄糖水，不提倡運(yùn)動飲料，主要是運(yùn)動飲料實(shí)在是太混亂，不好推薦，最后以一個舒服的熱水澡來結(jié)束跑步吧！

五、跑步的裝備

跑鞋，無疑是不可缺的重要裝備之一。我認(rèn)為，因為我們不是專業(yè)運(yùn)動員，不必追求高大上，也無須名牌，只要自己穿著不夾腳，合適、輕便、舒服即可，當(dāng)然，講究美觀，也無可挑剔。其次，服裝也很重要。建議最好選購吸汗性和速干性較強(qiáng)的衣褲，這些東東都是比較好購買的。

    附帶說明一下，穿緊身衣褲跑步并非裝酷，而是為了保護(hù)肌肉，減少肌肉局部位移帶來的不必要的能量損耗，同時減小風(fēng)阻，當(dāng)然如果你就跑個1、2公里，也就沒必要了。